Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai
• Patarimai
• Įspėjimai

Kiti skyriai

Maždaug kas 28 dienas dėl mėnesinių gali kilti miego problemų, dar vadinamų nemiga. Tai dažna problema, kurią gali sukelti hormonai, kūno pokyčiai, mėšlungis ir padidėjusi kūno temperatūra. Jei jums kyla sunkumų miegant menstruacijų metu, išbandykite namų gynimo būdus ar dietos pakeitimus, kad palengvintumėte simptomus ir padėtumėte atsipalaiduoti. Taip pat gali būti naudinga nustatyti gerą miego režimą.

Žingsniai

1 metodas iš 4: simptomų gydymas namų gynimo priemonėmis

1. 

   Nustatykite savo miego pokyčius. Jei kiekvieną mėnesį kenčia nuo nemigos, galite nustatyti, kokie konkretūs simptomai jus palaiko kiekvieną mėnesį. Kadangi mėnesinių simptomai sukelia miegą, jų gydymas padės geriau miegoti menstruacijų metu. Norėdami nustatyti, kas sukelia jūsų nemigą, atkreipkite dėmesį į dalykus, kurie jus palaiko ar pažadina.
   • Atkreipkite dėmesį, ar turite skausmą, ar nerimaujate, ar tiesiog esate neramus. Tai gali padėti išsiaiškinti, kurią techniką naudoti.
   • Jums gali būti naudinga naudoti programą, kad būtų galima stebėti miego įpročius ir kitus simptomus. Išbandykite tokias programas kaip „Period Calendar“, „Clue“ ar „Glow“.

2. 

   
   
   Mankštinkitės mėnesinėmis, jei jaučiatės. Vienas iš geriausių būdų kovoti su laikotarpio simptomais yra mankšta. Išsiskyrę endorfinai gali padėti sumažinti mėšlungį, numalšinti papildomą skausmą, sumažinti nerimą ir padėti geriau išsimiegoti. Siekite 30 minučių treniruotės dienomis prieš menstruacijas ir pirmosiomis menstruacijų dienomis.
   • Joga yra atpalaiduojanti, mažo poveikio mankšta, kuri gali padėti palengvinti laikotarpio simptomus.
   • Nesitreniruokite per arti miego. Sportuojant gali padidėti energijos lygis, todėl bus neproduktyvu tai daryti per vėlai dieną.

3. 

   
   
   Naudokite šilumą, kad pašalintumėte mėšlungį. Kai mėšlungis yra labai blogas arba jei jus kamuoja apatinės nugaros dalies skausmai, vietovės šildymas gali padėti jūsų skausmui, kad galėtumėte miegoti. Tai taip pat gali padėti sumažinti patinimą ir uždegimą, susijusį su mėnesinių pūtimu, dėl kurio gali būti nemalonu miegoti. Uždenkite dubens sritį ar apatinę nugaros dalį rankšluosčiu ar audiniu, tada padėkite karšto vandens buteliuką ar šildymo įklotą ant labiausiai skaudančios vietos.
   • Jei naudojate šildymo įklotą, nepalikite jo aukštai ir uždėkite ilgiau nei 20 minučių. Tai gali sudeginti odą arba sudirginti.
   • Šilta vonia ar dušas ar šiek tiek laiko pirtyje taip pat gali jus atsipalaiduoti ir palengvinti mėšlungį.

4. 

   
   
   Išbandykite akupunktūrą. Akupunktūra, apimanti plonų adatų seriją, įterpiamą į strateginius kūno taškus, padeda numalšinti skausmą. Tai gali padėti dėl mėšlungio, įtampos ir apatinės nugaros dalies skausmo, susijusio su mėnesinėmis, todėl miego gali būti neįmanoma.
   • Pabandykite paskirti susitikimą su apmokytu akupunktūristu vėliau tą pačią dieną, kad skausmą malšinantis poveikis padėtų lengviau miegoti.

2 metodas iš 4: dietos ir mitybos naudojimas

1. 

   Padidinkite omega-3 riebalų kiekį. Jei menstruacijų spazmai jus stabdo naktį, padidinkite omega-3 riebalų suvartojimą dienos metu, kad sumažintumėte mėšlungį naktį. Omega-3 riebalai gali padėti nuo uždegimo, o kadangi mėšlungis padeda sumažinti uždegimą, tai gali padėti sumažinti šio laikotarpio simptomą. Įtraukite daugiau maisto produktų su omega-3, pavyzdžiui:
   • Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, linų sėmenys, sviestmedžio riešutai, graikiniai riešutai ir chia sėklos
   • Riešutų aliejai, pavyzdžiui, graikinių riešutų ar linų sėmenų aliejus
   • Žuvys, tokios kaip lašišos, sykai, sardinės, šešėliai ir skumbrės
   • Žolelės ir prieskoniai, tokie kaip raudonėlis, gvazdikėliai, bazilikas ir mairūnas
   • Daržovės, tokios kaip daigintos ridikėlių sėklos, kiniški brokoliai ir špinatai

2. 

   Gaukite daugiau vitamino D. Jei nerimas ar neramumas yra dažnas periodas, padidinkite vitamino D suvartojimą. Tai taip pat padeda uždegimui. Geriausias būdas gauti vitamino D yra odos poveikis. Skirkite 10–15 minučių dienos ir apnuoginkite odą saulės spinduliais, kurie sukels natūralią vitamino D gamybą jūsų organizme.
   • Jei per saulę nepakanka, pabandykite valgyti daugiau maisto produktų su vitaminu D, tokių kaip menkių kepenų aliejus, tunas, lašiša, skumbrė, sūris, jogurtas ir pienas. Tai gali būti nepaprastai naudinga žiemos mėnesiais, kai saulės spinduliai būna mažiau natūralūs.

3. 

   Gerkite papildus. Yra keletas papildų, kurie gali padėti sutrikus mėšlungiui, taip pat nerimui ir neramumui, susijusiam su mėnesinėmis. Prieš pradėdami vartoti papildų režimą, visada patikrinkite dozavimo informaciją ir galimą sąveiką su savo gydytoju ar ginekologu. Dažni papildai, kurie yra naudingi laikotarpio simptomams, yra šie:
   • Magnis. Dėl šio mineralo trūkumo gali pablogėti mėšlungis, todėl padidinkite magnio suvartojimą per 3 dienas iki mėnesinių pradžios. Paklauskite savo gydytojo apie maisto papildų vartojimą arba maisto magnio iš žalių, lapinių daržovių, riešutų, neskaldytų grūdų ir spirituotų grūdų.
   • Kalcis. Kaip ir magnio atveju, trūkumai gali sukelti intensyvesnius mėšlungius. Gerkite 500–1000 mg per parą prieš mėnesinių pradžią, kad sumažintumėte mėšlungį ir bendrą mėnesinių skausmą, o tai padės jums miegoti.
   • Vitaminas C. Mėšlungį galima pagerinti vartojant 1000 mg vitamino C dozes vienu metu.

4. 

   Naudokite nereceptinius skausmo malšintuvus. Jei skausmas jus budi naktį, pabandykite naudoti nesteroidinius priešuždegiminius vaistus (NVNU). Jie gali sukelti skrandžio dirginimą, jei jų vartojama per daug arba nevalgius, todėl gerkite juos su lengvu užkandžiu, pvz., Bananu, arti lovos. Tai padės užtikrinti, kad skausmas palengvės visą naktį, kad galėtumėte miegoti.
   • NVNU yra tokie vaistai kaip aspirinas (Bayer), naproksenas (Aleve) ir ibuprofenas (Advil arba Motrin).
   • Vykdykite dozavimo instrukcijas ant buteliuko. Kiekis skiriasi priklausomai nuo vartojamų vaistų tipo.

5. 

   Naudokite vaistažoles. Yra keletas žolelių, kurios gali būti naudojamos siekiant padėti gydyti pagrindines mėnesinių simptomų priežastis, kurios gali padėti geriau miegoti naktį. Jų yra įvairių formų, įskaitant džiovintas žoleles ir papildus. Šios žolės apima:
   • Mėšlungio žievė, kuri gali padėti pašalinti mėšlungį. Išvirkite iš arbatos, užpilkite 1–2 šaukšteliais. džiovintos mėšlunginės žievės į puodelį karšto vandens 10–15 minučių. Pradėkite gerti šias arbatas 2–3 dienas iki mėnesinių pradžios, kad gautumėte geriausią poveikį.
   • Chasteberry, taip pat žinomas kaip vitex-agnus castus, kuris stabilizuoja jūsų hormonus. Kiekvieną dieną prieš pusryčius gerkite 20–40 mg tabletes. Prieš pradėdami vartoti šį vaistą, pasitarkite su savo gydytoju, jei esate kontroliuojamas, nes tai gali turėti neigiamą poveikį.
   • Juodoji cohosh, kuri gali sumažinti mėšlungį, įtampą ir kitus įprastus laikotarpio simptomus. Vartokite po 20–40 mg tabletes du kartus per parą.
   • Ramunė, kuri padeda sumažinti nerimą ir ramina. Kietas nuo 1 iki 2 šaukštelių. džiovintų ramunėlių arba maišelių ramunėlių arbatos puodelyje karšto vandens 10–15 minučių.

3 metodas iš 4: miego įpročių gerinimas

1. 

   Praktika tinkamai miego higiena. Gydę mėnesinių simptomus, yra keletas kitų būdų, kaip pagerinti miego higieną. „Miego higiena“ reiškia įpročius ir elgesį, kurie prisideda prie gero miego. Menstruacijos daro įtaką jūsų miego kokybei, tačiau galite atsverti padarinius, laikydamiesi geros miego higienos. Geri būdai pagerinti miego higieną yra šie:
   • Lovos naudojimas tik lovos užsiėmimams, pvz., Miegui ir seksualinei veiklai, ir vengimas žiūrėti televizorių bei skaitymas.
   • Venkite kofeino po vidurdienio.
   • Per 2 valandas nuo miego valgykite tik lengvą, lengvai virškinamą maistą arba kartu venkite maisto prieš miegą.
   • Vakare laikykitės atpalaiduojančių užsiėmimų, o ne stimuliuokite tokias veiklas kaip mankšta.

2. 

   Įsitraukite į atpalaiduojančią veiklą prieš miegą. Menstruacijų metu galite būti suerzinti ar neramūs. Netinkamas atsipalaidavimas ar atsipalaidavimas prieš miegą gali sukelti nemigą, kurią dar labiau pablogina nerimas dėl hormonų pokyčių. Likus valandai ar 2 prieš miegą pasistenkite atsipalaiduoti. Dažniausiai tai galima padaryti:
   • Daryk tai, kas tau patinka, kas atpalaiduoja, pavyzdžiui, skaityti knygą, klausytis muzikos ar sėdėti lauke.
   • Išbandyti atsipalaidavimo metodus, tokius kaip gilaus kvėpavimo pratimai.
   • Atliekamas laipsniškas raumenų atsipalaidavimas, kuris yra būdas, kai įsitempiate, tada atsipalaiduojate visi kūno raumenys, kad nusiramintumėte ir geriau miegotumėte.
   • Naudodamiesi pozityvia vizualizacija, kur įsivaizduojate savo laimingą vietą, kad sumažintumėte nerimą ir nerimą dėl ateities.
   • Maudymasis po karštu dušu atleidžia įtampą ir atpalaiduoja raumenis, o tai taip pat gali padėti mėšlungiui ir pilvo pūtimui.

3. 

   Pagerinkite savo miego aplinką. Turėdami nemalonią lovą ar miegamąjį, galite sukelti nemigą, ypač jei dėl menstruacijų jau esate nuo hormoninių pokyčių. Jūsų kūno temperatūra taip pat gali pakilti dėl šių pokyčių, todėl šiuo mėnesio metu gali tekti pakeisti patalynę. Įsitikinkite, kad jūsų guodėjas, antklodė ir paklodės yra minkšti, patogūs ir suteikia pakankamai šilumos ar vėsos miegui.
   • Tai skirsis priklausomai nuo metų laiko, temperatūros reguliavimo jūsų kambaryje ir laikotarpio, todėl išbandykite įvairias konfigūracijas, kad sužinotumėte, kas jums geriausia.
   • Pabandykite miego metu naudoti kūno pagalvę, kad sumažintumėte raumenų skausmą. Jie padeda pašalinti jūsų raumenų įtampą.
   • Tai taikoma ir jūsų lovos drabužiams. Dėvėkite kvėpuojančius audinius, tokius kaip medvilnė ar linas.

4 metodas iš 4: savo simptomų supratimas

1. 

   Sužinokite apie hormonus, sukeliančius jūsų simptomus. Dalis priežasčių, kodėl negalite užmigti, yra hormonai. Menstruacijų ciklo metu estrogeno, progesterono ir testosterono lygis tam tikrais būdais svyruoja ir sukelia nemigą. Tai ypač aktualu prieš pat mėnesines.
   • Pernelyg didelis nemiga menstruacijų metu ar prieš jas taip pat gali būti priešmenstruacinio disforinio sutrikimo (PMDD), sunkesnės būklės nei priešmenstruacinio sindromo, kurį kenčia daugelis moterų, požymis.

2. 

   Atpažinti laikotarpio simptomus. Yra tam tikrų simptomų, kuriuos galite patirti mėnesinių metu, kurie gali sukelti nemigą. Menstruacijų metu galite būti išsipūtę arba patirti mėšlungį, o tai gali jus pakankamai pabloginti, kad budėtumėte. Taip pat jus gali kamuoti galvos skausmai, pykinimas, skrandžio sutrikimai ir padidėjusi kūno šiluma.
   • Psichologiniai mėnesinių simptomai gali būti depresija, nerimas, verksmas ir irzlumas, kurie taip pat gali sukelti miego sutrikimų.

3. 

   Kreipkitės į savo gydytoją, jei negalite suvaldyti simptomų namuose. Jei pastebėjote, kad turite daug nemigos naktų arba kad tai atsitinka kiekvieną periodą, kreipkitės į gydytoją. Jie gali padėti jums išsiaiškinti, ar yra pagrindinė problema, arba išsiaiškinti papildomas medicinines galimybes, kurios galėtų padėti jums geriau miegoti jūsų mėnesinėmis.
   • Taip pat turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju apie visus vartojamus vaistus, kurie gali sukelti nemigą ar pabloginti mėnesinių simptomus.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Koks geriausias būdas įveikti mėšlungį?

Galite pabandyti naudoti šildymo įklotą arba išgerti vaistų nuo skausmo, patikrinę su tėvais.

Aš bijau, kad jei išeisiu į lauką, žmonės gali pastebėti, kad man mėnesinės. Ir kad jie spoksos į mane ir pastebės, nes kai einu, man nepatogu ir matai. Kaip aš galiu įveikti baimę, kad žmonės pastebės, jog esu mėnesinėse? Įklotai priverčia mane nemaloniai vaikščioti, todėl bijau naudoti tamponą.

Jums nereikia naudoti tampono, jei tai darote nejaukiai. Įsitikinkite, kad naudojate tinkamą srauto absorbcijos bloknotą. Turėtumėte pakeisti savo pagalvėlę kas 2-3 valandas. Jei pastebėsite, kad jūsų pagalvėlė nėra labai pilna, galite jaustis patogiau, naudodamiesi lengvesniu įklotu. Jei pastebėsite, kad jūsų trinkelė yra labai pilna, galite ją dažniau keisti arba naudoti sunkesnę trinkelę. Kalbant apie jūsų baimę, kad žmonės pastebės, greičiausiai jie to nepadarys. Dėvėkite laisvus drabužius ar ilgus marškinius, kad suteiktumėte daugiau pasitikėjimo savimi, dažnai keiskite įklotą ir stenkitės nesijaudinti.

Kaip padaryti, kad mano pirmosios mėnesinės būtų greičiau?

Jūs negalite. Tai ateis tada, kai ketinama ateiti, ir ne anksčiau. Stenkitės būti kantrūs.

Ar yra koks nors kitas būdas užmigti mėnesines?

Turėtumėte vadovautis straipsnyje išvardytais patarimais, tačiau galite užmigti taip pat, kaip ir užmigtumėte, jei nebūtų jūsų mėnesinės. Įsitikinkite, kad turite įklotą, tada turėtumėte būti pasirengę miegoti!

Ar gerai, jei mėnesinės trunka ilgiau nei šešias dienas?

Taip. Gerai, jei mėnesinės trunka ilgiau nei šešias dienas.

Kuo skausmingi yra mėšlungis?

Tai skiriasi kiekvienam žmogui ir net laikotarpiui. Pavyzdžiui, vieną mėnesį gali būti blogi mėšlungiai, o kitą mėnesį, pavyzdžiui, išvis. Paprastai jais pasirūpins šilta vonia, šildymo įklotas ar Tylenol dozė.

Man buvo blogi mėšlungiai, nuovargis, nuotaikų kaita, nugaros skausmai, galvos skausmai ir tam tikros išskyros. Ar tai reiškia, kad netrukus ateis mano mėnesinės?

Tai visi mėnesinių simptomai. Tačiau taip pat gali būti dehidracija arba nepakankamai sportuoti. Stenkitės būti aktyvesni ir, jei niekas neaišku, galbūt apsilankykite pas gydytoją. Jokiu būdu negalima tiksliai numatyti, kada tiksliai sulauksite mėnesinių.

Ką aš darau, kai negaliu užmigti, kad ir ką veikčiau, nes esu mėnesinėse?

Pabandykite išgerti šilto pieno, kad lengviau užmigtumėte. Stenkitės nustoti dėl to nerimauti atsigulę ir pagalvokite apie laimingas akimirkas ir patirtus prisiminimus.

Kai miegu šonu, kraujas pakrypsta į vieną pusę, kartais mane net nudažo. Ką aš galiu padaryti?

Visiškai normalu, kad taip turėtų atsitikti, tai tikrai dėl gravitacijos. Jei naudosite pagalvėles, jie gali greitai prisisotinti iš vienos pusės, nes jūs gulite. Galite apsvarstyti galimybę uždėti keletą (tamsių) rankšluosčių arba naudoti tamponą miegui. Jei pabundate naktį, patikrinkite, ar jums reikia keltis, ir pakeiskite jį.

Visas mano kraujas eina į vieną pusę, kai miegu, o aš, kai pabundu, mano vidinės šlaunys ir užpakalio įtrūkimai yra lipni krauju. Ar galiu kokiu nors būdu užkirsti tam kelią? Aš naudoju tik pagalvėles.

Jei nenorite naudoti tamponų, tai liks dalykas kiekvieną mėnesį. Galėtumėte išbandyti griežtesnius drabužius, juos iškloti sugeriančiomis medžiagomis. Taip pat galite išbandyti daugiau trinkelių skirtingose ​​vietose.

Žiūrėkite daugiau atsakymų

Patarimai

• Pabandykite derinti kvėpavimo techniką ir mankštą, atlikdami tokias veiklas kaip joga ar pilatesas, kad palengvintumėte simptomus ir nuramintumėte protą.
• Venkite kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip arbata ar kava, bent 4 valandas prieš einant miegoti, kad tai jūsų netrukdytų.

Įspėjimai

• Paskirkite susitikimą su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei turite sunkių simptomų, nereaguojate į gydymo namuose paslaugas arba atsiranda nuolat.
• Prieš pradėdami vartoti naują maisto papildą, visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.