Turinys

• Žingsniai
• Patarimai

Išialgija yra būklė, kai suspaudžiamas ar dirginamas sėdmeninis nervas, dėl kurio skauda koją, klubą ir apatinę nugaros dalį. Mankšta yra puikus būdas sustiprinti raumenis ir dar labiau sumažinti sėdmenų nervo skausmą. Sportuoti namuose gali bet kas, tačiau labai svarbu, kad jus prižiūrėtų profesionalus kineziterapeutas, kad išvengtumėte sužalojimų ir įsitikintumėte, kad mankšta atliekama teisingai. Pratimai, skirti gydyti išialgija, dažniausiai sutelkiami į nugaros raumenų stiprinimą, apatinės stuburo dalies palaikymą ir lankstumo bei laikysenos gerinimą.

Žingsniai

1 iš 3 dalis: Pratimų atlikimas

1. 

   Pabandykite atlikti lentos pratimą. Daugelis sveikatos priežiūros specialistų skausmui malšinti rekomenduoja pagrindinius stiprinimo pratimus, tokius kaip lenta. Pagrindiniai raumenys, kai jie yra stipriausi, padeda palaikyti, todėl nugara tampa mažiau įtempta. Jie taip pat gali išlaikyti dubens neutralumą sumažindami nervų suspaudimą.
   • Atsigulkite ant skrandžio ant minkšto paviršiaus, kaip ant mankštos kilimėlio. Palaikydami dilbius ir kojų pirštus, nukelkite kūną nuo grindų. Alkūnės turėtų būti išlygintos ta pačia kryptimi kaip ir pečiai. Padėkite smakrą prie liemens ir laikykite pečių ašmenis nukreiptus atgal, kad sulygintumėte stuburą.
   • Sutraukite pilvą taip, lyg ruošiatės skusti skrandį. Priglauskite klubus ir sutraukite gūžus, išlaikydami kūną tiesą ir tvirtą. Pabandykite ištiesti ir išlikti kuo tvirtesni nuo galvos iki kojų.
   • Palaikykite dešimt sekundžių arba tol, kol pradėsite virpėti. Įprastu būdu kvėpuokite lentos mankštos metu. Atlikite tris komplektus su puse minutės poilsio tarp jų. Palaipsniui ilginkite laiką, kol galėsite išlaikyti padėtį 30 sekundžių be didelių problemų.

2. 

   
   
   Padarykite šoninę lentą, kad dirbtumėte įstrižai. Šis raumenys apsaugo stuburą nuo staigių sukimo judesių, be to, suteikia papildomą atramą nugarai.
   • Pradėkite gulėdami ant šono ant minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, kilimėlio.
   • Pakelkite kūną nuo grindų, alkūnę ir pėdos šoną palaikydami. Pečiai turi būti išlyginti su atramine alkūne.
   • Laikykitės laikysenos vertikaliai, lyg stovėtumėte. Pažvelkite tiesiai į priekį, sutraukite pilvą, laikykite pečius atgal ir žemyn bei susitraukite.
   • Norėdami nuolat trenkti įstrižinius raumenis (šoninius pilvo raumenis), turite būti dešimt sekundžių.
   • Pratimai gali būti gana iššūkis. Pabandykite remti abi kojas ant grindų, kad gautumėte daugiau palaikymo, arba atlikite pratimą keliu ant grindų.
   • Atlikite tris dešimties sekundžių rinkinius. Pailginkite laiką, kol pasieksite 30 sekundžių be virpesių. Pasukite šonus ir pakartokite pratimą.

3. 

   
   
   Pakelkite kojas solo. Kojų pakėlimas sustiprina apatinės pilvo dalies raumenis ir pašalina apkrovą iš apatinės nugaros dalies ir sėdimojo nervo.
   • Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba ant kilimėlio. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, stumdami pilvą žemyn.
   • Kad galėtumėte teisingai atlikti šį pratimą, nepadarydami dar didesnio sužalojimo, būtina palikti dubens neutralioje padėtyje. Jums gali tekti pakelti rankas po apatine nugaros dalimi kaip atrama arba šiek tiek sulenkti kelius.
   • Kojos tiesios (jei galite), lėtai nukelkite kairę koją nuo grindų, laikydami kelį tiesiai. Palaikykite jį ore penkias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
   • Tada darykite tą patį su kita koja. Pakartokite judesį penkis kartus arba tiek kartų, kiek galite.

4. 

   
   
   Atlikite tilto pratimą. Tiltas padeda sustiprinti kojų nugarą, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį.
   • Atsigulkite ant grindų ant nugaros, sulenktais keliais, o kojų padai glotnūs ant grindų.
   • Tada pakelkite klubus, laikydami nugarą tiesiai. Kūnas turi sudaryti tam tikrą rampą, einančią nuo kelio iki galvos.
   • Likti tokias penkias – dešimt sekundžių ir tada atsipalaiduoti. Jei galite, pakartokite pratimą penkis kartus.

5. 

   Atlikite pilvą primenančius pratimus. Jie stiprina tiesiosios žarnos pilvo raumenį, kad sumažėtų apatinės nugaros dalies spaudimas.
   • Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ar kilimėlio. Sukryžiuokite rankas per krūtinę.
   • Lėtai pakelkite galvą nuo grindų, o tada pečius. Turėtumėte jausti, kad visas centrinis jūsų kūno regionas yra susitraukęs ir dirba.
   • Laikykite poziciją dvi ar keturias sekundes arba tiek laiko, kiek galite. Lėtai nuleiskite pečius ir galvą, grįžkite į pradinę padėtį.
   • Tęskite tol, kol atliksite du dešimties judesių rinkinius.

2 iš 3 dalis: Tempimas

1. 

   Ištieskite šlaunų nugarą. Stovėjimo metu atliktų tempimo raumenų ištempimas gali padėti gydyti išialgiją, nes jie ištempia ir padidina užpakalinius šlaunies raumenis.
   • Atsistokite priešais žemą stalą ar tvirtą dėžę. Padėkite vieną kulną ant stalo, stovėdami stačiai, kojos sulenktos, o pirštai nukreipti į viršų.
   • Lėtai pasilenkite į priekį, išlaikydami tiesiai nugarą. Stenkitės paliesti kojų pirštus kiek įmanoma ištempdami, kol pajusite lengvą raumenų tempimą. Jei negalite paliesti pirštų, padėkite rankas ant blauzdos ar kelio patogesnėje padėtyje.
   • Laikykite padėtį maždaug 20 ar 30 sekundžių, tada grąžinkite koją į grindis. Pakartokite ruožą du ar tris kartus ant kiekvienos kojos.

2. 

   Ištieskite nugarą. Nugaros ištempimas gali palengvinti išialgiją. Judėjimas padeda nuraminti nervo sudirginimą ar spaudimą.
   • Pradėkite gulėdami ant nugaros ant grindų arba ant gimnastikos kilimėlio. Sulenkite abu kelius ir priartinkite juos prie krūtinės.
   • Galite jausti subtilų apatinės nugaros dalies tempimą. Laikykite savo kelius vietoje, kol pajusite lengvą ir malonų tempimą.
   • Likti šitaip pusę minutės, pakartoti šešis kartus.

3. 

   Išbandykite vaiko laikyseną. Tai yra bendra jogos praktikos pozicija ir gali suteikti jaukumo bei palengvinti sėdimojo nervo skausmą ištempiant apatinę nugaros dalį.
   • Sėdėkite ant kojų ant kilimo ar kilimėlio. Padėkite kaktą ant grindų ir patogiai pailsėkite galvą.
   • Ištieskite rankas priešais save delnais prie kilimėlio ar kilimo ir atpalaiduokite.
   • Išlikite šioje pozoje maždaug 30 sekundžių ir pakartokite keturis – šešis kartus, jei galite ir jaučiatės gerai.

4. 

   Ištieskite piriformo raumenis. Šis tempimas gali padėti atpalaiduoti raumenis ir padidinti lankstumą. Piriformis raumuo, tapdamas lankstesnis, mažiau spaudžia sėdmeninį nervą. Svarbu tokį raumenį ištempti, nes, nors ir labai mažas ir gilus, jis yra tiesiai virš išialgija. Raumenys suspaudžia sėdmeninį nervą (galbūt per visą koją), jei jis tampa per ankštas.
   • Atsigulkite ant nugaros ant kilimo ar kilimėlio. Sulenkite abu kelius ir palikite kojas ant grindų.
   • Padėkite kairįjį kulkšnį virš dešinės kojos kelio. Šiuo metu kojos turėtų sudaryti ketvirtą numerį. Kairės kulkšnies išorė turėtų patogiai atsiremti į dešinės kojos šlaunį.
   • Laikykite dešinės šlaunies užpakalinę dalį ir lėtai patraukite ją prie krūtinės. Turėtumėte jausti gilų raumenų tempimą kairėje sėdmens pusėje. Tai yra piriformis, prie kurio dirbama.
   • Atlikdami pratimus, sėdmenis laikykite lygius ant grindų ir trisdešimt sekundžių palaikykite vietoje. Kiekvienas vyresnis nei 40 metų asmuo turėtų išlaikyti minutę.
   • Pakeiskite kojas ir pakartokite procedūrą du tris kartus ant kiekvienos kojos.

3 iš 3 dalis: Gyvenimo būdo pakeitimai, norint įveikti išialgiją

1. 

   Buk aktyvus. Nors jie nori pailsėti ir atsipūsti nuo užsiėmimų, tyrimai rodo, kad neveiklumas ir poilsis lovoje gali turėti neigiamos įtakos kovojant su išialgija.
   • Rekomenduojama per savaitę atlikti bent pusantros ar dvi su puse valandos fizinės terapijos ar širdies ir kraujagyslių pratimų. Tai yra, maždaug pusvalandį per dieną, penkis kartus per savaitę.
   • Patogiai atsipalaiduokite, jei šiuo metu neatliekate mankštos, jei dar tik pradedate treniruotes ar neatliekate pusantros valandos savaitės mankštos. Pradėkite nuo vienos valandos per savaitę ir lėtai statykite, kol pasieksite tikslą.
   • Labai intensyvūs pratimai, turintys didelį poveikį, pavyzdžiui, bėgimas, gali būti netinkami būklei. Tačiau tiek vaikščiojimas, tiek vandens aerobika gali būti jums subtilesni ir patogesni.

2. 

   Naudokite karšto ir šalto vandens maišus. Žmonės, kenčiantys sėdmeninio nervo ir kitus raumenų skausmus, paprastai pasiekia gerų rezultatų, derindami šaltus ir karštus kompresus, kad palengvintų skausmą.
   • Pradėkite nuo šalto kompreso, jei skauda raumenis ir sąnarius. Peršalimas padeda sumažinti uždegimą, kuris yra pagrindinė sėdmenų nervo sudirginimo priežastis. Taikykite šaltą kompresą bent 20 minučių kelis kartus per dieną. Nepamirškite suvynioti į rankšluostį.
   • Po šalto naudokite karštą kompresą. Tepkite jį keletą kartų per dieną, kad palengvintumėte skausmą.
   • Tai gali būti geras perjungimas tarp šalto ir karšto kompreso. Jei mankštinatės, mankštinatės ar mankštinatės pagal svorį, galite pradėti nuo peršalimo, kad išvengtumėte uždegimo, o paskui panaudoti šilumą skausmui malšinti.

3. 

   Paimkite nereceptinius skausmą malšinančius vaistus. Sėdmeninio nervo skausmui malšinti yra keletas narkotikų variantų. Šie vaistai gali padėti išlikti aktyviems, sustiprinti ir ištempti raumenis, kad palengvintų ilgalaikį skausmą.
   • Net jei skausmas labai stiprus, stenkitės vartoti tik nereceptinius skausmą malšinančius vaistus. Geriau, kai įmanoma, kontroliuoti skausmą su jais, nei vartoti narkotinius ar opiatus.
   • Pabandykite paracetamolį arba nesteroidinį priešuždegiminį simptomą palengvinti. Perskaitykite pakuotės lapelį, kuriame nurodyta dozavimas ir vartojimo instrukcijos. Be to, prieš pradėdami bet kokį vaistą, visada pasitarkite su gydytoju.
   • Paprašykite gydytojo paskirti ką nors stipresnio, jei minėti vaistai neturi jokio poveikio.

4. 

   Būkite atsargūs keldami sunkius daiktus. Prieš bandydami ką nors pagauti, įvertinkite visko svorį. Nekelkite nieko, kas gali apkrauti jūsų nugarą ar sukelti daugiau skausmo ir sudirginimo.
   • Jei jums reikia kelti ką nors sunkaus, darykite tai teisingai: sulenkite kelius taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės, o klubų pagalba padėkite svorį ant kojų raumenų, o ne ant nugaros raumenų.
   • Nekelkite sunkių daiktų, pavyzdžiui, dėžių. Lėtai stumkite juos ant grindų.
   • Praneškite man darbe ir namuose, jei jums skauda. Paprašykite rankos, jei reikia nuo grindų pakelti sunkų daiktą.

5. 

   Palaikykite gerą laikyseną. Laikykitės teisingos laikysenos stovėdami, sėdėdami ir net gulėdami. Ši priemonė gali padėti išvengti sėdimojo nervo problemos pablogėjimo.
   • Kai stovi, laikyk pečius atgal, bet tuo pačiu atsipalaiduok. Laikykite galvą aukštyn, lyg būtų linija, traukianti ją aukštyn. Šiek tiek įtempkite pilvą ir tolygiai paskirstykite svorį tarp abiejų kojų.
   • Sėdėkite tiesia nugara ir naudokite pagalvę apatinei nugaros daliai palaikyti, palikdami kojas ant grindų. Kaip ir stovėdami, laikykite pečius atgal, jų netempdami.
   • Gulėdami patikrinkite, ar čiužinys yra tvirtas, ar jūsų kūno svoris ant jo yra gerai paskirstytas, o jūsų nugara yra tiesioje padėtyje.

6. 

   Susitarkite su kineziterapeutu. Dažnai išialgija nėra pašalinama tik atliekant namų pratimus ar skausmą malšinančius vaistus. Pabandykite susitarti su kineziterapeutu atlikti intensyvesnius pratimus.
   • Kineziterapeutas yra sveikatos priežiūros specialistas, kuris gali padėti jums suvaldyti sėdmenų nervo skausmą, padėdamas ištempti ir sustiprinti reikiamus raumenis.
   • Kreipkitės į patikimą gydytoją dėl indikacijos arba ieškokite internete vietinio kineziterapeuto. Kai kurie jų specializuojasi įvairių rūšių traumose ir gydyme. Išialgija yra gana dažna ir dauguma specialistų žino, kaip su ja susidoroti.

Patarimai

• Visada pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Kineziterapeutas žino būklę ir gali nurodyti geriausią jūsų atveju reikalingą mankštą ir treniruotes.