Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai
• Įspėjimai

Kiti skyriai

Keturgalvis yra keturių raumenų grupė, kuri eina per šlaunis. Praktiškai kiekviena sportinė veikla ar mankšta įtraukia jūsų keturkojus, todėl svarbu, kad jie būtų lankstūs ir stiprūs. Norėdami išlaikyti sveikus keturkojus, ištempkite juos prieš ir po mankštos. Taip pat galite naudoti jogą, kad padidintumėte keturračių lankstumą, todėl jie gali mažiau susižeisti.

Žingsniai

1 metodas iš 3: keturračių apšilimas

1. 

   Pėsčiomis ar dviračiu nueikite 10–15 minučių. Švelnus kardio pratimas, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu, suteiks kraują, kuris tekės į jūsų keturračius ir leis patogiau tempti. Tempiant šaltus raumenis galima susižeisti.
   • Jei ketinate sportuoti lauke vėsesniu oru, prieš pradėdami tempti, pridėkite 5–10 minučių savo apšilimo laiko.

2. 

   
   
   Prieš ilgą laiką atlikite keturių atkarpų stovėjimą. Iš stovėjimo padėję kelius kartu, pakelkite vieną koją ir suimkite ją ranka. Švelniai spauskite koją link sėdmenų, kol pajusite tempimą išilgai šlaunies. Laikykite 10–20 sekundžių, tada pakartokite kita koja.
   • Šią atkarpą galima atlikti tiek prieš ilgą bėgimą, tiek po kito fizinio krūvio, kaip apšilimo ar atvėsimo dalį.
   • Taip pat galite atlikti šį tempimą gulėdami ant vienos pusės. Pritvirtinkite savo šerdį, kad jūsų stuburas būtų išlygintas ir padėtų stabilizuoti dubenį.

3. 

   
   
   Pridėkite atsiklaupimus, kad nukreiptumėte keturkampius ir klubų lenkėjus. Atsiklaupk ant grindų ant vieno kelio. Galbūt norėsite pailsėti keliu ant sulankstyto rankšluosčio ar kilimėlio. Šiek tiek pasilenkite į priekį, kita pėda plokščia ant grindų ir keliai stačiu kampu. Pasilenkite į priekį, sutraukdami šerdį ir klūpančios kojos sėdmenis. Iškvėpdami, pastumkite kūną į priekį, kad ištiestumėte keturkampį ir kitus klubo lenkimo raumenis.
   • Norėdami išlaikyti pusiausvyrą ir stabilumą, galite remtis rankomis ant priekinės šlaunies pusės. Laikykite tempimą 15–40 sekundžių, tada perjunkite ir pakartokite tempimą kita koja.
   • Laikykite stuburą neutralų, o viršutinę kūno laikyseną - tiesią. Taip pat norite vengti apatinės nugaros dalies lanko, suapvalinimo ar išlyginimo ar atsitraukimo prieš liesą.

4. 

   
   
   Dinamiškam tempimui naudokite „lunges“. Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir žingsniuokite viena koja į priekį. Nuleiskite kūną sulenkdami kelius, kol galinis kelias bus beveik prie grindų. Jūsų priekinis kelias turėtų būti tiesus kulkšnies link, kad blauzdikaulis būtų statmenas grindims. Pakelkite ir pakartokite su kita puse.
   • Galite atlikti keletą plaučių, kur palaipsniui judate į priekį, arba galite likti toje pačioje vietoje. Pradėkite nuo 2 kiekvienos kojos po 10 pakartojimų.
   • Jei kyla sunkumų balansuojant ir jaučiatės klibinčiai, uždėkite rankas ant klubų arba ištieskite jas taip, kad susidarytumėte T formos.

2 metodas iš 3: įtemptų ar sužeistų keturračių tempimas

1. 

   Norėdami išlaikyti kelio judrumą, naudokite aktyvius judesių pratimus. Norėdami užbaigti šią atkarpą, sulenkite ir ištiesinkite savo kelią per visą judesio amplitudę arba kiek galite eiti be nepatogumų. Šį tempimą galite atlikti stovėdami, sėdėdami ar gulėdami.
   • Pasirinkite tokią padėtį, kuri suteikia jums didžiausią stabilumą ir leidžia labiausiai judėti keliu.
   • Ši atkarpa geriausia netrukus po traumos, kai jūsų judesys gali būti ribotas. Pabandykite atlikti 10 pakartojimų su kiekviena koja, tačiau nepersistenkite. Sustabdykite, jei jaučiate skausmą.

2. 

   Suraskite partnerį pasyviems keturračių ruožams. Ar stovite, ar sėdite, ar gulite, paprašykite partnerio suimti jūsų kulkšnį ar koją. Partneris lėtai sulenks ir ištiesins kelį per visą judesio amplitudę. Kai jūsų kelias bus visiškai sulenktas, leiskite jiems kelias sekundes palaikyti tempimą, kol lėtai judinsite koją atgal.
   • Pasyvūs keturračių tempimai yra geras būdas ištiesti savo keturračius, jei neturite kontrolės, reikalingos norint savarankiškai atlikti keturračių tempimą. Jei sugebėsite savarankiškai judėti, pasyvūs keturračiai gali būti mažai naudingi.
   • Bendravimas yra pagrindinis pasyvus tempimas. Neleisk partneriui pastumti kojos iki taško, kad jauti raumens skausmą. Tai gali sukelti papildomą ašarojimą ar pakartotinę traumą.

3. 

   Atlaisvinkite sandarumą ištiesdami sofą. Atsiklaupk su vienu keliu ant žemės priešais sofą. Pritvirtinkite savo kojos koją ant sofos šono. Kita jūsų koja turi būti tiesiai priešais jus, kelis stačiu kampu, o blauzdikaulis statmenas žemei. Stumkite klubus atgal, kai paspausite pakeltą kulną link sėdmenų.
   • Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite uždėti rankas ant priekinio kelio. Laikykite tempimą kelias sekundes arba kvėpavimo ciklus, tada atleiskite ir pakartokite tempimą kita koja.
   • Be sofos, taip pat galite naudoti sieną ar žemą suolą, kad atsiremtumėte koją.

4. 

   Padidinkite stabilumą ir kontrolę pritūpimais gulint. Šiam pratimui jums reikės stabilumo kamuolio. Atsisėskite ant kamuolio, tada eikite kojomis į priekį, tuo pačiu metu palaipsniui atsilošdami. Gulėdami veidu į viršų, pasukite į priekį ir leiskite keliams judėti per pirštus, kol keliai bus visiškai sulenkti. Tada sutraukite keturkojus ir atsukite atgal, kol keliai bus 90 laipsnių kampu.
   • Pabandykite atlikti 10 šio pratimo pakartojimų. Tik be skausmo ir diskomforto eikite tiek, kiek galite.

3 metodas iš 3: keturračio lankstumo gerinimas

1. 

   Pailginkite keturkampius pusmėnulio įbrėžimu. Iš padėties padarykite vieną koją į priekį ir sulenkite taip, kad rankos būtų abiejose kojos pusėse. Jūsų priekinis kelias turi būti stačiu kampu, o blauzdikaulis turi būti statmenas grindims. Pakelkite įkvėpdami, išbraukdami rankas į šoną ir virš galvos.
   • Nuleiskite klubus ir spauskite žemyn į sąnarį, ištiesdami ir prailgindami keturkojus. Giliai įkvėpkite ir palaikykite paslėpimą 30 sekundžių iki minutės.
   • Norėdami išeiti iš pozos, nuleiskite rankas ant priekinės kojos ir tada eikite arba peršokite priekinę koją atgal, kad sutiktumėte kitą koją. Jei norite, galite pakelti klubus į žemyn nukreiptą šunį, tada vaikščioti ar peršokti kitą koją į priekį ir pakartoti paspaudimą kitoje pusėje.

2. 

   Nusileisk į herojaus pozą. Atsiklaupkite ant grindų, kartu paliesdami vidinius kelius. Pėdos turi būti šiek tiek platesnės nei klubai, o kojų viršūnės yra ant grindų. Iškvėpkite ir nuleiskite klubus ant grindų tarp kojų, kol sėdmenys patogiai atsirems ant grindų.
   • Nuleisdami šiek tiek pasilenkite į priekį, įkiškite nykščius į kelių galus. Kvėpuokite giliai, jausdami keturračių tempimą nuo 30 sekundžių iki minutės. Atidarykite pečius ir nuleiskite mentes žemyn šalia stuburo.
   • Jei tokioje padėtyje negalite patogiai įsitaisyti ant grindų, padėkite kaladėlę atsisėsti arba susukite antklodę ar rankšluostį.

3. 

   Ištieskite šlaunis ir šerdį lanko poza. Atsigulkite veidu ant žemės ant kilimėlio, rankas laikydami už šonų, delnais į viršų. Iškvėpdami sulenkite kelius ir pakelkite kojas link sėdmenų. Pasiekite atgal ir sugriebkite kulkšnis arba kojų viršų ir patraukite jas į priekį. Įkvėpdami pakelkite šlaunis nuo grindų kojomis link lubų.
   • Šioje padėtyje kvėpuoti gali būti sunku, tačiau žvilgsnis į priekį ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą kuo giliau. Laikykite pozą 20–30 sekundžių, tada lėtai atleiskite, kad atsigultumėte.
   • Galite padaryti sulankstytą antklodę, kad paminkštintumėte šonkaulius ir klubus, kad poza būtų patogesnė.

4. 

   Atidarykite klubo lankstytojus balandžių poza. Pradėkite keturiomis keliais žemiau klubų ir riešų žemiau pečių. Stumdami dešinį kelį į priekį iki dešiniojo riešo galo, traukdami koją į kairę pusę. Dešiniojo blauzdos šonas turi gulėti ant kilimėlio statmenai liemeniui. Tada stumkite kairę koją atgal, kol ji bus lygi ant grindų. Iškvėpkite ir pakelkite aukštyn, kad sėdėtumėte sėdėdami dešinę koją sukryžiavę priešais save ir kairę koją ištiesdami atgal.
   • Laikykite pozą 30 sekundžių iki minutės, giliai kvėpuodami. Tada grįžkite keturiomis ir pakartokite kairę koją priekyje, o dešinę koją ištiesę už nugaros.
   • Yra daug šios pozos variantų. Pavyzdžiui, pabandykite užlenkti priekinę koją ir palaikyti krūtinę bei kaktą ant kilimėlio, kad būtų intensyvesnis klubų atidarymas.
   • Norint išties giliai atlikti keturkampį, pakelkite užpakalinę koją link sėdmenų. Ranka suimkite užpakalinę pėdą ar kulkšnį ir prispauskite prie sėdmenų, kad dar labiau pagilintumėte ruožą.

5. 

   Sulenkite į kupranugario pozą. Atsiklaupkite kojomis maždaug klubo plotyje. Įkvėpkite ir pritraukite alkūnes vienas prie kito už kūno, leisdami pakelti krūtinkaulį ir išsiplėsti šonkaulių narvą. Įspauskite rankas į kulnus, išlaikydami krūtinkaulio pakėlimą ir laikydami pečius.
   • Laikykite tempimą 30 sekundžių iki minutės, giliai kvėpuodami. Venkite įsitempti sėdmenis. Kupranugario poza padeda prailginti ir pagerinti klubo lenkėjų ir viršutinių keturkampių lankstumą.
   • Jei jums yra per didelis iššūkis pasiekti kulnus, galite pastatyti kaladėlę tarp kojų arba atsilošti virš mankštos kamuolio.

6. 

   Išplėskite užpakalinę dalį su maža perkūno poza. Kai jums patiks kupranugarių poza, ženkite dar vieną žingsnį nuleisdami galvą, kol galvos vainikas atsirems tarp kojų. Ištieskite rankas į priekį, kad suimtumėte apatines šlaunis.
   • Laikykite pozą 30 sekundžių iki minutės, giliai kvėpuodami. Norėdami išeiti iš pozos, užfiksuokite šerdį ir lėtai pasisukite atgal į kelio padėtį.
   • Laikykite sėdmenis minkštus, kad išvengtumėte perteklinio spaudimo apatinėje nugaros dalyje. Ši poza atveria jūsų klubus ir keturkojus. Praktika pakelti krūtinę, nuleidus liemenį atgal, yra intensyvi treniruotė šlaunims.

7. 

   Ilsėkitės vaiko pozoje. Vis dar klūpėdamas, šiek tiek išskleiskite kelius ir sujunkite didžiuosius pirštus. Iškvėpdami, sulenkite šlaunis, ištiesdami rankas virš galvos ir palaikydami kaktą ant grindų. Kvėpuokite giliai šioje padėtyje tol, kol norite.
   • Be to, kad vaiko poza yra atpalaiduojantis būdas užbaigti savo praktiką, ji taip pat yra gera kontro poza po nugaros.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Patarimai

• Ištieskite keturkojines sausgysles tik tol, kol pajusite švelnų raumenų tempimą. Tempimas niekada neturėtų sukelti skausmo ar diskomforto.
• Kvėpuokite giliai ir tolygiai per kiekvieną ruožą. Jei negalite kvėpuoti per ruožą, galite išsitempti per toli.
• Laikykite tempimus keletą įkvėpimų ar kelias sekundes, tada švelniai atleiskite. Išsitiesdami venkite šokinėti ar pulsuoti.

Įspėjimai

• Jei patyrėte rimtą traumą, tiesiogiai dirbkite su gydytoju ar kineziterapeutu, kad sukurtumėte tempimo procedūrą, kuri atitiktų jūsų sužalojimą ir atsigavimo lygį.
• Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveikas, kad galėtumėte saugiai užbaigti norimą išbandyti programą.

Kiekvieną dieną „wikiHow“ stengiamės suteikti jums prieigą prie instrukcijų ir informacijos, kuri padės jums gyventi geriau, nesvarbu, ar tai jus saugiau, sveikiau ar geresnę savijautą. Dabartinės visuomenės sveikatos ir ekonomikos krizės metu, kai pasaulis keičiasi dramatiškai ir mes visi mokomės ir prisitaikome prie kasdienio gyvenimo pokyčių, žmonėms „wikiHow“ reikia labiau nei bet kada. Jūsų parama padeda „wikiHow“ sukurti išsamesnį iliustruotą straipsnį ir vaizdo įrašą ir pasidalinti savo patikimo prekės ženklo mokomąja medžiaga turiniu su milijonais žmonių visame pasaulyje. Apsvarstykite galimybę šiandien prisidėti prie „wikiHow“.