Turinys

• Žingsniai

Meditacija yra tarsi proto pratimas, be to, kasdienio nerimo ir streso mažinimui, jis gali būti naudojamas ir norint pagerinti susikaupimą bei mokyklos rezultatus. Meditacijai niekas neturi būti religingas: technika yra prieinama visiems norintiems jos išmokti ir turi keletą privalumų, tokių kaip padidėjusi koncentracija ir patobulintos pažintinės funkcijos. Jei norite išmokti medituoti, ieškokite tinkamos vietos ir laiko, išmokite stebėti savo kvėpavimą ir galiausiai į savo kasdienį gyvenimą atkreipkite dėmesį.

Žingsniai

1 iš 3 metodas: Pripratimas prie meditacijos praktikos

1. 

   Rasti tinkamą aplinką. Medituoti galite bet kur, kur jaučiatės patogiai, tačiau tai gali padėti palyginti rami aplinka, kurioje nedaug blaškoma. Nuspręskite, ar norite medituoti miegamajame, gyvenamajame kambaryje, parke ar kur kitur.
   • Kitas variantas - lankytis meditacijos centre. Yra pasaulietiniai ir religiniai praktikos centrai, be to, daugelis iš jų siūlo ne tik kursus ir renginius, bet ir atvirus užsiėmimus, kuriuose galite medituoti kartu su kitais žmonėmis.
   • Jei norite medituoti su kitais, peržiūrėkite meditacijos centrų sąrašą budizmo studijų svetainėje arba atlikite paiešką internete, kad rastumėte kitų galimybių jūsų regione.
   • Daugelis žmonių medituoja oro uostuose, parkuose, ligoninėse ir kitose užimtose vietose. Išmokę techniką, taip pat galėsite medituoti įvairiose aplinkose, tačiau idealiausia yra pradėti ramioje ir atsipalaidavusioje vietoje.

2. 

   
   
   Ruožas. Iš pradžių atlikite keletą tempimų, prieš sėdėdami ant kėdės ar pagalvėlės atlikite keletą paprastų pratimų. Prieš medituodami atlikite du iš šių trijų pratimų:
   • Ar karvė pozuoja. Padėkite kelius ir rankas ant grindų, laikydami rankas priešais save. Įkvėpkite ir nuleiskite stuburą bei pilvą link grindų, žiūrėdami į priekį ir kartu pakeldami krūtinę.
   • Ar katė kelia. Šį pratimą galima atlikti iškart po karvės laikysenos. Padėkite kelius ir rankas ant grindų, laikydami rankas priešais save. Iškvėpdami padėkite galvą žemyn ir pakelkite stuburą link lubų, aplenkdami nugarą.
   • Ištieskite pečius. Atsistokite ir palikite rankas prie šonų, 90 laipsnių kampu iki liemens. Įkvėpdami pasukite rankas ir nukreipkite delnus į lubas. Tada, iškvėpdami, pasukite rankas į priešingą pusę.
   • Gūžčiokite pečiais. Įkvėpdami kelkite pečius į viršų, tarsi norėtumėte su jais paliesti lubas. Sekundę palaikykite padėtyje ir iškvėpdami atleiskite pečius. Pakartokite pratimą tris kartus.

3. 

   
   
   Nuspręskite, kiek laiko norite skirti meditacijai. Atlikite tai prieš medituodami - nėra jokios taisyklės dėl praktikos laiko, todėl pabandykite pradėti nuo penkių minučių ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės. Jei jums tai patinka ir norite praleisti daugiau laiko, kitą kartą pabandykite medituoti dešimt ar penkiolika minučių.
   • Nors kai kurie patyrę specialistai medituoja dienas, savaites ir net mėnesius, beveik visus technikos privalumus galime gauti naudodami tik trumpus kasdienius praktikos laikotarpius.
   • Medituokite penkias minutes kiekvieną dieną ir laikui bėgant pabandykite palaipsniui padidinti sesijų trukmę.

4. 

   
   
   Naudokite programą arba laikmatį. Įjunkite mobiliojo telefono laikmatį arba naudokite specialią meditacijos programą. Be to, sesijos pabaigoje galite pasirinkti garsą, kurį norite išgirsti, pavyzdžiui, dainą, varpą ar paprastą žadintuvą.
   • Jei naudojate laikrodžio laikmatį, nustatykite, kiek minučių norite medituoti.
   • Jei naudojate tam tikrą programą, ji gali pasiūlyti atpalaiduojančių garsų meniu, kad pažymėtumėte sesijos pradžią ir pabaigą.
   • Yra daugybė meditacijos programų, kurias galite nemokamai atsisiųsti iš savo mobiliojo telefono. Parinktys apima „Šypsantis protas“, „Atsipūsk“, „Galvos langas“ ir dar daugiau. Taip pat yra programa, pavadinta „Stok, kvėpuok ir galvok“, kuri siūlo skirtingas meditacijas vadovaujantis jūsų dabartine emocine būsena.

5. 

   Pasirinkite paprastą laikyseną. Sėdėkite paprastai ant kėdės, kojomis priešais kūną, arba rinkitės tradicinę meditacijos pozą, pavyzdžiui, sėdėkite sukryžiavę kojas ant pagalvės. Nepriklausomai nuo padėties, visada sėskite nugara tiesiai, krūtinė atvira, o kūnas atsipalaidavęs. Jei jaučiatės nepatogiai, keiskite savo poziciją, kol rasite patogų būdą sėdėti.
   • Tie, kurie pradeda ir niekada negavo jokio tipo nurodymų, gali sėdėti kėdėje. Pasirinkite patogią, bet ne per daug patogią kėdę (pavyzdžiui, vietoj svetainės kėdės rinkitės virtuvės kėdę). Abi kojas tvirtai pastatykite ant grindų priešais savo kūną ir ilsėkitės ant kojų.
   • Alternatyva yra sėdėti ant konkrečios meditacijos pagalvėlės, laikant sukryžiuotas kojas. Jums nereikia būti lotoso padėtyje, tiesiog sėskite ant pagalvės priešais kūną sukryžiuotomis kojomis. Laikykite savo stuburą vertikaliai.

6. 

   Pasirinkite jogos pozą. Jei jau praktikavote jogą ar kovos menus, galbūt norėsite atsiklaupti ar pasilikti pusiau lotoso ar pilnos lotoso padėtyje. Tai yra tradicinės meditacijos pozos, plačiai naudojamos jogos ir kitose praktikose, o kai kurie žmonės jaučiasi patogiai medituodami vienoje iš tokių praktikų išmoktų pozų. Vis dėlto geriausias variantas tiems, kurie niekada neišbandė nė vienos iš šių pozų, yra sėdėti kėdėje ar sukryžiavus kojas ant pagalvės.
   • Būkite atsargūs, jei niekada neišbandėte pusės lotoso ar pilnų lotoso pozicijų, ir visiškai jų išvenkite, jei turite kelio ar nugaros problemų.
   • Visiškoje lotoso padėtyje žmogus sėdi sukryžiuotomis kojomis, remdamasis viena koja ant kiekvienos šlaunies. Pradėkite sėdėdami ant grindų ir ištiesdami kojas priešais savo kūną, tada uždėkite dešinę kulkšnį ant kairiojo klubo viršaus. Sulenkite kairįjį kelį ir prispauskite jį prie krūtinės. Tada uždėkite kairįjį kulkšnį virš dešiniojo blauzdos. Priartinkite vieną kelį arčiau kito ir padėkite ant jo rankas, laikydami delnus į viršų.
   • Pusiau lotoso padėtyje žmogus sėdi sukryžiavęs kojas tik viena koja priešingoje šlaunies dalyje. Sėskite sukryžiuotomis kojomis ant grindų, atsargiai pakelkite vieną koją ir padėkite ant šlaunies priešingoje kūno pusėje. Leiskite klubo kaulams grimzti link grindų ir ištempkite stuburą, kad išlaikytumėte vertikalią laikyseną. Atpalaiduokite veidą ir žandikaulį.

2 iš 3 metodas: Meditacijos praktika

1. 

   Sėdėkite stuburo link vertikalioje padėtyje. Sėdėję kėdėje ar laikydamiesi tradicinės meditacijos pozos, ištieskite nugarą ir raskite patogią padėtį. Apatinė nugaros dalis turėtų būti šiek tiek išlenkta į vidų, o viršutinė nugaros pusė - į išorę. Atidarykite krūtinę ir palikite kaklą šiek tiek sulenktą į priekį, o galva atitiktų kreivumą. Kūnas turi būti gana atsipalaidavęs, išlikdamas stačias visos praktikos metu.
   • Nepamirškite atsipalaiduoti pečių, atleiskite rankas ir rankas. Jei jaučiate kokią nors įtampą, prieš atnaujindami meditaciją, gūžtelėkite pečiais ir atsipalaiduokite pečiais.
   • Kūnas turėtų būti atsipalaidavęs, bet ne iki galo, kad jus pamiegotų. Taip pat nugara turi būti tiesi, bet ne standi.

2. 

   Užsidėkite liežuvį ant burnos stogo. Padėkite liežuvį tiesiai už dantų - taip išvengsite burnos išsausėjimo meditacijos metu.

3. 

   Uždėkite akis priešais savo kūną. Pusiau užmerktomis akimis žiūrėkite į vietą ant grindų, esančią maždaug penkių pėdų atstumu, laikydami akis 45 laipsnių kampu. Neužmerkite akių, bet venkite žiūrėti į kokį nors daiktą - tiesiog laikykite atidarytus vokus ir užfiksuokite akis ant taško ant grindų priešais savo kūną.
   • Nežiūrėkite į jokį objektą priešais jus. Jei nukreipiate savo dėmesį į ką nors, dar kartą pagalvokite apie kvėpavimo pojūtį.
   • Norėdami išvengti blaškymo meditacijos metu, pailsėkite žvilgsnį į tašką, kuris nėra labai stimuliuojantis. Aplinka, kurioje yra kažkokie elektroniniai žibintai, ar žmonės, judantys aplink, bus labai atitraukti - tokiu atveju meditacijos ieškokite kitur.

4. 

   Stebėkite savo kvėpavimą. Kai esate atsipalaidavęs ir patogioje padėtyje, galite pradėti stebėti savo kvėpavimą. Sutelkite dėmesį į kūno judėjimą, kai oras patenka ir išeina iš jūsų plaučių.
   • Gydytojas turėtų kvėpuoti pro nosį pagal kai kurias meditacijos tradicijas, tačiau jei esate įpratęs kvėpuoti per burną ar turite kokių nors sunkumų, tiesiog kvėpuokite taip, kaip jums atrodo tinkama.

5. 

   Stebėkite protą. Galite pastebėti, kad protas klajoja. Jei pastebite, kad ką nors galvojate ar jaučiate, pažymėkite kiekvieną mintį ar emociją kaip „mentalinį autobusą“. Kaip mes darome mieste, mes galime nuspręsti, ar norime įlipti į „autobusą“, ar leisti jam pravažiuoti. Kai autobusai atvažiuoja ir išvažiuoja, galite jaustis budresni ar sąmoningesni.

6. 

   Vėl atsikvėpkite. Važiuodami autobusais visada atkreipkite dėmesį į oro, patenkančio į plaučius ir iš jo, pojūtį. Susikoncentruokite į kvėpavimo pojūtį ir leiskite mintims tekėti.
   • Stebėkite, kur protas eina meditacijos metu, bet nesekite jo. Atkreipkite dėmesį į kiekvieną „stotelę“, kuri atvyksta į stotelę, tačiau į ją neįvažiuosite. Tiesiog stebėkite jų judėjimą ir nuolat stebėkite savo kvėpavimą.

3 iš 3 metodas: Meditacijos taikymas kasdieniame gyvenime

1. 

   Kasdieniame gyvenime pasinaudokite budrumo įgūdžiais. Išmokite kvėpuoti, stebėti, klausytis ir apsispręsti bei pritaikyti šiuos įgūdžius kasdieniame gyvenime:
   • Kvėpuokite giliai ir lėtai galvokite. Kai jaučiatės labai stresas ar užsiėmęs, skirkite šiek tiek laiko giliai atsikvėpti ir sulėtinti savo mintis bei emocijas.
   • Stebėkite mintis ir jausmus. Kai praktikuojame meditaciją, išmokstame pastebėti protą ir geriau suvokti savo mintis bei emocijas.
   • Klausykite savęs. Kai išmoksite medituoti ir pradėsite daugiau dėmesio skirti savo mintims ir jausmams, jums bus lengviau išgirsti ankstesnį jūsų balsą ir, kas žino, galite pastebėti, kad gyvenime yra dalykų, kuriems norite skirti daugiau dėmesio.
   • Nuspręskite, ką norite veikti gyvenime. Reguliariai medituodami pagerinsite savo sprendimų priėmimo įgūdžius. Yra įrodymų, kad meditacija ir sąmoningo elgesio technika stiprina pažinimo funkcijas, o susijusios su sprendimų priėmimu, todėl medituojama.

2. 

   Skirkite šiek tiek laiko kvėpavimo pratimui, skaičiuodami nuo septynių iki vienuolikos. Atlikite pratimą, kai patiriate stresą ar nerimaujate dėl svarbaus išbandymo ar kito gyvenimo įvykio. Įkvėpdami atlikite ilgą ir gilų kvėpavimą, skaičiuodami iki septynių. Iškvėpimo metu suskaičiuokite iki vienuolikos. Iš plaučių išmeskite visą orą ir vėl kvėpuokite. Užsiėmimas užtruks vos minutę ir padės atsipalaiduoti įtemptos dienos metu.
   • Šis pratimas buvo tyrimo apie meditacijos vaidmenį stiprinant paauglių psichinę sveikatą dalis.

3. 

   Pabandykite medituoti eidami. Pradėkite du gilius įkvėpimus, pajusdami, kaip oras patenka į kūną giliai iki pilvo. Atsipalaiduokite pečiais ir pastebėkite, kaip jaučiamas jūsų kojos ant grindų. Tada pradėkite vaikščioti ir nukreipkite dėmesį į judančio kūno pojūčius. Kai pastebite, kad jūsų protas klajoja, pažymėkite mintis „proto autobusais“ ir vėl sutelkite dėmesį į savo kūno jausmą. Pajuskite kojų padus ant grindų ir oro prisilietimą prie veido. Šiek tiek atkreipkite dėmesį į tai, kur vaikščiojate, tačiau nesigilinkite į aplinką.
   • Ši meditacijos rūšis taip pat buvo dalis britų atlikto tyrimo apie meditacijos vaidmenį stiprinant paauglių protus.
   • Vaikščiokite pažįstamoje vietoje - jums bus sunkiau susikaupti, jei būsite visiškai naujoje vietoje.
   • Mažiausiai 20 minučių pasivaikščiokite.
   • Jei dažnai medituojate, pabandykite medituoti iškart po tradicinės meditacijos.
   • Jei einate į mokyklą ar darbą, skirkite laiko medituoti.

4. 

   Medituok metro. Jei einate į darbą ar metro mokyklą ir gaunate vietą sėdėti, pasinaudokite proga medituoti - naudokite laikmatį ar meditacijos programą, kad laikytumėtės laiko ir nepraleistumėte savo stoties. Sėdėdami laikykite stuburą vertikaliai, o krūtinė atvira, susikoncentruokite į kvėpavimą, kai mintys ateina ir išeina.

5. 

   Medituok prieš miegą. Jei miegoti dienos metu sunku rasti laiko, galite medituoti prieš miegą. Kadangi tai sumažina stresą ir nerimą, praktika taip pat suteiks daugiau žvalumo nakties miegui. Stebėkite savo mintis ir kvėpuokite penkias minutes prieš miegą.