Turinys

• Žingsniai
• Patarimai

Klubų skausmas dažnai sekina ir gali atsirasti dėl daugybės problemų. Bėgančių žmonių atveju neteisingas dubens raumenų, kaulų ir sąnarių derinimas yra vienas iš labiausiai paplitusių šaltinių. Lygiavimo problemas gali sukelti raumenų ir kaulų ydos, kurios neturi sprendimo, tačiau didžioji dauguma iš tikrųjų yra dėl raumenų jėgos disbalanso. Tokį pusiausvyros sutrikimą galima ištaisyti pratimais, kruopščiai taikomais stiprinant silpnąją pusę ir pašalinant įtampą.

Žingsniai

1 dalis iš 4: problemos paieška

1. 

   Žinokite, ar jūsų klubai net nesuderinti. Geriausias vertinimą atlikęs asmuo yra gydytojas. Tačiau yra būdų, kaip patikrinti, ar nesuderinta namuose. Tai galima padaryti, jei neturite galimybės kreiptis į gydytoją arba jei bandote sužinoti, kurios specialybės ieškoti.

2. 

   
   
   Įvertinkite skausmą. Klubų nesutapimas gali sukelti skausmą trijose skirtingose ​​srityse. Jūs netgi galite turėti šią problemą, jei jaučiate skausmą viename ar keliuose iš šių regionų:
   • Klubai: gali atrodyti akivaizdu, bet jų yra daug tipai skausmas klubuose, kurių kiekvienas yra skirtingos kilmės. Atkreipkite dėmesį, jei turite skausmingus ir uždegiminius sąnarius.
   • Juosmeninė dalis: klubų nesutapimas yra susijęs su pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenų hiperztempimu ir įtampa. Šios raumens problemos gali pasireikšti ūmiais skausmais apatinėje nugaros dalyje.
   • Keliai: neatitikimas gali sukelti per daug svorio vienai kūno pusei. Toje pusėje esantis kelias gali neatlaikyti papildomo streso ir pakenkti.

3. 

   
   
   Atlikite nuolatinį vertinimą. Egzaminas, skirtas akivaizdiems nesutapimo požymiams ieškoti, yra paprastas ir jį galima atlikti namuose. Dėvėkite aptemptus sporto rūbus, kad būtų lengviau.
   • Atsistok basas prieš veidrodį arba paprašyk draugo nufotografuoti tave. Stenkitės išlikti tiesus, bet atsipalaidavęs.
   • Įsivaizduokite vertikalią liniją, einančią per kūno vidurį.
   • Tada įsivaizduokite kitą liniją šalia pečių, kuri yra statmena pirmajai.
   • Dubenys bus šiek tiek įstrižas prieš antrąją (horizontalią) liniją, jei jūsų klubai bus neteisingai išlyginti. Kitas problemos ženklas yra tada, kai viena koja atrodo didesnė už kitą. Bet kuriuo atveju, jei jūsų klubai kairėje ir dešinėje neatrodo vienodi, tai reiškia, kad turite šoninį dubens pakrypimą.
   • Pakartokite profilio procedūrą. Išlyginti klubai sudaro lygiagrečią liniją, o dubuo su priekiniu ar užpakaliniu nuolydžiu - įstrižą.

4. 

   
   
   Raskite neatitikimo priežastį ir ją ištaisykite. Kartais lengva nustatyti problemos šaltinį, kurį galima nedelsiant ištaisyti.
   • Prieš sportuodami netempkite tinkamai. Tempimas yra ypač svarbus prieš varžybas. Galų gale galite palankiai vertinti ir perkrauti vieną pusę, jei ji nėra pakankamai šilta.
   • Bloga laikysena. Sąmoningai stengkitės visada likti tiesūs, nesvarbu, sėdite ar stovite.
   • Sunkūs pečių krepšiai. Verčiau naudokite kuprinę, nes ji tolygiau paskirsto svorį.
   • Nedėvėkite tinkamų batų. Jei jūsų padų arkos yra per žemos arba per aukštos, žingsnį galite pakeisti iki klubų ištiesinimo.

2 dalis iš 4: silpnų raumenų stiprinimas

1. 

   Darykite dubens linkius. Nesupraskite pratimo pavadinimo. Tai padeda ištaisyti dubens nesutapimą, tolygiai stiprina vietinę raumenį.
   • Atsigulkite ant grindų sulenkę kelius. Rankos, nugara, apatinė nugaros dalis, galva ir kojų padai turi liesti grindis. Jei esate nėščia, saugi alternatyva yra padėti nugarą prie sienos, o ne gulėti ant grindų.
   • Sutraukite pilvo raumenis, prispausdami apatinę nugaros dalį prie grindų ar sienos. Laikykite šešias ar dešimt sekundžių, kvėpuodami normaliai.
   • Kartokite pratimą nuo aštuonių iki 12 kartų per dieną.

2. 

   Pratinkite klubų pratęsimus silpnesnėje pusėje, o pilvas - ant grindų. Šis pratimas padeda sustiprinti visą kojų ir apatinės nugaros raumenų dalį. Kai sugebėsite atlikti pratimą su minimaliu skausmu, pridėkite kulkšnies svorį. Nerekomenduojama nėščioms moterims.
   • Atsigulk ant pilvo su pagalve po klubais.
   • Sulenkite silpnesnės kojos kelį 90 laipsnių kampu, koja nukreipta į viršų.
   • Lėtai kelkite koją, sulenkdami kelį.
   • Lėtai nuleiskite.
   • Pradėkite nuo šešių iki aštuonių pakartojimų kasdien, bandydami pasiekti 12.Kartokite pratimą du tris kartus per savaitę.

3. 

   Pabandykite atlikti šoninį klubo pagrobimą. Pratimai stiprina šlaunų išorės ir nugaros apačios raumenis. Padėkite svertinę kulkšnį progresuodami.
   • Atsigulkite ant šono nuleidusi stipriausią koją ir remkitės galva ant sulenktos rankos.
   • Švelniai sulenkite apatinę koją, kad būtų palaikoma.
   • Ištieskite viršutinę koją ir lėtai pakelkite ją 45 laipsnių kampu.
   • Lėtai nuleiskite jį į pradinę padėtį ir sustokite pailsėti dviem sekundėms.
   • Pradėkite nuo šešių iki aštuonių pakartojimų, kol pasieksite 12. Kartokite pratimą du tris kartus per savaitę.

3 dalis iš 4: Įtempti raumenys

1. 

   Ištempkite iliotibialinę juostą (arba traktą). Iliotibialinė juosta yra jungiamojo audinio sluoksnis, einantis per dubenį, einantis per išorinę šlaunies pusę ir per kelį. Dubens nesutapimas gali uždegti sluoksnį pratimo metu. Nedarykite šios atkarpos, jei esate nėščia, nes pakeitus svorio centrą galite nukristi.
   • Atsistokite prie sienos, kad gautumėte atramą.
   • Pravažiuokite vieną koją už kitos, sukryžiuodami jas.
   • Pakreipkite klubą priekinės kojos šone link sienos.
   • Kai pajusite tempimą, sustokite ir išbūkite padėtyje pusę minutės.
   • Pailsėkite pusę minutės ir atlikite keturis pakartojimus. Tada darykite tą patį kitoje pusėje. Tempk šitaip kasdien.

2. 

   Darykite plyšius kaip tempimą. Šis ruožas veikia klubų sąnario raumenis.
   • Atsisėskite ant grindų kojas išskyrę.
   • Uždėkite abi rankas ant vienos kojos ir palenkite kūną į priekį kiek įmanoma, nepakeldami kitos kojos nuo grindų.
   • Pabūkite taip pusę minutės.
   • Pailsėkite pusę minutės, kol pakartosite ruožą kitoje pusėje. Iš viso atlikite keturis pakartojimus (aštuonis ruožus) kasdien.

3. 

   Ištieskite kelį arčiau krūtinės. Šis tempimo būdas subalansuoja užpakalinius klubų raumenis. Jis saugus nėščioms moterims ir rekomenduojamas ypač esant nėštumo sukeltam skausmui.
   • Atsigulk ant nugaros. Keliai turi būti sulenkti taip, kad kojos būtų ant grindų.
   • Priartinkite kelį kuo arčiau krūtinės, laikydami apatinę nugaros dalį prie grindų.
   • Išlikite padėtyje trisdešimt sekundžių.
   • Atsipalaiduokite ir grąžinkite koją į pradinę padėtį.
   • Pailsėkite pusę minutės, o tada pakartokite su kitu keliu. Atlikite keturis pakartojimus per dieną su kiekviena koja.

4 dalis iš 4: Profesionalios pagalbos ieškojimas

1. 

   Susirašykite pas bendrosios praktikos gydytoją. Kvalifikuotas sveikatos priežiūros specialistas geriausiai tinka diagnozei nustatyti ir gydyti, jei turite draudimą. Gydytojas gali paskirti teisingus ir saugius vaistus skausmo ir uždegimo atveju. Jei reikia, jis gali nukreipti specialistą.

2. 

   Eikite pas kineziterapeutą. Gydytojas gali rekomenduoti kineziterapiją. Judesius galima atgauti atliekant tikslinius pratimus ir tempimus. Kineziterapeutas taip pat gali patarti, kaip taisyklingai mankštintis namuose.

3. 

   Padarykite operaciją, kad ištaisytumėte rimtas problemas. Tais atvejais, kai nesutapę klubai negali būti gydomi mankšta ar vaistais, gali prireikti operacijos. Chirurgas gali pakeisti klubo sąnario formą ir išlyginimą, kad pagerintų galimybę judėti atliekant procedūrą, vadinamą periacetabuline osteotomija. Jei klubai stipriai sužeisti, chirurgas gali pertvarkyti paviršių arba visiškai juos rekonstruoti atlikdamas artroplastiką.

Patarimai

• Prieš pradėdami gydymą patys, visada pasitarkite su gydytoju, jei turite lėtinį skausmą ar stiprų ūmaus skausmo epizodą.
• Visi stiprinimo ir tempimo pratimai turėtų būti atliekami ant kilimėlio arba ant sporto kilimėlio. Dėl kietų grindų skausmas gali padidėti.
• Kojų dydžio skirtumai nėra dažni, tačiau jie gali sukelti neatitikimą, kurio pratimai negali išspręsti.
• Kitas klubų nesutapimo šaltinis gali būti tam tikras pėdų raumenų ir kaulų anatominis nukrypimas.
• Venkite klubo patempimų ir traumų: nelakstykite ant nelygių paviršių.
• Nustokite daryti pratimus, jei skausmas sustiprėja, nebent juos absoliučiai rekomenduoja gydytojas ar kineziterapeutas.
• Venkite didelio poveikio ar pasikartojančių pratimų, kol jūsų klubai nebus tinkamai išlyginti.
• Nėštumas paprastai sukelia tam tikrą nesutapimą, vadinamą gaktos simfizės disfunkcija. Hormonas atpalaiduoja laisvina raiščius, kad kūdikis galėtų lengviau praeiti gimus. Kartais raiščiai per daug atsipalaiduoja, sukelia sąnarių nestabilumą ir skausmą. Geriausi problemos sprendimo būdai yra dubens pakreipimo pratimai ir dirželiai.
• Svorio metimas taip pat gali sumažinti klubų problemas.