Turinys

• Žingsniai
• Patarimai

Gimnastika yra įdomus ir įdomus sportas, padedantis padidinti kūno jėgą, lankstumą, pusiausvyrą ir koordinaciją.Daugelis gimnazistų treniruojasi nuo vaikystės, bet pradėti niekada nevėlu! Norėdami tai padaryti, prisijunkite prie specializuoto kurso (savo mokykloje, sporto salėje ir pan.), Prieš pradėdami pereiti prie labiau pažengusių, įvaldykite keletą pagrindinių įgūdžių. Nepamirškite visada imtis kai kurių atsargumo priemonių, kad išvengtumėte sužeidimų ir didelio nuovargio.

Žingsniai

1 iš 3 būdas: darbo pradžia

1. 

   Prieš pradėdami patikrinkite. Prieš pradėdami sportuoti, turite pasitarti su gydytoju ir išsiaiškinti, ar esate geros sveikatos. Gimnastika siūlo nemažai privalumų, tačiau ji taip pat reikalauja daug iš kūno - dar daugiau iš tų, kurie turi ar turėjo rimtų problemų. Pasitarkite su gydytoju ir pasakykite, kad norite pradėti užsiimti tokio tipo veikla.
   • Gydytojas tikriausiai norės sužinoti apie jūsų sveikatos istoriją: jei jūs ar kuris nors artimas giminaitis turite rimtų problemų, jei buvote atlikęs operaciją, jei buvote sužeistas ir pan.
   • Jis taip pat atliks fizinį egzaminą, kad nustatytų jūsų kūno rengybos lygį, jėgą, lankstumą ir laikyseną.
   • Jei taip, pasitarkite su gydytoju dėl receptinių vaistų ar jų vartojamų papildų.

2. 

   
   
   Užsiregistruokite į sporto salės užsiėmimus. Gimnastika yra sudėtingas sportas. Todėl, norėdami išvengti traumų, turite išmokti praktikuoti jos judesius vadovaujant patyrusiam treneriui. Pirmasis žingsnis yra rasti vietinę sporto salę, siūlančią kokybiškas klases.
   • Daugelyje sporto salių siūlomi fitneso užsiėmimai įvairaus amžiaus ir skirtingo lygio auditorijoms. Jei kyla abejonių, eikite į vieną iš jų ir paprašykite kartu su mokytoju surengti bandomąją pamoką.

3. 

   
   
   Dalyvaukite sporto salėje mokykloje (jei vis dar mokotės). Kai kurios mokyklos siūlo sporto salę kaip tradicinio kūno kultūros alternatyvą. Norėdami sužinoti daugiau, pasitarkite su mokytoju. Tas pats pasakytina apie kolegijas ir universitetus, ypač kaip popamokinę veiklą.
   • Atsižvelgiant į atvejį, galite dalyvauti kūno rengybos programose vietiniame universitete, net jei nesate jo studentas.

4. 

   
   
   Susipažinkite su įvairiomis gimnastikos rūšimis. Įvaldę pagrindinę gimnastikos dalį, pradėsite judėti labiau specializuotos srities link. Todėl susipažinkite su trim pagrindiniais tipais ir sužinokite, kuris jums atrodo geriausias. Ar jie:
   • Meninė gimnastika: Ši gimnastikos rūšis apima trumpus judesius su įranga ir ant grindų. Turėsite daryti pratimus ant arklio, su žiedais ir strypais.
   • Ritminė gimnastika: šio tipo gimnastika apima labiau atliekančius ir repetuojamus judesius, dažnai pridedama prie garso takelio ir naudojant tokią įrangą kaip stygos, juostos ir hula lankai.
   • Akrobatinė gimnastika: šis gimnastikos būdas yra energingas ir gerai „rodomas“ ir apima šokinėjimą, šokius ir choreografiją poromis ar grupėmis.

5. 

   Pasamdykite kūno kultūros trenerį, kuris padėtų mankštintis. Gimnastika reikalauja daug raumenų jėgų. Todėl svorio treniruotes turėsite įtraukti į savo kasdienybę. Pasisamdykite asmeninį trenerį arba pasikliaukite kūno kultūros mokytoju, turinčiu gimnastikos patirties - įgyti bendrų jėgų ir tam tikruose regionuose. Be to, turėsite daugiau dirbti su raumenų auginimu, o ne su pačiu pasipriešinimu (svorio kėlimas).
   • Sukurkite kasdienę mankštą stumti ir traukti. Pratimų pavyzdžiai stumti: lenkimas, suoliukas, šoninis pakilimas ir tricepsas. Kalbant apie pratimus traukti: irklavimas, bicepso garbanos ir nugaros pratęsimas.

   Ar tu žinai? Sporto salės jėgos treniruočių tikslas yra lavinti maksimalią jėgą, tačiau raumenys turi išlaikyti minimalų dydį.

6. 

   Padidinkite savo lankstumas. Lankstumas taip pat yra labai svarbi gimnastikos dalis. Norėdami padidinti jo ilgį, derinkite tempimą, masažo seansus ir kvėpavimo pratimus.
   • Norėdami praplėsti savo judesio diapazoną, pradėkite atlikdami statinius tempimus (ty nejudėkite 30 sekundžių su kiekvienu ruožu). Pvz .: lėtai pasukite pečius, ištempkite bicepsą ir pakaušį bei prailginkite apatinę nugaros dalį.
   • Taip pat atlikite dinaminius tempimus (ty nestovėdami vietoje), kad sušildytumėte raumenis. Pavyzdžiai yra nuskendimas, smūgiai ir bagažinės posūkiai.
   • Darykite jogą, kad įgytumėte ir lankstumo, ir jėgų.

2 iš 3 metodas: Pagrindinių gimnastikos metodų mokymasis

1. 

   Sužinok kaip ranka. Ranka yra vienas iš būtiniausių gimnastikos įgūdžių. Tai yra kelių kitų metodų, tokių kaip atbulinės eigos ir šokinėjimo rankomis už tavęs, pagrindas. Norėdami pradėti, atsistokite nugarą prie sienos, lankstykite kūną ir ilsėkitės ant grindų. Tada lipkite viena koja ant sienos vienu metu ir priartinkite likusį jos kūną, kol jos pilvas bus prie sienos. Būkite tokioje padėtyje kiek įmanoma ilgiau.
   • Kojos turi būti gerai paremtos ant sienos, pirštais nukreiptos į lubas.
   • Kai priprantate prie rankos prie sienos, pabandykite pradėti pratimą nuo kriauklės, kad sumažintumėte palaikymą.

2. 

   Išmokite pakabinti savo kūną prie juostos. Čia yra dar vienas pagrindinis gimnastikos įgūdis. Prieš pereidami prie sudėtingesnių judesių, pradėkite nuo pirmųjų paprastų žingsnių su pakaba prie strypo. Pakelkite kūną ištiestomis rankomis ir kojas bei kojas kartu. Tuo tarpu sutraukite pilvą ir atsistokite, kol jūsų klubai bus įrangos aukštyje. Tada keletą kartų pasukite į priekį kojomis, kol mikrosekundę būsite lygiagrečios grindims.
   • Jums gali tekti keletą kartų pasukti kojas pirmyn ir atgal, kad galėtumėte judėti. Nepamirškite ištiesti klubų prie juostos, prailginti keturias galūnes ir palaikyti liemenį tiesiai.
   • Atlikę šį judesį, grąžinkite klubus į juostą ir vėl pasukite kojas į priekį.

3. 

   Sužinokite, kaip atidaryti savotiškas suskaidymas tai šoninis padalijimas. Padalijimas yra dar viena pagrindinė visų tipų gimnastikos sudedamoji dalis, įskaitant šokinėjimą ir atbuline eiga. Norėdami atlikti šoninę dalį, nuleiskite visą kūną ant grindų, viena koja priekyje, kita - gale. Norėdami padalinti erdvę, nuleiskite save ant grindų viena koja iš abiejų pusių.
   • Norėdami pasiruošti šoniniams skilimams, darykite tempimus, kurie padidina jūsų pakaušio ir klubų lankstumą.
   • Įvaldę skilimą, atlikite dalijimąsi: šokinėkite ir vis dar ore skleiskite kojas.

   Patarimas: yra keletas jogos pozų, kurios padeda paruošti kūną plyšiams. Pvz .: atlikite tempimo pozą atskirtomis kojomis, kol priprasite. Kitos parinktys, tokios kaip pusmėnulio mėnulio laikysena, padaro kojas lankstesnes šoninėms dalims.

4. 

   Padarykite važiuoklę. Kierat yra panašus į mažąją žvaigždę ir, kaip ir aukščiau išvardyti judesiai, yra vienas iš pagrindinių gimnastikos judesių. Norėdami pradėti, nusileiskite nusileisdami, keliai priekyje ir rankos ištiestos per galvą, o delnai taip pat į priekį. Lieskite liemenį į priekį ir užpakaline koja spauskite ant grindų. Jūs turite nusileisti ant delnų, nukreiptų į vidų (vienas kito link). Pakelkite kojas į orą ir atlikite dar vieną žingsnį, kad nusileistumėte pradine kryptimi - tai yra, nukreiptą ten, kur buvote anksčiau.
   • Prieš bandydami riedėti, pamėginkite įvaldyti pagrindinę žvaigždę.

5. 

   Išmokite pasukti kūną viena koja. Daugelis žmonių šį paprastą judesį sieja su šokiu, o ne su gimnastika, tačiau sukimasis taip pat būdingas choreografijoje ir kitose pagrindinėse technikose su žirgais. Norėdami pradėti visą sukimąsi (360 °), pastatykite pėdą, kurią naudosite kaip svorio centrą, į relevé (tik su priekine koja, nes ji turi būti lygiagreti tavo blauzdoms). Kitą galūnę pakelkite iki kulkšnies ar kelio, lygius klubus. Susitraukite pilvu ir mesti pečius atgal, tuo pat metu sukdami kūną kulnu.
   • Norėdami sustabdyti judesį, petį šiek tiek pasukite priešinga sukimosi kryptimi.
   • Prieš atlikdami visą judesį, atlikite sukimąsi 90 ° kampu, kol jums bus patogu.
   • Išmokite išlikti vietoje relevé su viena koja mažiausiai dešimt sekundžių, kol pripranti.

3 iš 3 būdas: rūpinimasis savo saugumu ir sveikata

1. 

   Prieš pradėdami, gerai sušilkite. Apšilimas padeda paruošti raumenis ir pagerina kraujotaką; tokiu būdu išvengiama traumų ir mažinama kūno ir širdies įtampa. Prieš pradėdami treniruotę, bent penkias minutes skirkite tam tikriems pratimams ir lengvesniems judesiams.
   • Pvz .: galite šokinėti virve, bėgioti ar daryti dinaminius tempimus (spardyti, sukti rankas ir liemenį ir panašiai).

2. 

   Treniruokis tik ant minkštų paviršių. Galite rizikuoti susižeisti, jei treniruotės metu nukrisite ant kieto paviršiaus - namie ar sporto salėje. Pasiruoškite gerai, kad išvengtumėte nelaimingų atsitikimų.
   • Jei treniruojatės naudodamiesi įranga, naudokite ją tik ant stabilaus, gerai suplanuoto paviršiaus.

3. 

   Treniruokitės su patyrusiu specialistu, kad išvengtumėte technikos klaidų. Jei suklydote, rizikuojate patirti daug daugiau nelaimingų atsitikimų, tokių kaip streso lūžiai, patempimai ir nugaros skausmai. Todėl treniruokitės tik su patyrusiu ir dėmesingu specialistu, kuris gali ištaisyti jūsų klaidas.
   • Nemėginkite atlikti pažangių triukų be trenerio nurodymų.

4. 

   Laikykitės sporto salės saugos taisyklių, nurodydami laišką. Daugelyje sporto salių yra keletas taisyklių, kurios padeda apsaugoti klientus. Prieš pradėdami treniruotis, susipažinkite su jais. Čia yra keletas bendrų pavyzdžių:
   • Apribokite įrangos naudojimą vienam asmeniui vienu metu.
   • Nedėvėkite papuošalų ir aksesuarų, kurie gali įsipainioti į įrangą.
   • Pataikykite į šokinėjimo techniką naudodami putplasčio atramas ir atlošus, be nusileidimo kojomis, nugara ar užpakaliu (ir niekada ant galvos ar kelių).
   • Visada treniruokitės su partneriu ar treneriu.

5. 

   Naudokite visas tinkamas apsaugines priemones. Priklausomai nuo sporto salės, kurioje norite treniruotis, gali tekti dėvėti asmenines apsaugos priemones ant rankų, kojų ir sąnarių. Norėdami sužinoti daugiau, pasitarkite su techniku.
   • Pvz .: norint naudoti strypus ar žiedus, gali tekti paleisti juostą arba magnio karbonatą (tuos miltelius, kuriuos daugelis gimnastų perleidžia ant rankų).
   • Atliekant tam tikrus judesius, tokius kaip žirgas, svarbu dėvėti pagalvėlę, kad nusileidimo metu nebūtų sužeisti pirštai.
   • Mokydamiesi sudėtingesnių judesių ir būdų, kaip rizikuoti nukristi, naudokite atraminį diržą (kuris kabeliais pritvirtinamas prie lubų).

6. 

   Laikykitės maistingos dietos ir gerai drėkink save. Norint įgyti (ir neprarasti) jėgos, reikalingos gimnastikai, būtina tinkamai maitintis. Paprašykite techniko pagalbos ir pasikonsultuokite su profesionaliu dietologu, kuris gali sudaryti valgymo planą, kuriame yra šie punktai:
   • Liesos baltymai, kurie padeda kurti ir atkurti raumenų skaidulas.
   • Sudėtingi angliavandeniai, kurie suteikia energijos.
   • Vaisiai ir daržovės, kuriuose gausu skaidulų ir būtinų vitaminų bei mineralų.
   • Sveiki riebalai, tokie kaip žuvyje, riešutuose ir augaliniuose aliejuose.
   • Daug vandens, be elektrolitų turinčios izotonikos sunkiausių treniruočių metu.

   Dėmesio: Kadangi gimnastika yra labai reikalinga sporto šaka, daugeliui profesionalių sportininkų pasireiškia valgymo sutrikimai. Jei bijote tai išgyventi, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.

7. 

   Reguliuokite miegą. Visi turi gerai išsimiegoti, kad turėtų norą, energiją ir, žinoma, sveikatą. Miegojimas jums, kaip gimnazistui, yra dar svarbesnis - jis padeda išvengti didelio nuovargio ir sumažinti susižeidimo riziką. Sutvarkykite savo tvarkaraščius, kad niekada netrūktų deficito.
   • Šešių - 12 metų vaikams reikia miegoti nuo devynių iki 12 valandų naktį.
   • Paaugliams nuo 13 iki 18 metų reikia miegoti nuo aštuonių iki dešimties valandų naktį.
   • Vyresniems nei 18 metų suaugusiesiems reikia miegoti septynias – devynias valandas naktį.

8. 

   Nustokite treniruotis ir nedelsdami eikite į greitosios pagalbos skyrių, jei manote, kad esate sužeistas. Nebandykite priversti štangos treniruotės metu susižeisti (arba pradėti jausti stipresnį skausmą). Galų gale turėsite įtakos savo sveikatai ir progresui. Tokiu atveju pasikonsultuokite su gydytoju su techniku, kad jis būtų tinkamai gydomas ir būtų išvengta dalykų pablogėjimo.
   • Jei esate sužeistas, paprašykite gydytojo nukreipti kineziterapeutą, turintį patirties su gimnastika.

Patarimai

• Pasitarkite su savo treneriu apie galimybę tapti profesionalia gimnaziste. Jis gali turėti patarimų ir net kontaktų, kad palengvintų procesą.
• Nebijokite, jei nejudate taip greitai, kaip norėjote. Mokymasis praktikuoti gimnastiką reikalauja daug laiko ir atsidavimo.
• Dauguma profesionalių gimnastų treniruojasi nuo vaikystės, tačiau pradėti niekada nevėlu. Net jei negalite dalyvauti olimpinėse žaidynėse, įgysite bent keletą naujų įgūdžių!