Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Turėti duobutes nugaroje (tiesą sakant, apatinėje nugaros dalyje, tiesiai virš užpakalio) yra daugelio žmonių svajonė. Šie ženklai taip pat žinomi kaip Veneros duobutės ir iš dalies atsiranda dėl genetinių veiksnių. Vis dėlto, jie yra ryškesni, kai lieknėjate. Jei jau turite „mažą ženklą“, taip pat galite atlikti keletą pratimų, kurie apibrėžia jūsų nugarą ir užpakalį, kad gautumėte daugiau rezultatų. Galiausiai yra chirurginių ir estetinių procedūrų, kurios gelbsti tuos, kurie labai nori šio prisilietimo.

Žingsniai

1 metodas iš 3: Svorio metimas

1. 

   Stenkitės pasiekti mažą, bet sveiką kūno riebalų procentą. Jūs turite sudeginti daug riebalų, kad patektumėte į tą įtrūkusią kūno sudėjimą, kuris rodo duobutes. Tai atitinka 14% - 20% vyrų ir 6% - 13% moterų procentą. Todėl laikykitės sveikos mitybos ir atlikite didelio intensyvumo aerobinius pratimus.
   • Nebūtina būti liekna, kad parodytumėte duobutes, tačiau svorio metimas labai padeda. Šie ženklai atsiranda toje vietoje, kur tarp odos ir kaulo nėra tiek daug raumenų audinio. Taigi, jei duobutės natūraliai nėra tokios gilios, bet kokie papildomi riebalai, užimantys tą vietą, trukdo.
   • Riebalų procentą galite apskaičiuoti keliais būdais, tačiau labiausiai paplitęs metodas yra naudoti slankmačiu matuojant odos raukšles įvairiose kūno vietose. Paprašykite gydytojo, kūno kultūros mokytojo ar mitybos specialisto pagalbos.

2. 

   
   
   Stenkitės numesti nuo 500 g iki 1 kg per savaitę. Per greitas svorio metimas kenkia jūsų sveikatai ilgainiui. Be to, kiekvienas turi nusivylimą ir nusivylimą, kai turi ambicingų tikslų. Idealiausia yra sumažinti dietą ir mankštą nuo 500 g iki 1 kg per savaitę.

3. 

   Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Norėdami iš tikrųjų numesti svorį, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Apskritai daugumai žmonių reikia sumažinti kalorijas iš maisto. Stebėkite, ką vartojate kiekvieną dieną, ir stenkitės suvartoti 500 kalorijų mažiau, nei rekomenduojama jūsų atveju, atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip amžius, lytis ir aktyvumo lygis.
   • Atlikite keletą tyrimų arba apsilankykite pas gydytoją ar dietologą, kad sužinotumėte, kiek kalorijų galite suvartoti per dieną, kad pasiektumėte tikslą.
   • Idealus dienos kalorijų kiekis moterims nuo 20 iki 50 metų svyruoja nuo 1900 iki 2400 kalorijų. Vyrams rekomenduojama vartoti nuo 2200 iki 3000 kalorijų.
   • Kreipkitės į gydytoją arba dietologą, kad sužinotumėte, kiek kalorijų galite sumažinti pagal savo amžių, aktyvumo lygį ir bendrą sveikatos būklę.

4. 

   
   
   Priimkite sveiką mitybą. Turite pasirinkti tinkamą maistą, kad degintumėte riebalus ir iš tikrųjų priaugtumėte liesos masės. Štai keletas įdomių variantų:
   • Liesi baltymai iš sveikų produktų, tokių kaip vištienos krūtinėlė be odos, kiaušiniai, žuvis, pupelės ir kitos daržovės, riešutai ir sėklos.
   • Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip sveiki ir lapiniai grūdai.
   • Daug daržovių ir vaisių.
   • Sveiki riebalai, tokie kaip žuvis, riešutai ir alyvuogių aliejus.

5. 

   
   
   Nevalgyk šūdo. Sąvoka „šūdas“ yra labai plati ir apima tokius produktus kaip keptas maistas, perdirbtas maistas, užkandžiai su daug cukraus ar druskos ir saldūs gėrimai. Tu jis gali kartkartėmis padarykite išimčių, tačiau pasistenkite sveikai maitintis 75–80% laiko.

6. 

   Valgykite nuo keturių iki šešių nedidelių patiekalų per dieną. Pakeiskite du ar tris didelius dienos patiekalus nuo keturių iki šešių, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą ir mažiau pagundytumėte tai persistengti. Jūs netgi galite įtraukti keletą lengvų užkandžių tarp šių didesnių patiekalų.
   • „Mini maiste“ gali būti nuo 100 iki 400 kalorijų ir jame turi būti skirtingų ir subalansuotų maistinių medžiagų (liesų baltymų, kompleksinių angliavandenių ir sveikų riebalų).
   • Pavyzdžiui, galite valgyti omletą ir bananą su avižomis ir medumi, o ryte - 1 puodelį jogurto.

7. 

   Gerai drėkinkite save. Vanduo ne tik yra būtinas sveikatai, bet ir sumažina nevaldomą alkį. Stenkitės išgerti apie 2,5–3 L skysčio per dieną - ar net daugiau, jei mankštinatės ar jaučiate labai troškulį.

8. 

   Reguliariai praktikuokite pratimus. Norėdami numesti svorį, per savaitę turite atlikti bent 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus. Padidinkite šią apkrovą, jei norite, kad jūsų kūnas būtų tikrai įtrūkęs. Bet kokiu atveju, norėdami sužinoti, ką daryti, būtinai pasitarkite su mitybos specialistu ir kūno kultūros mokytoju.
   • Vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir futbolo bei krepšinio žaidimas yra geri aerobikos pratimų pavyzdžiai.
   • Atlikite „kalbos testą“, kad pamatuotumėte pratimo intensyvumą. Vidutinio intensyvumo treniruotėje turėtumėte mokėti kalbėti, bet ne dainavimas; didelio intensyvumo treniruotėje bus labai sunku pasakyti daugiau nei kelis žodžius.

9. 

   Pasiruoškite deginti riebalus skirtingu greičiu kiekvienoje kūno dalyje. Deja, jokiu būdu negalima numesti svorio tam tikrose kūno vietose. Jei riebalai kaupiasi ant nugaros, klubų ir užpakalio, tai yra paskutinės vietos, kuriose pamatysite skirtumą. Nenusiminkite: rezultatai ilgainiui pasirodys.

2 metodas iš 3: Apatinės nugaros dalies raumenų apibrėžimas

1. 

   Atlikite pratimus, kurie veikia apatinę nugaros dalį. Apatinių nugaros raumenų apibrėžimas daro visą sritį labiau struktūrizuotą ir padeda parodyti duobutes nugaroje. Tam galite naudoti pakrautus sporto salės prietaisus ar net atlikti keletą paprastų pratimų su savo svoriu.
   • Rezultatus pamatysite daug greičiau, jei kelis kartus per savaitę treniruosite svorį, jei jūs niekada netreniruosite tos pačios raumenų grupės iš eilės iš eilės. Pabandykite atlikti tris nugaros pratimus per savaitę - žinoma, paklausę kūno kultūros mokytojo.

2. 

   Atlikite antžmogio pratimą, kad dirbtumėte apatinę nugaros dalį. Atsigulkite ant pilvo, rankas ištieskite virš galvos ir kojas ištiesę žemyn. Pakelkite visus keturis narius tuo pačiu metu, kol paliesite grindis tik pilvu.
   • Pabūkite tokioje padėtyje 30 sekundžių, tada grįžkite į pradžią.
   • Pakartokite pratimą tris-penkis kartus.

3. 

   Padarykite tiltą viena koja, kad dirbtumėte apatinę nugaros dalį ir sėdmenis. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, rankas laikydami šonuose, sulenkę kelius, gerai palaikydami ir sulygindami kojas su pečiais. Nuo tada atlikite šiuos veiksmus:
   • Pakelkite klubus ir sutraukite sėdmenis, ant kūno ir pečių uždėkite visą kūno svorį.
   • Išskleiskite vieną koją į viršų, tada lėtai nuleiskite ir pakelkite klubus 12–15 kartų, prieš grįždami į pradinę padėtį.
   • Pakartokite judesį kitoje pusėje.

4. 

   Atlikite aklavietę dirbti visą nugarą. Jums reikės pakrautos štangos, kad atliktumėte nuleidimą. Stovėkite klubus sulygiavę su pečiais ir tupėkite žemyn, kad pagautumėte juostą delnais į šoną. Laikykite stuburą išlygintą, o šlaunys lygiagrečiai grindims, iškeldami klubus ir užpakalį atgal. Galiausiai lėtai atsikelkite su kulnų jėga.
   • Baigę kelti, lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį ir klubus, kol grįšite į pradinę padėtį.
   • Jei nesate įpratę kelti daug svorio, atlikite šį pratimą su štanga be apkrovos ir pamažu didinkite ją, kol priprantate.
   • Atlikite tris 12 pratimo pakartojimų rinkinius.

3 metodas iš 3: chirurginių galimybių naudojimas

1. 

   Atlikite riebalų nusiurbimą apatinėje nugaros dalyje, kad matytumėte duobutes. Jei ant nugaros net nėra pėdsakų, vienintelis būdas pasiekti šį efektą yra plastinė chirurgija. Riebalų nusiurbimas pašalina riebalus nuo apatinės nugaros dalies ir taip išskiria kaulus regione. Procedūra atliekama adatomis, kurios išskiria riebalus.
   • Atkreipkite dėmesį, nes riebalų nusiurbimo procedūra, naudojama „sukurti“ duobutes gale, gauna kelis pavadinimus.
   • Paprastai atlikdamas tokio tipo riebalų nusiurbimą, chirurgas taiko vietinę nejautrą. Procedūros rizika yra: tirpimas operuojamoje vietoje, odos infekcijos, kraujavimas ir riebalų embolija (kraujagyslės užsikimšimas, atsiradęs dėl laisvų riebalų gabalų).

2. 

   Sušvirkškite deoksicholio rūgšties injekcijas, jei nenorite atlikti riebalų nusiurbimo. Norėdami ištirpinti riebalus, nepažeisdami netoliese esančių audinių, galite gauti deoksicholio rūgšties injekcijas imituoti duobutės gale. Šios injekcijos turi ilgesnį poilsio laiką ir yra pigesnės nei riebalų nusiurbimas, tačiau norint pamatyti rezultatus, gali tekti atlikti keletą seansų.
   • Pagrindinis deoksicholio rūgšties injekcijų šalutinis poveikis yra pažeistos vietos audinių patinimas, mėlynės, skausmas, tirpimas, paraudimas ir sukietėjimas.
   • Daugelis žmonių griebiasi deoksicholio rūgšties injekcijų, kai nori atsikratyti „dvigubo smakro“. Prieš priimdami sprendimą, atlikite daug procedūrinių tyrimų.

3. 

   Pasiruoškite išleisti daug. Tokio pobūdžio operacijos ir estetinės procedūros gali būti daug brangu. Brazilijoje pacientai už riebalų nusiurbimą moka beveik 20 tūkst. R $. Gydymas rūgšties injekcijomis yra pigesnis, tačiau jums tikrai reikės kelių skyrių, kurie galų gale sukuria vienodai absurdiškas išlaidas.
   • Kadangi dauguma sveikatos planų neapima tokio tipo kosmetikos procedūrų, tikriausiai turėsite susimokėti už savo išlaidas.

Patarimai

• Kai kurie žmonės turi tam tikrą genetinę galimybę rodyti duobutes nugaroje, o kiti - ne. Tai tik padeda numesti svorį ir atlikti treniruotes, jei norite paryškinti kažkas, kas jau yra jūsų DNR.

Įspėjimai

• Nebandykite numesti daugiau svorio, jei esate sveikas ir Niekada valgykite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną daugiau nei tris dienas iš eilės.
• Būkite labai atsargūs naudodami bet kokią svorio treniruoklį. Sportuodami ant grindų atsigulkite ant kilimėlio, kad apsaugotumėte stuburą ir išvengtumėte nelaimingų atsitikimų.
• Pasitarkite su gydytoju prieš keisdami dietą ar pradėdami sportuoti, ypač jei turite sveikatos problemų.