Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Spaudimas ant suoliuko yra puikus krūtinės ir rankų pratimas, tačiau neverta to daryti iškart, kai tik einate į sporto salę. Kaip ir automobilis, žmogaus kūnas iš esmės yra mašina: jei bandysite jį valdyti prieš šildydami, galite prastai veikti ar net patirti žalą. Atlikite šiuos veiksmus, kad paruoštumėte ir pagerintumėte savo mobilumą ir stabilumą ir taip pasiektumėte norimą mankštos poveikį.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Judesių, kurie pagerina jūsų sąnarių judrumą ir stabilumą, pasirinkimas

1. 

   Suprasti sąnario mobilumo ir stabilumo svarbą. Judrumas yra bendras sąnario ar sąnario sistemos judesių diapazonas, kurio nevaržo ar neužkerta kelio sausgyslės, raumenys ir raiščiai. Stabilumas, savo ruožtu, yra galimybė valdyti sąnarį tam tikru judesiu ar padėtimi. Atlikite abu smūgius, kad atlikdami suoliuko spaudimą ar kitus pratimus, mažiau jautriai traumuotumėte.

2. 

   
   
   Supraskite skirtumą tarp aktyvaus ir pasyvaus judėjimo. Pasyvusis mobilumas yra tas, kai asmuo sugeba užimti poziciją naudodamas išorinę pagalbą, tuo tarpu aktyvusis asmuo gali užimti šią poziciją vienas. Jei jums reikia pagalbos (kažkieno ar net palaikymo iš įrangos), naudojate pasyvųjį mobilumą.
   • Normalu laikytis tam tikros pozicijos su pasyviu judėjimu, tačiau stenkitės ją padaryti aktyvią kartojant.

3. 

   
   
   Mačete vėjo malūnas gulėdamas ant šono. Atsigulkite ant šono, kojos sulenktos, lyg sėdėtumėte. Ištieskite abi rankas ta pačia kryptimi, kuria keliai yra nukreipti. Palaipsniui pakelkite viršutinę ranką, sukamaisiais judesiais, kol ji pereis per galvą ir pasieks kitą šoną - su kita galūne sudarys 180 ° kampą. Tada grįžkite į pradinę padėtį, perėję ranką per bagažinę, užuot sukęsi.
   • Atlikite keletą pakartojimų su kiekviena ranka, kol raumenys bus labiau atsipalaidavę.

4. 

   
   
   Ištieskite rankas per krūtinę. Padėkite ranką virš savo krūtinės, kaip parodyta paveikslėlyje. Naudodamiesi kita galūne, dirbkite alkūnę ir dirbkite deltinius raumenis (pečių raumenis).
   • Kiekvieną kartą būkite šioje pozicijoje 10–15 sekundžių, priklausomai nuo to, kiek esate atsipalaidavęs.
   • Ištieskite abiem rankomis.

5. 

   Ištieskite rankas už nugaros. Ištieskite rankas priešais kūną, ištieskite jas atgal ir palieskite rankas už nugaros. Užfiksuokite nykščius taip, kad abu nariai būtų vienodo aukščio. Tada pakelkite juos iki pečių ašmenų.
   • Būkite tokioje padėtyje 10–15 sekundžių, priklausomai nuo to, kiek esate atsipalaidavęs.

6. 

   Kompensuokite savo svorio kėlimo įpročius. Kuo didesnis jūsų judesio diapazonas, tuo daugiau galėsite atlikti judesius, kurių anksčiau negalėjote atlikti. Priešingu atveju galėtumėte susižeisti, jei mėgintumėte atlikti sudėtingesnį pratimą.
   • Pradėkite keldami lengvesnius svorius ir palaipsniui didinkite krovinį. Procesas bus daug greitesnis, jei atsiduosite šildymui.

2 iš 3 dalis: Judesiai, norint sušildyti rankas ir nugarą

1. 

   Suprask, kodėl svarbu sušilti. Nors atliekant apšilimą svarbu padidinti širdies ritmą ir vidinę temperatūrą, atliekant aerobinius pratimus, taip pat galite treniruotis tose kūno vietose, kurias labiausiai naudosite treniruotėse. Taigi susižeisti bus sunkiau.
   • Šios veiklos padeda sumažinti nervų sistemos spaudimą, padidina vidinę kūno temperatūrą ir atpalaiduoja sąnarius.

2. 

   Atlikite jogos pratimus. Pradėkite nuo įprastos lenkimo padėties, kai svoris sutelktas į rankas ir kojų pirštus, veidą ir kūną keletą colių nuo grindų (neliesdami jo, bet ne per aukštai). Naudodamiesi rankomis, priverskite save aukštyn, tarsi darytumėtės stumti, bet tęskite tol, kol pasieksite šuns poziciją žvelgdami žemyn. Idealiu atveju rankos ir kojos turėtų būti lygios ant grindų. Sekite sekundę ir grįžkite į normalią padėtį.
   • Ši veikla palengvina pečių ašmenų judėjimą ir atpalaiduoja pečius, be to, padeda sustiprinti stuburą.
   • Pakartokite pratimą aštuonis – dešimt kartų.

3. 

   Slinkite siena 135 ° kampu. Atsistokite maždaug du colius nuo sienos paviršiaus ir prijunkite pečių ašmenis. Paremkite dilbius ant jo ir pakelkite juos į „V“ formos formą. Eikite į maksimalų aukštį, atitraukdami rankas nuo sienos, bet neatsipalaidavę pečių ašmenimis (nenulenkdami pečių). Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį nuo aštuonių iki dešimties kartų.
   • Kaip ir šuns laikysena žvelgiant žemyn, šis pratimas veikia pečius ir stuburą, tačiau taip pat suaktyvina priekinį žandikaulio raumenį, einantį nuo šonkaulių iki pečių ašmenų šalia kūno.

4. 

   Norėdami sušilti krūtinę, naudokite gimnastikos rutulį. Nors kai kurie žmonės nori daryti pratimą poromis, yra įmanoma panaudoti sieną, kad būtų galima atmušti kamuolį. Atsistokite arti sienos statmenoje padėtyje, kai viena koja yra 90 °, o kita - 45 °. Laikykite gimnastikos rutulį krūtinės lygyje, uždėdami svorį ant klubų (ir judindami kojas atlikdami pratimą), kad liemenis būtų arčiau sienos. Naudokite impulsą, kad mestumėte kamuolį ir vėl pagautumėte, kai jis atšokęs.
   • Paėmę gimnastikos rutulį, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį aštuonis – dešimt kartų.
   • Nepalikite taip toli nuo sienos ar savo partnerio, kitaip gimnastikos kamuolys nekeliaus tokio atstumo, kokio reikia jūsų kūnui atpalaiduoti ir kūno vidinei temperatūrai padidinti.

3 iš 3 dalis: Šiltinimasis su svoriais

1. 

   Supraskite skirtumą tarp apšilimo prieš mankštą ir prieš treniruotę. Apšilimas prieš treniruotę apima tempimą ir aerobikos pratimus. Apšilimas prieš pratimą, savo ruožtu, yra labai svarbus tiems, kurie ketina kelti svorį, ir tai turėtų būti daroma kartu su kita galimybe. Net jei žinote, kad ant suoliuko preso galite pakelti 90 kg, geriau palaipsniui didinti svorį, užuot bandę sugauti viską iš karto.
   • Pamažu mažinkite svorį tik tada, kai pradėsite daryti pats serialas.

2. 

   Suprasti šildymo serijos tikslus. Ideali apšilimo forma priklauso nuo jūsų tikslo per treniruotę. Prieš apšilimą prieš pratimą reikia teisingai tęsti raumenų, sąnarių ir nervų sistemos paruošimą, tačiau jūs taip pat turite pasiruošti psichiškai, kad negalėtumėte sužeisti.
   • Tai reiškia, kad jūs turite pradėti treniruotis su svarmenimis (geriausia - stende).

3. 

   Norėdami išvengti nuovargio, įstatykite šildymo kamštį. Pradėkite nuo mažesnių krovinių ir palaipsniui didinkite. Tuo pačiu metu sumažinkite pasikartojimų skaičių. Pavyzdžiui:
   • Pradėkite nuo rinkinio su lengvais hanteliais ir nuo 10 iki 15 pakartojimų.
   • Atlikite aštuonis pakartojimus 55–60% didžiausios apkrovos. Pvz .: jei anksčiau esate pakėlę 45 kg, sumažinkite tą apkrovą iki maždaug 25 kg.
   • Atlikite penkis pakartojimus 70–75% didžiausios apkrovos. Vis tiek aukščiau pateiktame pavyzdyje kelkite apie 30 kg.
   • Atlikite tris rinkinius su 80 85% didžiausios apkrovos. Dabar krovinys būtų nuo 35 iki 40 kg.
   • Pakartokite vieną kartą su 90–95% didžiausios apkrovos. Apibendrinant pavyzdžiu, ši apkrova būtų nuo 40 iki 45 kg.
   • Jei neturite poros hantelių, pirmąjį apšilimo rinkinį naudokite stende.

4. 

   Poilsis tarp komplektų. Jūs netgi galite pamanyti, kad galite pereiti nuo vieno komplekto prie kito, kad neprarastumėte dėmesio, tačiau svarbu pailsėti tarp pratimų - ypač padidinant krūvį. Taigi galėsite atnaujinti kvėpavimą ir jėgas, pakeisti svorį ir net išgerti vandens.
   • Tarp pašildymo rinkinių ilsėkitės nuo 45 iki 60 sekundžių.

5. 

   Priimkite teisingas pozicijas. Nedarykite apšilimo ir spaudimo ant suoliuko pratimų netinkamose padėtyse ir pozose. Pasodinkite kojas ant grindų ir užpakalinę ir užpakalinę dalis palaikykite ant įrangos stendo. Nuleidę juostą, pastatykite ją virš krūtinės, o ne ant kaklo ar galvos.

6. 

   Atsižvelkite į savo jėgos lygį. Kas ketina daryti didesnį svorį suoliuku, turėtų atlikti ilgesnį apšilimą prieš pratimą, nes judesys yra labai apkrautas. Taigi, jei planuojate pakelti 110 kg, o jūsų treniruočių partneris pakelia tik 20, padarykite daug daugiau rinkinių nei jis, kad pasiektumėte tą lygį.

7. 

   Atsižvelkite į savo patirties lygį. Jei esate nepatyręs, negalėsite atlikti tiek pakartojimų, kiek ilgiausiai treniravosi žmonės. Taip yra todėl, kad paprastai pradedantieji yra ne tokie stiprūs kaip kiti. Norėdami kompensuoti šį skirtumą, iš treniruotės galite pašalinti 4 ir 5 rinkinius - nes jie kol kas nėra tokie svarbūs.
   • Nėra laiko rėmo ar jėgos lygio, kad būtų galima nustatyti, kas yra pradedantysis, o kuris labiau pažengęs. Nesijauti priversti ar prievarta greitai progresuoti. Prieš keisdami apkrovą, stebėkite savo kasdienį gyvenimą ir pažiūrėkite, kada pasiekiate plynaukštę (tam tikro judesio ar apkrovos stiprumo ribą).

Patarimai

• Jei manote, kad reikia labiau sušildyti kūną, į sesiją įtraukite keletą aerobikos pratimų, kad padidintumėte vidinę temperatūrą. Vaikščiokite penkias minutes ir vidutinio greičio pusantros minutės ilgio ir 30 sekundžių paleiskite bėgimo takelį arba elipsės formos.
• Paprašykite draugo, kad padėtų jums mokyti. Tas žmogus gali ne tik padėti, kai pradedi silpnėti, bet ir gali išgelbėti savo gyvenimą nelaimingų atsitikimų atveju.

Įspėjimai

• Jei tai padaryta neteisingai, stende esantis presas gali būti labai pavojingas. Visada paprašykite, kad kas nors jus lydėtų, ir stebėkite jūsų laikyseną ant įrangos. Nenaudokite neteisingai.