Turinys

• etapai
• 1 metodas. Išmokite vizualizacijos
• 2 metodas Vaikščiokite sąmoningai
• 3 metodas Atsipalaiduokite atlikdami kvėpavimo pratimus
• 4 metodas Tapti kūrybingu

Šiame straipsnyje: Vizualizacijos mokymasis Pažymėkite sąmoningumąAtnaujinimas atliekant kvėpavimo pratimusKūrybinės27

Kiekvienas žmogus yra pašauktas įveikti stresą per savo gyvenimą. Tai gali būti susiję su sveikata, aplinka, visuomene, šeima ar darbu. Jei leisite šiam stresui kauptis jūsų gyvenime, tai gali pakenkti psichinei, fizinei ar emocinei savijautai. Tačiau jūs galite išmokti valdyti stresą, išvalyti savo mintis ir atsipalaiduoti. Sumažindami nerimą taip pat galite išvengti depresijos ir pagerinti savo fizinę sveikatą. Derinimas su emociniu ir fiziniu stresu gali padėti gyventi geriau ir būti produktyvesniems. Laimei, yra lengvų ir greitų metodų, kuriuos galite pritaikyti, norėdami išsilaisvinti iš streso.

etapai

1 metodas. Išmokite vizualizacijos

1. 
   

   
   Raskite vietą, kurioje būsite vieni. Pasitelkę vaizduotę, kad galvoje sukurtumėte ramų scenarijų, galite padėti sumažinti stresą. Raskite ramią pradžios vietą, kurioje 10 minučių atsipalaiduosite.
   • Raskite ramią ir privačią vietą. Tai gali būti pertraukos metu darbe, automobilyje (automobilių stovėjimo aikštelėje), namuose ar duše.
   • Išjunkite telefoną, kad niekas jūsų neblaškytų. Tai yra momentas, kai esate visiškai vienas. Pagalvokite apie tai kaip 10 minučių atostogas atokiau nuo kasdienio gyvenimo streso.

2. 
   

   
   Sukurkite savo galvoje ramią vietą. Susikoncentruokite į vietą, kurioje jaučiatės rami ir saugi. Tai gali būti paplūdimys Havajuose, naktinė stovykla su ugnies krekingo rąstais ar miškas, trumpai tariant, bet kuri vieta, leidžianti nusiraminti. Tai gali būti įsivaizduojama arba tikra.
   • Galite naudoti bet kokią viziją, leidžiančią sutelkti dėmesį į atsipalaidavimo jausmus. Jūsų saugi vieta galėtų būti vietos, kurioje jautėtės atsipalaidavę, atmintis. Arba galite įsivaizduoti save fantastiškoje vietoje, pavyzdžiui, sėdint ant debesies ar būnant žvaigždžių viduryje.

3. 
   

   
   
   
   Įsivaizduokite jausmą, kuris suteikia jums saugią vietą. Pabandykite įsivaizduoti kuo dinamiškesnį fizinį jausmą, kurį jums suteikia jūsų patikima vieta. Įtraukite kuo daugiau juslinių detalių.
   • Pagalvokite apie sūrų jūros kvapą.Įsivaizduokite smėlį po kojomis, bangų garsą, saulės spindulių šilumą ant jūsų odos. Kurkite žiūrėjimo patirtį, įtraukdami visus savo pojūčius.

4. 
   

   
   Išplėskite jausmą, kad jūsų garantuojama vieta suteikia visą jūsų kūną. Žiūrėdami į savo ramią vietą atkreipkite dėmesį į visas jūsų kūno dalis, kurios vis dar yra įsitempusios. Išplėskite visus savo fantazijos traukimo pojūčius tose kūno vietose, kurios patiria fizinį krūvį.
   • Pavyzdžiui, kai kurie žmonės jaučia didelę įtampą kakluose ir pečiuose. Jei įsivaizduojate save paplūdimyje, sutelkite dėmesį į saulės, sūraus oro ir jausmo, kad esate panardintas į vandenį ant savo pečių. Pajuskite ramybę ir atsipalaidavimą, kuris sugriebia pečius, kai vizualizuojate.

5. 
   

   
   
   
   Paskleiskite šį jausmą visam kūnui. Kol įsivaizduojate save ramioje vietoje ir kvėpuojate, atlikite visą savo kūno nuskaitymą. Pradėkite nuo galvos ir eikite žemyn prie kojų.
   • Susikoncentruokite į galvą galvodami apie vietą atsipalaiduoti ir atsikvėpti. Tada eik į pečius ir kvėpuok. Tą patį darykite su rankomis, liemeniu, pilvo apatine dalimi ir klubais, kad jie būtų panardinti į jūsų vizualizaciją. Tada giliai kvėpuokite, sutelkdami dėmesį į kiekvieną kūno dalį. Tada sutelkite dėmesį į kojas, blauzdas, kelius, kojas.
   • Pasinerkite į vizualizaciją ir toliau sugerkite kvapus, jausmus, garsus ir reginius, kuriuos jums suteikia įsivaizduojamas rojus.

6. 
   

   
   Atsipalaiduokite ir trumpam pabūkite. Šis metodas gali padėti jums pašalinti stresą tik per 10 minučių. Taip pat galite naudoti, kai turite daugiau laiko. Niekada nėra nieko blogo, jei piktnaudžiaujate poilsiu!
   • Kai jausitės šiek tiek laisvi nuo streso, atmerkite akis. Skirkite kelias minutes prisitaikyti prie savo aplinkos ir tęskite savo dieną.

2 metodas Vaikščiokite sąmoningai

1. 
   

   
   Išeik pėsčiomis. Galite išsilaisvinti iš streso vos per 10 minučių saikingai mankštindamiesi, pavyzdžiui, vaikščiodami.
   • Jei įmanoma, pratimus vaikščiokite natūralioje aplinkoje. Idealus yra jūsų rajone esantis parkas su pėsčiųjų takais ar sodu. Vieta šalia jūsų namo, kur daug medžių, taip pat yra geras pasirinkimas. Vaikščiojimas gamtoje gali padėti sustiprinti atpalaiduojantį pėsčiųjų poveikį. Daugelis žmonių mano, kad gamta ramina. Tai gali būti puikus pabėgimas nuo miesto maro.

2. 
   

   
   Atkreipkite dėmesį į savo kūną. Sąmoningumas yra dar viena išraiška, išreiškianti dėmesingumą. Vaikščiodami atkreipkite dėmesį į jus užklupančius pojūčius. Nebandykite nieko pakeisti dabar, o tiesiog žinokite apie jausmus, kurie sklinda per jūsų kūną.
   • Ne tik vaikščiokite mintimis, kurios krypsta jūsų galvoje, bet ir eidami stebėkite aplinką ir savo kūną. Vaikščioti visiško sąmoningumo būsenoje reiškia atsipūsti nuo visų bauginančių minčių, kurios sklinda tau per galvą.
   • Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės kiekviename žingsnyje. Stebėkite savo laikyseną. Jei esate vertikaliai, nusilenkite į priekį. Pažiūrėkite, ar jūsų klubai yra aptempti, ar sulenkite rankas. Taip pat atkreipkite dėmesį į tai, kaip kvėpuojate eidami.

3. 
   

   
   Stebėkite savo aplinką. Atsižvelgę ​​į pojūčius, kurie sklinda per jūsų kūną, sutelkite dėmesį į savo aplinką. Atkreipkite dėmesį į spalvas, kurios supa jus, taip pat į jūsų aplinką, kad ir kokia ji būtų.
   • Stebėkite viską aplinkui. Jei esate mieste, apžiūrėkite pastatus, o jei esate kaime - stebėkite gamtą. Pažvelkite į žemę, norėdami rasti ten augalų, ar nuskaitykite dangų, kad pamatytumėte, kaip jis atrodo šią dieną.
   • Stenkitės visiškai pasinerti į aplinkinius objektus, užuot leidę protui klajoti.

4. 
   

   
   Pakeiskite savo laikyseną ir tai, kaip jūs kvėpuojate. Įpratę daugiau dėmesio skirti savo kūnui ir aplinkai, pradėkite formuoti savo laikyseną ir tai, kaip jūs kvėpuojate. Atsistokite tiesiai ir giliai įkvėpkite.
   • Kiekviename žingsnyje įsivaizduokite, kad virš jūsų galvos yra styga. Ši styga eina per jūsų kūną ir yra sujungta su jūsų kojomis.
   • Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūs kvėpuojate, ir pradėkite tai daryti nuo pilvo.
   • Eikite kiek įmanoma lėčiau ar greičiau, vis tiek sutelkdami dėmesį į savo kvėpavimą, judesius ir aplinką.

5. 
   

   
   Likite susikaupę. Jei suprantate, kad jūsų mintys nukreiptos ne į vaikščiojimą, o į aplinką ir kvėpavimą, pasitraukite nuo tų minčių. Nukreipkite dėmesį į kojas, į tai, kas supa jus, ir į tą virvelę, kuri supa galvą.
   • Jums gali reikėti išmokti nukreipti dėmesį į vaikščiojimą, tačiau tai yra pratimo dalis. Svarbiausia, kad supranti, kad tavo mintys dreifuoja ir kad tu grįžti į savo pasivaikščiojimo būseną.
   • Kiek kartų kyla jūsų mintys, nesvarbu. Svarbu tik tai, kad jūs einate norėdami išsilaisvinti iš streso. Tiesiog nukreipkite savo dėmesį į savo pasivaikščiojimą.

3 metodas Atsipalaiduokite atlikdami kvėpavimo pratimus

1. 
   

   
   Išmokite kvėpuoti nuo pilvo. Kvėpavimo pratimai bet kokiomis aplinkybėmis gali padėti greitai atsikratyti streso. Kvėpuodamas giliai, sulėtėja kraujospūdis, širdies ritmas, organizmas deguonimi prisotinamas. Visa tai padeda padidinti atsipalaidavimo jausmą. Terminas pilvo kvėpavimas yra gana aiškus: jūs kvėpuojate nuo pilvo.
   • Padėkite vieną ar abi rankas ant skrandžio ir giliai įkvėpkite. Daugelis iš mūsų kvėpuoja nuo krūtinės, tos vietos, kuri iš tikrųjų suaktyvina stresą ir sukelia dar daugiau nerimo.
   • Patogiai 10 minučių sėskite rankomis ant pilvo ir kvėpuokite.
   • Pabandykite sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą ir leiskite stresinėms mintims kilti iš jūsų galvos, tarsi tai būtų automobilis užmiestyje.
   • Klausykite garsų, kuriuos jūsų kūnas skleidžia kvėpuodamas. Pajuskite, kaip pilvas kyla ir krinta po rankomis.
   • Atkreipkite dėmesį į aptemptas kūno vietas, įskaitant rankas, kaklą, kelius ir pečius. Atlaisvinkite visą įtampą, kvėpuodami iš skrandžio, tuo pat metu laikydami rankas ant skrandžio.

2. 
   

   
   Kvėpuokite giliai. Šio gilaus kvėpavimo proceso metu įsivaizduojate stresą, kurį palieka jūsų kūnas po kojomis. Tai daroma šiais būdais.
   • Sėskite taip, kad kojos tvirtai stovėtų ant žemės. Įsivaizduokite, kad turite virvelę, esančią virš galvos. Įsivaizduokite du sunkaus metalo geležinius strypus, kurie yra pritvirtinti prie jūsų kojų padų ir sujungia jus su žeme. Pajuskite jus sveriančių strypų sunkumą.
   • Susikoncentruokite į kojas ir kvėpuokite nuo galvos viršaus iki kojų padų. Toliau tęskite geležinius strypus žemyn.
   • Kai kvėpuoji maždaug du ar tris kartus, įsivaizduok viską, kas tave veikia per kūną, nuo galvos iki kojų. Leisk jiems praeiti pro geležinius strypus ir patekti į žemę.
   • Pavyzdžiui, tarkime, kad darbas jums sukėlė ypač daug streso. Įsivaizduokite viską, kas jums pabrėžė iš galvos, ir eikite pro barus. Tai, ko dar nespėjote susitvarkyti, ginčas su kolega ir įrangos gedimo problema turėtų iš jūsų išeiti ir patekti į žemę.
   • Suteikite sau teisę per šias 10 minučių išsilaisvinti iš savo atsakomybės. Tikslas - sutelkti dėmesį į savo kūną ir išsilaisvinti, išvalyti galvą ir pašviesinti nuotaiką.

3. 
   

   
   Pabandykite treniruotis kvėpavimu, kuris teka per jūsų kūną. Šis kvėpavimo būdas nukreiptas į visą jūsų kūną ir padeda fiziškai atsikratyti streso. Tai leidžia sveikai judėti organams ir stuburui, taip pat limfos skysčiui ir deguoniui tekėti per kūną. Tai procesas, kurio metu jūs giliai kvėpuojate ir ramiai jaučiatės skverbdamiesi kiekvieną kūno dalį. Jūs išlaisvinsite stresą, esantį kiekviename regione. Tai daroma taip:
   • pradėti kvėpuoti nuo pilvo,
   • keletą kartų giliai įkvėpęs pilvą, pradėk nuo galvos iki kojų atsipalaiduoti,
   • kvėpuoti galva, susitelkiant į akis, ausis, kaukolę ir kaktą. Turi būti pašalinta bet kokia įtampa iš šių zonų,
   • tada sutelkite dėmesį į savo pečius.Eikite po rankomis ir alkūnėmis ir įsivaizduokite, kaip galite kvėpuoti per rankas,
   • kvėpuokite liemeniu. Sutelkite dėmesį į savo šonkaulio narvelį, virškinimo organus ir krūtinkaulį bei atsipalaiduokite,
   • kvėpuokite per klubus ir vėl turite pašalinti įtampą, kuri būtų patirta,
   • įkvėpkite šlaunis ir atlaisvinkite visus raumenis, kad jie atsipalaiduotų. Tą patį darykite su savo blauzdomis, keliais ir kojomis.

4. 
   

   
   Naudokite transliaciją arba internetinį vaizdo įrašą. Internete yra daugybė podcast'ų ir vaizdo įrašų apie kvėpavimo pratimus. Greitai atlikite paiešką internete, išbandykite kelis vadovaujantis stilių, kad pamatytumėte, kuris jums tinka.
   • Turėdami balsą, kuriame nurodoma išlikti susikaupusiam, tikrai galite padėti ten patekti.
   • Taip pat yra programų, kurias galite atsisiųsti į savo mobilųjį įrenginį, todėl kvėpavimo pratimų vaizdo įrašus galite turėti su savimi, nesvarbu, kur einate. Tai gali būti puikus atspirties taškas pradėti treniruotis kvėpuoti, jei jums sunku sėdėti ir susikaupti.

5. 
   

   
   Susiekite vizualizaciją su kvėpavimo darbu. Šis derinys gali būti labai naudingas, jei patiriate stresą. Šiuos du metodus taip pat lengva susieti.
   • Pavyzdžiui, galite įsivaizduoti, kad įkvepiate grynos mėlynos arba baltos spalvos, o iškvėpote pilką. Kiekvieno įkvėpimo metu įsivaizduokite gryną spalvą, integruojančią visas jūsų kūno dalis. Iškvėpdami įsivaizduokite, kad visas stresas kyla iš pilkos spalvos.
   • Ši kvėpavimo technika gali būti naudinga, jei kyla konfliktas asmeniniame gyvenime ar darbe arba jei jaučiatės priblokšti savo pareigų naštos ar tiesiog gyvenimo naštos apskritai.

4 metodas Tapti kūrybingu

1. 
   

   
   Paskambink draugui. Jūsų nuotaikos pagerinimas, pramogų praleidimas ir garų leidimas yra būtini elementai visiems, norintiems suvaldyti stresą. Kiekvienas asmuo turi savo būdą tai padaryti, todėl rinkitės sau pritaikytą veiklą. Daugeliui žmonių sunku susikalbėti su draugu, kai jie patiria stresą.
   • Kai kurie žmonės jaučiasi geriau po evakuacijos iš savo nusivylimo. Tai, kad atitraukiate nerimą, gali leisti atsipalaiduoti. Paskambinkite draugui, su kuriuo be problemų galite ištuštinti 10 minučių.
   • Kiti žmonės nori linksmintis. Skambinkite tokiu atveju linksmam draugui, kuris priverčia jus juoktis. Tai gali padėti padvigubinti savo problemas ir stresą.

2. 
   

   
   Juokas. Net jei negalite susisiekti su draugu, su kuo pasikalbėti, juokas gali būti puikus būdas sumažinti stresą. Laimei, internete yra daug turinio, kurį galite perskaityti juokdamiesi ir pamiršdami apie savo problemas.
   • Ieškokite anekdotų internete ir skirkite 10 minučių, kad pasiektumėte juoko barus.
   • Žiūrėkite juokingus vaizdo įrašus, kurie privers juoktis. Tai gali būti kačių vaizdo įrašas, komikų pasirodymas, sportiniai gafetai ar dar kas nors. Viskas, kas priverčia juoktis, gali padėti pamiršti rūpesčius.

3. 
   

   
   Būk aktyvus. Daugeliui fizinis pratimas padeda atsipalaiduoti. Tačiau jūs neprivalote daryti nieko tokio formalaus, kaip vaikščioti būdami sąmoningi. Jūs turite galimybę žingsniuoti po namus norėdami atsipalaiduoti.
   • Kai kuriems žmonėms valymas yra puikus būdas sumažinti stresą. Nustatykite valymo užduotį, kurią galėtumėte atlikti per maždaug dešimt minučių. Nuvalykite vonią, nuvalykite grindis arba nuvalykite stalviršį.
   • Kai kuriems šokiai ir šventimas yra geros alternatyvos. Nesvarbu, ar esate su draugu, ar vienas, šokkite keletą minučių pagal mėgstamą dainą ir sprogdinkite.

4. 
   

   
   Klausyk muzikos. Jei nemėgstate šokti, pamatysite, kad muzika yra puikus būdas sumažinti stresą. Atkurkite keletą dainų, kurios, jūsų manymu, jus nuramins.
   • Kai kuriems asmenims tai reiškia minkštos muzikos, kaip klasikinis džiazas, klausymąsi.
   • Kitiems nėra nieko geriau už garsą, kuris priverčia judėti. Išbandykite įvairių rūšių muziką ir sužinokite, kas jums tinka.

5. 
   

   
   Nusiprausk po dušu. Daugeliui žmonių dušas yra būdas sumažinti stresą. Vieni renkasi karštą vonią, kiti - šaltą dušą. Vėlgi, jūs turite rasti sau tinkamiausią variantą.
   • Yra šampūnai ir muilai, kurie padeda sumažinti stresą, atliekant laromaterapiją. Pabandykite vieną ar kitą variantą, kad pamatytumėte, kas jums tinka.

6. 
   

   
   Patenkinkite savo apetitą. Yra žmonių, kurie mano, kad tam tikras maistas tikrai atpalaiduoja. Tai gali būti saldus maistas, sūrus užkandis ar mėgstamas vaisius. Jūs žinote savo nuostatas, todėl išsirinkite tai, kas jums tinka.
   • Bandant suvaldyti stresą, būkite atsargūs ir nepersivalgykite. Tai gali sukelti daugybę sveikatos problemų, tokių kaip diabetas, didelis cholesterolio kiekis ir svorio padidėjimas. Patenkinkite savo apetitą nedideliu mastu. Kai kurie saldainiai ir traškučiai padarys darbą. Neverta praryti viso skanėstų maišo, kad atsikratytų streso.

7. 
   

   
   Eksperimentas Yra daugybė kitų veiklų, kurios gali sumažinti stresą, įskaitant bučiavimąsi, arbatos gėrimą ar maldas. Praktikuokite keletą savo idėjų ir sužinokite, kuri iš jų jums tinka.