Turinys

• Žingsniai
• Patarimai

Neteisinga pečių laikysena gali užgožti kaklą ir nugarą, sukelti chronišką skausmą, o kai kuriais atvejais ir įtampos skausmus. Darbas kompiuteriu gali sukelti blogą laikyseną arba ją pabloginti, stimuliuodamas šleifą ir leisdamas atrofuotis raumenims. Išbandę pečių derinimą, ištempdami raumenis ir reguliariai praktikuodami vietinius pratimus, galite kovoti su prasta laikysena ir palengvinti pečių skausmus.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Atkurti pečių išlyginimą

1. 

   Sustiprinkite nugaros vidurį. Dalis sugebėjimo atlošti pečius ir tinkamai išlaikyti juos yra sustiprinta nugaros viduriu, esančiu tarp pečių ašmenų. Pagrindinės raumenų grupės šioje vietoje yra paravertebralinis, romboidinis, trapecinis ir infraspinatusinis. Kai šie raumenys yra labai silpni, jie leidžia pečiams atsigulti į priekį. Jei raumenys yra sustiprinti, lengviau pasiekti ir išlaikyti gerą laikyseną.
   • Sausas irklas yra puiki įranga sustiprinti raumenis tarp pečių ašmenų. Pradėkite nuo lengvų svorių ir nedaug pakartojimų ir lėtai judėkite didesnių svorių bei daugiau pakartojimų per keturias – šešias savaites.
   • „Šoninio pakilimo su liemens linkiu“ pratimai su hanteliais taip pat puikiai tinka sustiprinti rombinį raumenį ir trapeciją. Atsisėskite ant suolo krašto, liemenį palenkę į priekį, žiūrėdami į grindis. Kiekvieną hantelį laikykite vienoje rankoje, šoniniu judesiu pakelkite į išorę ir sutraukite pečių ašmenis. Kai rankos yra lygiagrečios grindims, kelias sekundes laikykite šią padėtį ir tada lėtai nuleiskite hantelius.
   • Plaukimas yra puikus pratimas, nes mankštinami visi kūno raumenys, ypač pečių, stuburo ir kojų raumenys. Plaukimas taip pat verčia laikytis geros laikysenos, kad liktumėte ant vandens paviršiaus ir plauktumėte tiesiai.

2. 

   
   
   Krūtinės slankstelius padarykite lankstesnius. Krūtinės slanksteliai (nugaros viduryje) daro natūralų ir subtilų linkį į priekį, tačiau labai atsipalaidavusi laikysena gali sukurti tvirtą ir skausmingą kuprą. Nelankstus kuprotas (žinomas kaip kifozė) verčia pečius ir kaklą į priekį. Todėl pabandykite padaryti krūtinės slankstelius lankstesnius, juos padidindami (apversdami kreivumą), kad pečius būtų lengviau išlyginti.
   • Atsigulkite ant didelio šveicariško kamuolio kojomis ant grindų, žiūrėdami į lubas. Lėtai perstumkite nugaros vidurį per kamuolį, kad galva būtų arčiau grindų. Kai jaučiatės gerai ištemptas (be skausmo), laikykite pozą 15 sekundžių ir pakartokite ją 10–15 kartų per dieną.
   • Atlikite „Supermeno laikyseną“ arba „Vimanasaną“. Atsigulkite skrandį nukreipęs į grindis ant kilimėlio, rankas ištieskite virš galvos. Nuimkite smakrą, rankas ir kojas nuo grindų, pakelkite juos kuo aukščiau, kaip Supermeno skrydžio metu. Laikykite poziciją 15 sekundžių ir kartokite ją 10–15 kartų per dieną. Nepamirškite po pilvu pasidėti pagalvės, kad nepakeldami nugaros nepakeliate galvą, rankas ir kojas.
   • Plaukimas, irklavimas ir joga taip pat gali padėti padaryti lankstesnius krūtinės slankstelius (be kitų kūno dalių).
   • Naudokite masažuojančią nugaros ir juosmens atlošą. Šis prietaisas turi kreivę, todėl jį reikia pastatyti ant grindų ir naudoti keletą minučių per dieną (pradėkite nuo vienos minutės ir palaipsniui didinkite iki penkių). Atsigulkite ant masažuoklio, padėkite jį nugaros viduryje ir lėtai ištempkite. Tokiu būdu įmanoma kompensuoti nuolatinę blogą laikyseną.

3. 

   
   
   Ištempkite krūtinės ir kaklo raumenis. Be silpnų raumenų nugaros viduryje, perdėta krūtinės raumenų įtampa taip pat prisideda prie pečių stūmimo į priekį ir jų normalaus išlyginimo. Ironiška, kad tokia laikysena yra gana įprasta žmonėms, kurie eina į sporto salę, tačiau daug laiko praleidžia dirbdami krūtinės (krūtinės) ir priekinius pečių raumenis ir nesimankština daugybės rombinės raumens (tarp pečių ašmenų) ir užpakalinio peties. raumenys. Išeitis yra vengti krūtinės pervargimo ir pažiūrėti, ar ji gerai ištempta ir lanksti. Panaši problema iškyla, kai apatinio kaklo raumenys (pvz., Trapecijos ir mentės levatoriaus raumenys) tampa pernelyg įtempti / stiprūs - jie atitraukia pečius ir atrodo, kad asmeniui pečiai visada būna sulenkti.
   • Norėdami ištiesti krūtinės raumenis, atsistokite šalia durų staktos arba prie sienos kampo ir pakelkite ranką arčiau tos sienos pečių lygyje. Alkūnė turi būti sulenkta. Padėkite ranką prie sienos ar durų rėmo ir ištieskite trisdešimt sekundžių. Pasukite galvą ir pažvelkite į priešingą pusę, kad sustiprintumėte tempimą. Tada pakeiskite petį ir pakartokite.Išsitempimas nuo penkių iki 10 kartų per dieną padeda atlaisvinti krūtinės raumenis ir leidžia pečiams būti teisingoje padėtyje.
   • Kai kaklas bus šiltas, pradėkite tempti, pakreipdami jį į vieną pusę - pabandykite priartinti ausį prie peties. Laikykite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje, penkis - 10 kartų per dieną. Atlaisvinus kaklo raumenis, pečiai palaipsniui žemėja.

4. 

   
   
   Eik pas chiropraktiką. Šis specialistas yra stuburo specialistas ir yra apmokytas vertinti laikyseną. Be to, kad pasakys, ar laikysena neteisinga, ji taip pat gali nurodyti priežastis ir pasiūlyti natūralius sprendimus. Chiropraktikas, atlikdamas rentgeno tyrimą, gali diagnozuoti stuburo anomalijas, sukeliančias pečių nesutapimą (skoliozę, osteoporozę, hiperfozę). Galiausiai, tai gali padaryti stuburą lankstesnį ir funkcionalesnį, kai manipuliuojama sąnariais, taip sureguliuojant stuburą.
   • Chiropraktikas gali manipuliuoti nugaros vidurio sąnariais, kad palengvintų pečių skausmą. Šis regionas paprastai nėra laikomas pečių skausmo židiniu, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad manipuliuojant krūtinės ląstos stuburu veiksmingai gydoma problema.
   • Netinkamą pečių išsidėstymą taip pat gali sukelti subtilus išnirimas, žinomas kaip subluksacija, kai sąnarys nėra labai gerai sulygintas. Paprašykite chiropraktiko patikrinti jūsų pečius ir sąnarius, taip pat stuburą.
   • Kai kurie netinkamo pečių atvejai įvyksta dėl apatinės kūno dalies problemų, tokių kaip kojos sutrumpėjimas ar neteisingai išdėstytas dubuo. Dubens pertvarkymas ir batų aukščio reguliavimas gali padėti subalansuoti apatinę kūno dalį ir teigiamai paveikti viršutinę kūno dalį.
   • Atminkite, kad stuburo koregavimas nepakeičia tokios deformacijos, kaip skoliozė, ir nėra skirtas su osteoporoze susijusiai hiperfozei.

2 dalis iš 2: Pečių nesutapimo priežasčių supratimas

1. 

   Venkite bloga laikysena. Dažniausiai tai lemia įprastas sėdėjimas ar stovėjimas. Priešingai nei manoma, stuburas neturi būti tiesus su stiebu. Sveikas stuburas turi tris natūralias kreives, dėl kurių jis atrodo kaip iš šono žiūrima raidė „S“. Kaklo priekio kreivumas yra susijęs su nugaros kreivumu nugaros viduryje ir kartu jie sudaro kitą priekinę kreivę stuburo gale. Todėl, žiūrint iš šono, pečiai turi sutapti su klubo sąnariu (dubens viduryje) ir kulkšnimis.
   • Sėdėdami, stovėdami ir eidami nepamirškite atlošti pečių, sutraukti pilvo raumenis, pakelti smakrą ir žiūrėti į priekį. Nelaikykite savo kūno sulenktu į priekį, žiūrėdami žemyn ar nuolatos.
   • Bloga laikysena ypač vargina vaikus, nes besivystantys kaulai gali būti šiek tiek deformuoti dėl atsipalaidavusios laikysenos ir nuolatinio poslinkio. Labai sunku pakeisti šias laikysenos deformacijas suaugus.
   • Bloga laikysena papildomai apkrauna raumenis ir sąnarius, o tai gali sukelti lėtinį skausmą ir padidinti artrito bei traumų riziką.

2. 

   Teisingai elkitės su pečių traumomis. Pečių sužalojimai dėl sporto ar kitos traumos, pavyzdžiui, autoįvykis ar kritimas, taip pat gali neteisingai sulyginti pečių ašmenis ir viršutinę kūno dalį. Pavyzdžiui, išnirimai, atskiri pečiai, rankos ar raktikaulio lūžiai, taip pat įvairaus laipsnio raumenų ir įtempimai gali sukelti peties sąnario lenkimąsi ar išsikišimą į priekį labiau nei įprasta. Todėl prieš grįždami prie veiklos, kuri perkrauna regioną, patikrinkite, ar pečių trauma buvo tinkamai gydoma ir visiškai išgydyta.
   • Kineziterapija kartais reikalinga po reikšmingos peties traumos, kad atgautų visas jėgas pečių juostos raumenyse ir įgytų visą glenohumeralinio sąnario judesio amplitudę.
   • Nesugebėjimas visiškai judėti ir naudoti pečių dėl lėtinio skausmo, blogai išgydytos traumos ar artrito gali greitai atrofuoti ir sutrumpinti srities raumenis. Taigi susilpnėję ir susitraukę raumenys lėtai pakelia pečius iš įprasto derinimo.

3. 

   Paklauskite gydytojo, jei turite skoliozė. Tai yra nežinomos priežasties būklė, dėl kurios atsiranda perdėta stuburo kreivė (deformacija), paprastai krūtinės srityje. Vienas iš galutinių skoliozės požymių yra pečių nesutapimas. Be to, kad viena mentė yra žemesnė už kitą, viena mentė paprastai būna labiau projektuojama (atrodo labiau) nei kita. Netinkami pečiai ir krūtinė dažnai įspėja pediatrus ir šeimos narius, kad vaikas serga skolioze.
   • Jis pasirodo ir progresuoja vaikystėje (ir prieš paauglystę), o tada stabilizuojasi pilnametystės pradžioje, nes griaučiai nustoja augti.
   • Manoma, kad skoliozė yra šiek tiek dažnesnė ir gali sustiprėti mergaitėms.
   • Jei tai yra pečių nesutapimo priežastis, nieko negalima padaryti, kad problema būtų išspręsta. Vietoj to, dėmesys turėtų būti sutelktas į tai, kad jūsų pečiai būtų tvirti ir visiškai darbingi. Išlaikyti gerą laikyseną yra labai svarbu, ypač siekiant išvengti problemos pablogėjimo.

4. 

   Stenkitės užkirsti kelią osteoporozei. Osteoporozė yra natūralus kaulų mineralų praradimas. Neturint pakankamai mineralų, tokių kaip kalcis, magnis ir boras, kaulai yra daug lengviau pažeidžiami, ypač klubų ir stuburo. Lūžiai, atsirandantys dėl suspaudimo nugaros viduryje (krūtinės srityje), yra dažniausiai pasitaikantys ir linkę generuoti kuprą (krūtinės kyphosis) ir stumti pečius bei kaklą toliau į priekį. Po kupros formų tik korekcinė operacija gali padėti sureguliuoti stuburą ir pečius.
   • Osteoporoze dažniau serga pagyvenusios kaukazietiškos ir azijietiškos kilmės moterys, ypač lieknos ir neaktyvios.
   • Norėdami išvengti ligos, turite vartoti reikiamą kalcio ir vitamino D kiekį ir reguliariai mankštintis.
   • Geri kalcio šaltiniai yra šie: neriebūs pieno produktai, žalios lapinės daržovės, lašiša, tofu, spirituoti grūdai ir sultys.

Patarimai

• Svarbus geros laikysenos veiksnys yra visada išlikti dėmesingas jai. Norėdami tai padaryti, pažvelkite į save veidrodyje, kai ketinate koreguoti laikyseną, susikoncentruodami ties jos išvaizda ir tada visą dieną praktikuokite dėmesį nukreipdami į laikyseną.
• Pabandykite vaikščioti su knyga, subalansuota ant galvos. Ši technika gali atrodyti „senamadiška“, tačiau vis tiek tai puikus būdas išsiugdyti gerą laikyseną, ypač galvos, kaklo, pečių ir vidurio nugaros srityje.
• Jei turite skoliozę ar kitą rimtą stuburo problemą, prieš pradėdami bet kokį pratimą, visada pasitarkite su gydytoju, chiropraktiku ar kineziterapeutu.
• Ištaisius prastą laikyseną, iš pradžių galite jaustis nemaloniai, nes jūsų kūnas įprato sėdėti ir stovėti tam tikru būdu (paleiskite).