Turinys

• Žingsniai
• Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Kiti skyriai

Stiprus neapykantos jausmas kam nors gali sukelti norą jam pakenkti, jei supykstate. Tačiau vargu ar sumušimas išspręs kokių nors problemų ir gali vėl jus persekioti kaltės, blogos reputacijos ar net teismo proceso forma. Sugebėjimas suvaldyti emocijas ir išspręsti konfliktą gali padėti rasti nesmurtinę priemonę, kaip susitvarkyti su savo emocijomis.

Žingsniai

1 metodas iš 4: nusiraminimas

1. 

   Palikti teritoriją. Pabūk nuo žmogaus, kurį nori sumušti. Jei jaučiatės labai piktas, geriau tiesiog nueiti (net niekam nepasakant kodėl) ir duoti sau laiko atvėsti, nei įsitraukti į fizinį ginčą.
   • Jei esate su draugu, nuspręskite, ar jums geriau būtų pabūti vienam, ar pyktis su draugu.

2. 

   
   
   Giliai įkvėpkite. Norėdami pasinaudoti galimu gilaus kvėpavimo atsipalaidavimu, turite giliai įkvėpti pilvą. Uždėkite ranką ant diafragmos (tarp pilvo ir krūtinės) ir kvėpuokite taip giliai, kad ranka juda, kai jūsų pilvas pradeda plėstis. Tada lėtai iškvėpkite.
   • Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą, kvėpavimą ir išleidimą 8–10 kartų arba tol, kol pajusite, kad atgavote emocijų kontrolę.

3. 

   
   
   Naudokite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą. Progresyvus raumenų atsipalaidavimas apima kūno įtempimą ir paleidimą palaipsniui. Sąmoningas savo raumenų įsitempimas gali padėti nukreipti jaučiamo pykčio išeitį. Norėdami praktikuoti laipsnišką raumenų atsipalaidavimą, keletą kartų giliai įkvėpkite, tada atlikite šiuos veiksmus:
   • Pradėkite nuo veido ir galvos raumenų. Laikykite įtampą 20 sekundžių, tada ją atleiskite.
   • Leiskitės žemyn kūnu, įtempdami ir atlaisvindami pečius, rankas, nugarą, rankas, skrandį, kojas, kojas ir pirštus.
   • Giliai įkvėpkite, jausdami atsipalaidavimą nuo pirštų iki pat galvos.

4. 

   
   
   Kalbėkite su savimi teigiamai. Pakartokite sau naudingą mantrą, pavyzdžiui, „Aš galiu kontroliuoti savo veiksmus“. Pabandykite pozityviau suformuluoti neigiamas mintis žmogaus atžvilgiu. Mąstymo pakeitimas (žinomas kaip „kognityvinis restruktūrizavimas“) nuo sutelkimo į nepagrįstai neigiamas ar piktas mintis į realistiškesnį, pozityvesnį mąstymą gali padėti atsispirti smurtiniams veiksmams.
   • Pavyzdžiui, užuot galvojęs „Aš nekenčiu šio žmogaus ir noriu jį sumušti“, galite pagalvoti: „Man nerūpi leisti laiką su šiuo asmeniu, bet aš esu aukščiau smurtinio elgesio“.

5. 

   Blaškykis nuo pykčio. Suradę malonų dėmesį, kuris jus pykdo, galite padėti judėti toliau ir išlaikyti savo veiksmų kontrolę. Blaškanti veikla gali būti tai, kas jums patinka, pavyzdžiui, žaisti vaizdo žaidimus, apsipirkti, eiti pasivaikščioti, užsiimti hobiu ar žaisti biliardą su draugu.

6. 

   Priminkite sau, kad neverta. Net jei manote, kad galite jausti tikrą pasitenkinimą kumščiais, kurių nekenčiate, vargu ar tai leis jums jaustis geriau, kaip manote. Be to, galite sulaikyti ar paduoti į teismą už užpuolimą, kuris gali būti brangus ir daug laiko reikalaujantis.
   • Galite sau pasakyti: „Šis vaikinas, nors ir erzina mane, nėra vertas mano laiko. Negaliu sau leisti prarasti laiko darbe, kad būčiau kalėjime ar teisiamajame posėdyje, ir nesu pasirengęs suteikti šiam vaikinui valdžios per mano vaikščiojimą. Ketinu nueiti, užuot užsiėmęs su juo.

7. 

   Apribokite alkoholio vartojimą. Jei būsite tokioje situacijoje, kai galite būti šalia nemėgstamo žmogaus, nevartokite alkoholio. Alkoholio vartojimas gali trukdyti protui ir trukdyti efektyviai kontroliuoti savo veiksmus.

2 metodas iš 4: kovoti su savo pykčiu

1. 

   Praktikuokite tapti savimi. Žinojimas, kada tai prarasite ir galbūt pavirsite smurtu, gali padėti sustabdyti save, kol neprarasite kontrolės. Stebėkite savo mintis ir savo fizinį kūną, ar neatsiranda artėjančio pykčio ženklų. Galite smurtauti, jei pradėsite jausti:
   • Įtempti raumenys ir sugniaužtas žandikaulis
   • Galvos ar skrandžio skausmas
   • Padidėjęs širdies ritmas
   • Staigus prakaitavimas ar purtymas
   • Svaigsta jausmas

2. 

   Darbas plėtojant impulsų kontrolę. Dauguma žmonių neplanuoja smurtauti; tai vyksta akimirksniu kaip atsakas į stiprias emocijas arba kaip eskaluojančio konflikto rezultatas. Jei sustiprinsite impulsų kontrolę, galite užkirsti kelią smurtui reaguoti į sukeltą veiksnį. Kai kurios impulsų kontrolės plėtojimo ar stiprinimo strategijos yra šios:
   • Praktikuokite uždelstą pasitenkinimą. Uždelsto pasitenkinimo praktika kitose srityse iš tikrųjų gali padėti jums sukurti impulsų kontrolę. Pavyzdžiui, jei tik grįžę namo iš darbo visada atsisėdate ir žiūrite mėgstamą laidą, pabandykite valandą sugrąžinti šį įprotį ir pirmiausia atlikti šiek tiek namų tvarkymo darbus. Priimdami šį delsimą išvystysite savo valią.
   • Paruoškite „jei-tada“ scenarijus iš anksto. Pavyzdžiui, galite nuspręsti iš anksto: „Jei šis asmuo įžeis mane ar mano draugus, aš nueisiu“.
   • Stiprink savo kūną. Kai kurie tyrimai susiejo raumenų ir kūno stiprinimą reguliariai mankštinantis su padidėjusiu impulsų valdymu ir valia.

3. 

   Pripažinkite savo jausmus. Priimkite, kad jums kažkas nepatinka ir kad jaučiatės piktas, kai tik esate šalia jo. Žinok, kad tai gerai. Gali būti, kad negalėsite pakeisti savo nuomonės ar jausmo apie kitą asmenį, tačiau visada galite pasirinkti, kaip elgtis jo atžvilgiu. Kiekvieną kartą, kai kalbate ar elgiatės, jūs pasirenkate, kokius žodžius ir veiksmus naudojate.
   • Pavyzdžiui, galite sau pagalvoti: „Man nepatinka šis žmogus. Tai, kaip jis kalba su manimi ir mano draugais, priverčia mane sumušti. Normalu jaustis piktam ir nemėgti žmonių, bet aš neleisiu jam kuo geriau pasinaudoti, įtraukdamas mane į fizinį ginčą.

4. 

   Mankštinkitės saikingai. Sportas gali padėti išgauti „piktą energiją“. Tai taip pat gali padėti jaustis geriau, sukeldami smegenyse endorfinus, kurie yra neuromediatoriai, kurie leidžia pasijusti laimingesniems.
   • Nuoseklus fizinis krūvis gali padėti reguliuoti jūsų emocijas ir sustiprinti impulsų kontrolę laikui bėgant, taip pat geriau jaustis šiuo metu.

3 metodas iš 4: Konfliktų sprendimo praktika

1. 

   Nustatykite konfliktą. Konfliktas įvyksta tada, kai nuomonių skirtumas išauga iki trukdymo tarpasmeniniams santykiams. Su konfliktais dažnai siejamos stiprios emocijos. Konfliktai paprastai nepraeina savaime, specialiai su jais nesusitvarkius.

2. 

   Susitelkite į santykių palaikymą ar atkūrimą. Net jei jaučiate, kad nemėgstate ar nekenčiate žmogaus, su kuriuo konfliktuojate, tai gali sukelti pats konfliktas. Savo požiūrį į konfliktų sprendimą suformuokite mintimi padėti savo santykiams su asmeniu

3. 

   Būkite ramus ir budrus. Buvimas ramus padės išklausyti ir pagrįstai reaguoti į kitų žmonių požiūrį. Išlikęs ramus taip pat greičiausiai neišvengs konflikto, nes kitas konflikte dalyvaujantis asmuo gali teigiamai reaguoti į jūsų ramų elgesį.

4. 

   Nepamirškite emocijų. Tai gali būti gana sunku, tačiau svarbu išlaikyti emocijų kontrolę, kai dalyvaujate konflikte. Tai nereiškia, kad negalite jausti ar net išreikšti savo emocijų; tai tiesiog reiškia, kad neturėtumėte leisti emocijoms pranešti apie savo veiksmus ar elgesį.
   • Be to, žinojimas apie savo emocijas gali padėti suprasti kitų konfliktuojančių šalių emocijas. Tai gali padėti užjausti kitų požiūrį.

5. 

   Pripažinkite kitos šalies jausmus ir žodžius. Vėlgi, kartais tai gali būti sunku, jei konfliktuojate su tuo, kas jums nepatinka. Tačiau kito konflikte dalyvaujančio asmens jausmų priėmimas ir atsižvelgimas į juos gali padėti išspręsti konfliktą. Tai padeda suprasti, kodėl žmogus gali elgtis taip, kaip yra. Garsiai pripažinus kito jausmus, jis gali padėti suprasti, kad jūs suprantate, iš kur jis ateina, o tai gali eskaluoti situaciją.

6. 

   Būkite pagarbūs asmenybės ar nuomonės skirtumams. Kai kurie konfliktai kyla dėl nuomonių skirtumo, kuris gali būti neišspręstas. Gali išlikti pagarbus kažkam, net jei nepasieki susitarimo dėl konkretaus konflikto.

7. 

   Raskite konflikto tarp jūsų sprendimą. Raktas norint rasti jūsų konflikto sprendimą ar sprendimą - tai darbas kartu, siekiant nustatyti konkrečias problemas, ir minčių rinkimasis kartu. Tai gali reikšti tam tikrą lankstumą ir derybas, tačiau jei abi (arba visos) šalys nori bendradarbiauti ieškodamos sprendimo, tikėtina, kad tokį galite rasti.

4 metodas iš 4: profesionalios pagalbos gavimas

1. 

   Nustatykite, ar turite problemų su pykčiu. Jei jaučiatės linkęs ką nors sumušti, gali kilti pykčio problema. Nors pyktis gali būti sveikas, jis gali būti ir nesveikas. Jums gali tekti spręsti pykčio problemą teikiant savipagalbos pagalbą arba profesionalią pagalbą, jei:
   • Nesvarbūs dalykai jus labai supykdo.
   • Kai pykstate, demonstruojate agresyvų elgesį, įskaitant šaukimą, riksmą ar smūgį.
   • Problema yra lėtinė; tai atsitinka vėl ir vėl.
   • Kai esate apsvaigęs nuo narkotikų ar alkoholio, jūsų nuotaika blogėja, o elgesys - žiauresnis.

2. 

   Mokytis medituoti. Meditacija gali padėti sureguliuoti savo emocijas. Jei jaučiate, kad esate per daug susitelkęs į savo neigiamus jausmus kitam asmeniui, padovanokite sau šiek tiek protinių atostogų per meditaciją. Reguliarus meditavimas gali padėti suvaldyti emocijas, o tai gali padėti išlaikyti savo veiksmų kontrolę.
   • Lėtai, giliai įkvėpkite. Palaikant šį kvėpavimą greičiausiai sumažės padidėjęs širdies ritmas. Jūsų kvėpavimas turėtų būti pakankamai gilus, kad pilvas tęstųsi į „įkvepiantį“ kvėpavimą.
   • Įsivaizduokite auksinę baltą šviesą, užpildančią jūsų kūną, įkvepiant ir atpalaiduojant jūsų mintis. Iškvėpdami vizualizuokite purvo ar tamsios spalvos, paliekančias kūną.
   • Įpratę medituoti kiekvieną rytą, net kai nesupykstate, apskritai jausitės ramiau.

3. 

   Dalyvaukite pykčio valdymo klasėje. Įrodyta, kad pykčio valdymo programos yra labai sėkmingos. Veiksmingos programos padeda suprasti pyktį, sukuria trumpalaikes strategijas, kaip įveikti pyktį, ir sustiprina emocinius valdymo įgūdžius. Yra daugybė galimybių rasti sau tinkamiausią programą.
   • Jūsų vietovėje gali būti prieinamos individualios programos, skirtos tam tikroms amžiaus grupėms, profesijoms ar gyvenimo situacijoms.
   • Norėdami rasti jums tinkamą pykčio valdymo programą, pabandykite internete ieškoti „pykčio valdymo klasės“ ir savo miesto, valstijos ar regiono pavadinimo. Taip pat galite ieškoti tinkamų programų klausdami savo gydytojo ar terapeuto arba konsultuodamiesi su savęs tobulinimo kursų pasiūlymais savo vietos bendruomenės centre.

4. 

   Kreipkitės į terapiją. Geriausias būdas išmokti save nemušti kitiems žmonėms yra nustatyti ir gydyti savo pykčio šaknį. Terapeutas gali suteikti jums atsipalaidavimo būdų, kuriuos galite naudoti dirbdami su nemėgstančiais žmonėmis. Ji gali padėti jums lavinti emocinius įveikos įgūdžius ir mokyti bendrauti.Be to, psichoanalitikas, kuris specializuojasi padėti išspręsti kažkieno praeities problemas (pvz., Nepriežiūrą ar prievartą nuo vaikystės), gali padėti sušvelninti pyktį, susietą su praeities įvykiais.
   • Terapeuto, kuris specializuojasi pykčio valdymo srityje Šiaurės Amerikoje, galite ieškoti čia ir Jungtinėje Karalystėje.

Bendruomenės klausimai ir atsakymai

Viena mergina mokykloje man vis sako, kad turėtume susitikti. Esu mergina ir ji pasakė, kad turėtume kartu žiūrėti pornografiją. Aš pasakiau direktoriui ir savo mokytojui. Ką dar galiu padaryti?

Man labai gaila girdėti, kad eini nors šitai. Tai tikrai būtų kvalifikuojama kaip seksualinis priekabiavimas. Taip pat prašome informuoti savo tėvus ir eiti pas mokyklos patarėją. Jie turi pradėti kurti planą, kad mokykloje jaustumėtės saugiai. Be to, užblokuokite ją savo socialinėje žiniasklaidoje ir ieškokite terapijos su patarėju, kuris gali padėti jums išsiaiškinti, ką ji sako, kaip susitvarkyti ir kaip reaguoti, jei reikia.

Kaip susitvarkyti su sunkia mergina mokykloje?

Nekreipk jos dėmesio. Pabandykite jos išvengti, o jei ji seka, pasakykite jai teigiamai, kad tai sustabdytumėte. Arba galite geriau ją pažinti ir galbūt susidraugauti.

Ką daryti, jei asmuo ir toliau mane puola?

Surask ką nors padėti. Suraskite mokytoją, tėvą ar kitą suaugusį žmogų ir pasakykite, kad esate užpultas. Kreipkitės į policiją, jei turite telefoną ir situacija paaštrėja nuo jūsų valios.

Ką daryti, jei asmuo patenka į mano galvą, spokso į mane ir mane išskiria?

Paklauskite savęs "Kodėl jie mano galvoje? Tai MANO galva". Niekas neturi galios pasiekti jūsų savivertės ar ramybės, nebent jūs suteikiate jiems galią.

Ką aš galiu padaryti, jei nekenčiu visų?

Kreipkitės į terapiją.

Ką daryti, jei kitas žmogus mane pirmiausia užmuša?

Netrenk jų atgal. Net jei skauda labai stipriai, pasiimk save, nusišypsok ir pažvelk jiems į akis. Tai yra dominuojanti laikysena ir ji suteiks jums pasitikėjimo. Negalima atrodyti silpnai. Pabandykite išsikalbėti. Pavyzdžiui, jei jie vadina jus vardais, tiesiog pasakykite prasmę, tada pasakykite „Jūs neverta mano laiko“, tada eikite aukštai pakelta galva. Negalima klibėti. Jūs esate stipresnis, nei kada nors bus patyčios, todėl įrodykite tai! Kai užtikrintai pasitraukėte, eikite į ramią vietą toli nuo kito žmogaus ir nusiraminkite. Tada nedelsdami pasakykite kitam.

Ką daryti, jei esu priverstas eiti į tą patį kambarį kaip ir žmogus, kurio nekenčiu?

Galite pabandyti jam pasakyti komplimentą ar kalbėti apie susidomėjimą, kurį jis turi, arba galite tiesiog nuspręsti nebendrauti su juo.

Žaisdamas žaidimus kažkas manęs ieško, taikosi į mane, o tada prajuokęs juokiasi. Kaip galėčiau priversti jį sustoti, kad galų gale nepakenkčiau?

Galėtumėte pasakyti mokytojui arba tiesiog nueiti, kai jis tai daro. Jei tai žaidimas, kurį žaidžiate mokykloje, geriausia kam nors pasakyti. Jei šis asmuo yra jūsų draugas, pasakykite jiems, kad daugiau nebežaisite su jais, jei jie tai darys.