Turinys

• Žingsniai
• Patarimai

Kai reikia stiprinti savo kūną, efektyviausias būdas pasiekti šį tikslą yra jėgos ar ištvermės treniruotės. Pradėję kūno svorio treniruotes, laikui bėgant galėsite palaipsniui didinti jėgas. Tačiau reikia pasirūpinti stabiliu veikimu ir asmeniniu saugumu. Išmokite mankštintis kaip ekspertas ir palaikykite savo pastangas keičiant gyvenimo būdą, kad šiandien pradėtumėte stiprėti.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Treniruokitės, kad sustiprėtumėte

1. 

   Suplanuokite stiprinimo programą. Norint pasiekti šį tikslą, beveik visuose šaltiniuose rekomenduojama tam tikra pasipriešinimo treniruotė arba „svorio“ treniruotė. Tokie pratimai apima tam tikros rūšies atsparios jėgos, paprastai sunkio jėgos, stūmimą, traukimą ar kėlimą. Yra daugybė skirtingų pratimų, kurie gali būti naudingi jums. Štai keletas, išvardytų žemiau:
   • „Laisvo svorio“ pratimai, tokie kaip suoliukas, pečių vystymas, tempimas, pritūpimai ir štangos garbanos, yra puikūs raumenų jėgos ir tankio didinimui. Šių pratimų mašininės versijos taip pat yra geros, tačiau jos netreniruoja pusiausvyros ir laikysenos.
   • Kūno svorio pratimai taip pat yra puikus būdas padidinti jėgą ir yra geriausias būdas pradėti naują fizinio aktyvumo rutiną. Nenaudokite mašinų tol, kol nepatobulinsite kūno svorio pratimų. Norėdami sustiprinti apatines galūnes ir pilvą, galite tai padaryti pastumimais, sėdėjimais, štanga ir nardymais. Pritūpimai ir nusileidimai taip pat sustiprina jūsų kojas.

2. 

   
   
   Pradėkite lėtai su svorio mokymo programa. Anot trenerio Dano Trinko, kaip pradedančiajam, reikia pradėti nuo lengvesnių svorių ir atlikti du – tris rinkinius po 10–12 pakartojimų (tai yra, visą pratimo judesį), taupant energiją, kurią dar būtų galima panaudoti nuo dviejų iki penkių pakartojimų. Šiame ankstyvame etape nereikia per daug stengtis, nes svarbu priprasti prie proto ir kūno prie judesių.
   • Rezultatus galima pamatyti net ir atliekant labai kuklų krūvį. Dviejų ar keturių pusvalandžio rutinų per savaitę pakanka, kad būtų naudinga.
   • Pailsėkite minutę ar dvi tarp kiekvieno rinkinio, kad pasveiktumėte. Tačiau ilgai nelaukite, nes mankštindamiesi naudosite maksimalią naudą.

3. 

   
   
   Turi gerą laikyseną. Visada darykite svorio pratimus taip, kaip jie turėtų būti daromi, nes tai yra būtina jėgai ir saugai. Gera nykščio taisyklė yra visada dirbti laikysenoje naudojant „lengvą“ svorio lygį. Svorį padidinkite tik tada, kai jau esate patobulinę taisyklingą pratimo padėtį. Nedarykite staigių judesių, nesulenkite nugaros ir nekeiskite laikysenos, kad atliktumėte pakartojimą. Tai tik padidina tikimybę susižeisti, o tai pašalina pranašumus.
   • Jei galite, mankštinkitės prieš veidrodį - ne iš tuštybės, o norėdami pamatyti, ar turite teisingą laikyseną.
   • Dirbdami su mankšta, būkite atsargūs ir neužlaikykite kvėpavimo - iškvėpdami kelkite svorį ir įkvėpkite, kai nuleidžiate. Kvėpavimas gali sukelti nuovargį, galvos svaigimą ir padidėjusį kraujospūdį, dėl kurio galite praeiti.
   • Jei pratimą atlikti teisingą laikyseną yra per sunku, pažiūrėkite, ar galite padaryti lengvesnę versiją. Pvz., Jei negalite padaryti fiksuoto baro, naudokite kėdę arba paprašykite draugo palaikyti kojas.
   • Jei esate pradedantysis, dirbkite su kineziterapeutu ar asmeniniu treneriu, kad sukurtumėte teisingą techniką.

4. 

   
   
   Sustokite šalia nuovargio vietos. Treniruotės pagal svorį, kaip jėgos treniruotės (o ne norint įgyti raumenų masę ar pasirodymus), reikalauja priartėti prie nuovargio taško, tai yra tada, kai nebeįmanoma atlikti mankštos taisyklinga laikysena. Pvz., Jei darote paprastus štangos garbanos (tempiate hantelį link peties), nuovargio taškas yra tada, kai nebegalite atlikti pakartojimo. Nors kai kurie kultūristai visuomet rekomenduoja pabandyti pasiekti šį tašką, kiti tvirtina, kad tai kelia daug streso centrinei nervų sistemai, taip pat reikalauja ilgesnio atsigavimo laiko trumpu ir ilguoju laikotarpiu. Vietoj to, jie rekomenduoja nuo nuovargio palikti vieną ar du pakartojimus.

5. 

   Pasirinkite dydį ir raumenų tonusą. Kultūrizmas, laikantis geros laikysenos, laikui bėgant padidins jėgą. Tačiau tikslūs rezultatai skiriasi priklausomai nuo pratimo metodo. Yra du pagrindiniai pasirinkimai:
   • Treniruotės, atliekant didesnį svorį ir mažiau pakartojimų, padidina jėgą ir raumenis. Štai taip olimpiniai kultūristai įgauna didžiulius, galingus raumenis.
   • Treniruotės su mažesniu svoriu ir daugiau pakartojimų padidina jėgą ir ištvermę „tonizuojant“ raumenis. Kitaip tariant, raumenys gali būti ne didžiuliai, tačiau jie bus stipresni, kietesni ir labiau apibrėžti.

6. 

   Laikui bėgant sustiprinkite rutiną. Pamatysite puikių rezultatų per pirmuosius du mėnesius. Neatsisakykite noro praleisti žingsnius ir laikykitės mankštos programos. Maždaug po aštuonių savaičių pradėsite matyti mažiau rezultatų ir reikės priaugti daugiau svorio. Kitame treniruočių etape pabandykite atlikti mažiau pakartojimų ir daugiau rinkinių - Trinkas sako, kad geras tikslas yra trys ar keturi rinkiniai nuo aštuonių iki dešimties pakartojimų kiekvienam pratimui. Kiekvieną savaitę sumažinkite pasikartojimus ir padidinkite rinkinius, palikdami maždaug vieną pasikartojimą. Be to, nepamirškite atnaujinti savo rutinos, kad gautumėte nuoseklią naudą. Jei nejudate, laikas padidinti svorį ir sumažinti rinkinius.
   • Verta pakartoti: lėtas ir nuoseklus progresas yra geriausias būdas sustiprinti kūną. Jei bandysite greitai atlikti labai sunkius pratimus, galite susižeisti. Taip pat svarbu visada išlaikyti gerą laikyseną.

7. 

   Treniruokitės saugiai. Naudojimasis dideliu svoriu yra puikus būdas sustiprinti save, tačiau jis gali būti pavojingas ir neatsargiai atlikus. Daugelis pratimų daro didelį spaudimą jūsų sąnariams - pavyzdžiui, visiški pritūpimai gali kelti daug streso jūsų keliams, o štangos pratimai gali padaryti didelį spaudimą jūsų nugarai. Nemėginkite atlikti naujo pratimo neišmokdami teisingos laikysenos - šiuo metu asmeninio trenerio priežiūra yra naudinga. Taip pat svarbu niekada nebandyti patekti į nuovargio tašką stende, neturint kam padėti. Tas asmuo gali pagauti juostą, kol ji nenukris ant jūsų kūno, tuo atveju, jei neteisingai įvertinsite, kiek vis tiek galite pakelti.

2 iš 2 dalis: Gyvenimo būdo pokyčiai

1. 

   Sveikai maitinkitės baltymais. Senas posakis „tu esi tai, ką valgai“ yra labai svarbus stiprinant savo kūną. Į šį dietą įeina daug liesų baltymų, pavyzdžiui, žuvies, vištienos ir jautienos gabalų, kurie padeda įgyti raumenų masę. Sveiki angliavandeniai (tokie kaip duona, ryžiai ir makaronai) taip pat yra geri energijos šaltiniai, tačiau jų nereikėtų per daug vartoti. Sveikos daržovės, tokios kaip brokoliai, špinatai ir kitos, turi daug maistinių medžiagų; vaisiai yra puikūs desertai ir greitai suteikia energijos. Venkite valgyti greito maisto - tai tik sulėtina jūsų pažangą.
   • Jums reikės baltymų, bet ne daug, nes kiekvieno kūno valgymo metu žmogaus kūnas gali perdirbti tik ribotą kiekį maistinių medžiagų. Stenkitės suvartoti 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui kiekvieną dieną. Negana to, jis bus laikomas riebalų pavidalu.

2. 

   Valgykite perteklinį kalorijų kiekį per dieną. Norint įgyti jėgų ir raumenų masę, būtina suvartoti pakankamai kalorijų, kad pagyvintumėte mankštos rutiną; taip pat reikia suvartoti šiek tiek daugiau, kad kūnas atsistatytų. Perteklius nebūtinai turi būti labai didelis: nuo 300 iki 500 kalorijų daugiau nei paprastai suvartojate. Treniruotėse yra normalu, kai svoris padidėja nuo dviejų iki keturių svarų per savaitę. Valgykite dažnai - geriausia kas tris valandas. Jūsų valgymo planą turėtų sudaryti pusryčiai, priešpiečiai, vakarienė ir keli protingo dydžio užkandžiai.
   • Kiekviename valgyme turėtų būti tam tikros rūšies baltymų, pavyzdžiui, kiaušinių, liesos mėsos ar žuvies gabalų, edamame, ryžių, pupelių ir lęšių. Stenkitės vengti perdirbtos mėsos, tokios kaip šoninė, dešra ar kalakutienos ar vištienos krūtinėlė.

3. 

   Subalansuokite pratimus su poilsiu. Atliekant treniruotes, skaidomos raumenų mikroskopinės skaidulos ir reikia laiko, kol kūnas jas atstato ir padaro stipresnes nei anksčiau. Siekite treniruotis tris ar keturis kartus per savaitę, jei esate pradedantysis, palikdami keletą dienų pailsėti. Kiekvieną dieną sportuokite skirtingas raumenų grupes, kad kiekviena galėtų pailsėti. Geras nakties miegas (daugumai žmonių - nuo septynių iki devynių valandų) taip pat yra būtinas raumenims augti, todėl kiekvieną dieną eikite miegoti tinkamu laiku.
   • Pabandykite treniruotis anksti ryte, kai jūsų energijos lygis yra aukščiausias. Galite išbandyti dar prieš pusryčius.
   • Jei ketinate treniruotis po pietų, tinkamai aprūpinkite savo kūną sveikais baltymais ir angliavandenių pietumis.

4. 

   Norėdami gauti ištvermės, darykite aerobiką. Aerobiniai pratimai nestiprina jūsų raumenų, tačiau leidžia fiziškai mankštintis ilgiau. Jie taip pat puikiai tinka mesti svorį, jei nevalgysite daugiau, kad atsigautumėte sudegintos kalorijos. Jūs nusprendžiate, kaip paskirstyti laiką - dauguma kultūristų praleidžia daug laiko aerobikai, tačiau kai kurie iš šių pratimų niekam nepakenkia.
   • Šie pratimai yra puikus būdas sušilti kūną prieš treniruotes su svoriais.
   • Perskaitykite mūsų straipsnius apie aerobiką, kad gautumėte puikių idėjų.

5. 

   Negalima perdėti. Be poilsio, saugokitės per daug nesportuodami. Per didelis fizinis krūvis gali sukelti nuovargio ar sužeidimo riziką, taip pat gali panaikinti iki šiol padarytą pelną. Nustokite treniruotis, jei pratybų metu jaučiate bet kokį skausmą. Prieš vėl bandydami, pailsėkite dieną ar dvi arba sumažinkite svorį.

6. 

   Būkite kantrūs ir nuoseklūs, kai kalbate apie fizinius tikslus. Daug treniruotis per vieną dieną ir niekada negrįžus į sporto salę nepadarysite stipresnio. Stiprinti kūną įmanoma tik įdėjus pakankamai pastangų. Tęskite savo pratimų planą - po kelių mėnesių rezultatai bus patys savaime suprantami.

Patarimai

• Padidinti pilvo jėgą ir lankstumą yra būtina kiekvienam, kuris treniruojasi. Šie aspektai padės treniruotis dažniau ir saugiau. Kiekvienos sesijos metu darykite tokius pratimus kaip pilvo, kojų pakėlimas ir paprastas tempimas.
• Jei jums reikia patarimų, internete galite rasti nemokamų mankštos programų, kurias parašė profesionalus treneris. Yra keli patarimai, rutina ir programos. Jei norite išmokti iš vaizdo įrašo, „YouTube“ galite netgi rasti interaktyvių patarimų.
• Tai gera idėja treniruotis su draugu. Jei jis priima fitnesą taip rimtai, kaip jūs, galite motyvuoti ir priversti vienas kitą tingiomis dienomis eiti į sporto salę. Be to, jums reikės pagalbos krūtinės treniruočių dienomis.
• Prieš naudodamiesi svarmenimis, pirmiausia pabandykite pratimus patobulinti atsižvelgdami į kūno svorį, kuris sudaro treniruoklių pagrindą. Puikūs pritūpimai, susiraukimai ir atsispaudimai.