Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Ar jūs kada nors buvote miegoti ir galų gale pabudote po valandos? Neorganizuotas miego režimas gali nuvilti ir sukelti nuovargį dienos metu, kai turime būti budrūs. Šiame straipsnyje yra keletas patarimų ir pratimų, kurių galite laikytis atsibudę viduryje nakties, taip pat pateikiami ilgalaikių pokyčių, kurie gali padėti sukurti sveikus ir nuoseklius miego įpročius, pasiūlymai.

Žingsniai

1 metodas iš 2: Grįžti miegoti tą akimirką

1. 

   Praktikuokite gilaus kvėpavimo pratimus. Sutelkdami dėmesį ir kontroliuodami kvėpavimą, galite sulėtinti širdies ritmą ir sumažinti kraujospūdį, paruošdami kūną grįžti miegoti.
   • Gulėdamas ant nugaros, kiek įmanoma atpalaiduok visus kūno raumenis.
   • Lėtai įkvėpkite per nosį, daugiausia dėmesio skirdami šonkaulių narvelio dugno užpildymui oru. Turėtumėte stebėti, kaip kyla pilvas, o ne tik krūtinė.
   • Darykite tai lėtai ir kontroliuodami, užtrukdami nuo aštuonių iki dešimties sekundžių vienu metu.
   • Sulaikykite kvėpavimą nuo vienos iki dviejų sekundžių.
   • Atsipalaiduokite ir leiskite orui ištrūkti iš krūtinės natūraliu ritmu.
   • Pakartokite procesą, kol pajusite, kad užmiegate.

2. 

   
   
   Praktikuokite laipsnišką atsipalaidavimą. Taikydami progresyvaus atsipalaidavimo techniką, turite individualiai susitelkti ties kiekviena iš pagrindinių kūno raumenų grupių, po vieną jas atpalaiduodami. Nors gyvename savo kūne, daugumai žmonių labai sunku atpalaiduoti visą kūną vienu metu. Atsigulę ir bandydami atsipalaiduoti, kad užmigtume, galime ir toliau išlaikyti įtemptas tam tikras kūno dalis. Vietoj to išbandykite šiuos veiksmus:
   • Gulėdamas ant nugaros, užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi dabar.
   • Sutelkite dėmesį į kojas, atpalaiduokite visus jų raumenis ir leiskite jiems atsipalaiduoti ant čiužinio. Pabandykite įsivaizduoti visus atskirus pėdų raumenis, nuo kojų pirštų iki kulkšnių, juos atlaisvindami.
   • Judėkite ant blauzdų ir kelių. Pakilus nuo kulkšnių, atpalaiduokite bet kokią įtampą raumenyse ir atlaisvinkite kojas.
   • Pereikite prie šlaunų, pakartodami procesą.
   • Eikite į sėdmenis, tada į apatinę nugaros dalį.
   • Skirkite šiek tiek laiko sutelkdami dėmesį į krūtinę ir pilvą. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą - gilinkite kvėpavimą ir sutelkite dėmesį į įkvėpimo ir iškvėpimo procesą.
   • Eik į rankas. Lygiai taip pat, kaip tai darėte kojomis, įsivaizduokite visus įvairius mažus raumenis savo rankose ir po vieną juos atpalaiduokite. Pradėkite nuo pirštų, judėkite į delnus, tada - riešus.
   • Perkelkite į rankas, o tada prie pečių.
   • Atpalaiduokite kaklo raumenis, kur daug žmonių patiria didelę įtampą.
   • Atpalaiduokite žandikaulio raumenis, kuriuos galite nesąmoningai spausti.
   • Eikite į akių vokus ir skruostus. Leiskite visai kaukolei atsilaisvinti ant pagalvės.
   • Atpalaidavę visus kūno raumenis, pabandykite grįžti miegoti.

3. 

   
   
   Sulenkite pirštus. Nors gali atrodyti, kad pakartotinai lankstydami raumenis būsite budrūs, lenkimo pratimai ant kojų pirštų atpalaiduoja kitus kūno raumenis ir paruošia pailsėti.
   • Gulėdamas ant lovos, užmerk akis ir susitelk į pirštus.
   • Palenkite pirštus atgal link veido. Laikykite šią poziciją dešimt sekundžių.
   • Dešimt sekundžių atpalaiduokite pirštus.
   • Pakartokite procesą dešimt kartų, tada vėl bandykite užmigti.

4. 

   
   
   Norėdami sumažinti nerimą, naudokite raminančią mantrą.Mantra yra pasikartojantis garsas, skirtas sutelkti dėmesį ir atitraukti jį nuo trukdžių. Labiausiai paplitusi mantra yra „Om“ garsas, tačiau jūs galite intonuoti bet kokį garsą, kuris jums atrodo paprastas ir atpalaiduojantis. Mantros nukreipia dėmesį į 1) garso sukūrimo veiksmą, 2) taktilinį pojūtį, kai garsas atsiranda su burna ir gerkle, ir 3) nuraminantį garsą.
   • Atsigulk ant lovos ir užmerk akis.
   • Giliai įkvėpkite, lėtai pripildydami plaučius, pritraukdami orą prie krūtinės ląstos dugno. Turėtumėte matyti pilvą, o ne krūtinę.
   • Pasakykite „Om“, laikydami „o“ garsą tol, kol patogu.
   • Sutelkite dėmesį tik į tris mantros dimensijas - veiksmą, pojūtį ir garsą. Pagalvokite apie šiuos tris dalykus, kol visa kita neišnyks.
   • Poilsio minutę, tylėdami.
   • Kartokite mantrą, kol nerimas atslūgs.

5. 

   Susidurti su neigiamomis mintimis. Jei atsibusite viduryje nakties paralyžiuotas nerimo ar streso, negalėsite vėl miegoti, kol nesusitvarkysite su mintimis užpildančiomis neigiamomis mintimis.
   • Paklauskite savęs: "Ar šios mintys yra produktyvios? Ar jos padės man pasiekti užsibrėžtus tikslus, ar tiesiog nenaudingos, apvalios, įkyrios mintys?"
   • Jei tai produktyvios mintys, atsiduokite joms. Po darbo galite jaustis atsipalaidavę ieškodami problemos, kuri jus paveikė per dieną, sprendimo.
   • Jei tai neigiamos mintys, nebūkite atlaidūs. Pripažink, kad šios mintys neturės jokio teigiamo poveikio tavo gyvenimui ir privers save nustoti apie jas galvoti.
   • Tai sunku ir reikalauja daug praktikos ir valios. Iš pradžių jums gali nepavykti to padaryti, tačiau laikui bėgant, pasistengę, galite išmokti kontroliuoti, ar jūs neleidžiate neigiamoms mintims jus išlaikyti naktį.

6. 

   Praktikuokite teigiamus teiginius. Jei manote, kad esate neigiamas, jums vėl bus sunku užmigti, todėl teigiami teiginiai - teigiamų minčių kartojimo sau technika, kol pajusite mažiau nerimą - gali būti naudinga vidury nakties.
   • Pradėkite nuo akivaizdesnių ir bendresnių teiginių, tokių kaip „Aš esu geras žmogus“, „Aš tikiu savimi“ ar „Man rytoj bus gera diena“.
   • Pakartokite kai kuriuos iš šių teiginių sau, kol šis pasikartojimo procesas paliks jus šiek tiek atsipalaidavusį.
   • Tęskite prie konkretesnių teiginių, kuriais nustatoma nerimo, kuris jus budi, šaknis. Pavyzdžiai:
     • - Rasiu savo gyvenimo meilę.
     • - Netrukus rasiu geresnį darbą.
     • „Esu patenkinta savo kūnu“.

7. 

   Sumažinkite temperatūrą. Smegenys nesąmoningai visą laiką reguliuoja jūsų kūno temperatūrą, tačiau miegant stengiasi pasiekti skirtingą vidinę temperatūrą. Truputį sumažinus lauko temperatūrą, organizmas galės pailsėti. Jei kambaryje per karšta, sumažinkite temperatūrą iki 18–20 laipsnių.

8. 

   Išmeskite savo augintinį iš lovos. Nors emociškai gali būti malonu, kai šuo ar katė priglaus prie jūsų prieš miegą, tyrimai rodo, kad 53% naminių gyvūnėlių savininkų, kurie miega su savo augintiniais, teigia, kad šie kailiniai draugai visą naktį trukdo jų miego įpročiams. Naminių gyvūnėlių miego ciklas nėra toks pat kaip žmonių ir jie nejaučia pareigos likti nejudantys ar ramūs dėl mūsų. Naminių gyvūnėlių nelaikymas kambaryje gali būti raktas į gilų, nuolatinį nakties miegą.

9. 

   Po dvidešimties minučių atsikelk ir padaryk ką nors. Jei pripranti miegoti lovoje būdamas budrus, tavo smegenys gali sukurti nepageidaujamą asociaciją tarp lovos ir budrumo. Norėdami nutraukti šias asociacijas, atsikelkite iš lovos, kai po dvidešimties minučių negalėsite grįžti miegoti, ir atlikite tam tikrą lengvą veiklą, kol vėl pasijusite pasiruošę miegoti. Skaitykite knygą ar klausykitės atpalaiduojančios muzikos, tačiau venkite švytėjimo iš televizoriaus ar kompiuterio ekrano, nes tai gali stimuliuoti smegenis ir budinti.

2 metodas iš 2: sukurkite sveiko ilgalaikio miego įpročius

1. 

   Kreipkitės į gydytoją, kad patikrintumėte galimą miego sutrikimą ar jį gydytumėte. Nors kai kurios ligos (pvz., Narkolepsija, kai žmonės budėjimo metu netikėtai užmiega) yra gana akivaizdžios ir savaime suprantamos, jus gali kamuoti sutrikimas, apie kurį net nežinote. Miego apnėja yra sutrikimas, kurio metu žmonės miego metu nustoja kvėpuoti, todėl jie prabunda viduryje nakties, niekada nesuprasdami, kas juos pažadino. Šiaurės Amerikos miego apnėjos asociacija skaičiuoja, kad iš 22 milijonų amerikiečių, kenčiančių nuo miego apnėjos, 80% miego sutrikimų atvejų nėra diagnozuoti - todėl kreipkitės į gydytoją!

2. 

   Patikrinkite ar gydykite kitas galimas sveikatos sąlygas, kurios gali turėti įtakos miegui. Net jei jūs neturite miego sutrikimo, yra keletas paslėptų sveikatos sutrikimų, kurie gali jus pažadinti per naktį. Pavyzdžiui, žmonės, kuriuos vargina rūgšties refliuksas, dažnai kenčia nuo nemigos, miego apnėjos ir neramių kojų sindromo. Vyrai, kurių prostata yra padidėjusi, naktį pabus skubiai šlapindamiesi.
   • Apibūdinkite miego metu iškilusias problemas medicinos specialistui ir pasitarkite su juo dėl galimų sveikatos sutrikimų, kurie sukelia problemą.
   • Jums gali tekti atlikti kraujo tyrimą, o jei jūsų gydytojas nustato problemą, siūlomas gydymas gali būti įvairus: nuo paprasto dietos pakeitimo iki operacijos.
   • Norėdami išvengti rūgšties refliukso, venkite maisto produktų, tokių kaip citrusiniai vaisiai, šokoladas, riebus ir keptas maistas, česnakai, svogūnai, pomidorai, aštrus maistas ir gėrimai, kuriuose yra kofeino.
   • Vaistai nuo rūgšties refliukso ar rėmens, kuriems nereikia recepto, nepašalina pagrindinės problemos priežasties, tačiau gali būti paliatyvūs, kai vartojami prieš miegą.

3. 

   Laikykite miego dienoraštį. Geriausia, ką galite padaryti, kad sužinotumėte, ko reikia kūnui, norint pasiekti sveiką miego modelį, yra sekti miegą per dienoraštį. Laikui bėgant galėsite sužinoti, kurie įpročiai trukdo gerai išsimiegoti, o kurie tai užtikrina.
   • Jei šiek tiek suprantate anglų kalbą, galite naudoti Jungtinių Valstijų Nacionalinio miego fondo sukurtą dienoraščio šabloną. Kiekvieną dieną skirkite kelias minutes, kad ją užpildytumėte, rūpindamiesi išsamiu rašymu ir nepraleisdami nė vienos dienos.
   • Išanalizuokite dienoraščio duomenis. Saugokitės bet kokių įpročių: ar gerai miegojote tomis dienomis, kai užsiimate fizine veikla? Ar žiūrint televizorių prieš miegą sutriko miegas? Ar yra specifinių vaistų, kurie pertraukia miegą naktį?
   • Remdamiesi nustatytais modeliais, pakeiskite kasdienius įpročius, kad jūsų kūnas miegotų reguliariai ir be pertraukų.

4. 

   Nustatykite įprastą miego laiką. Atsižvelgiant į jūsų asmeninį ir profesinį grafiką, jums gali būti netaisyklingas grafikas, kuris jus praleidžia vieną dieną vėlai ir leidžia miegoti kitą dieną anksti. Tačiau, kad išvengtumėte nesveiko miego įpročio, dėl kurio naktimis dažnai trukdoma, nustatykite griežtus miego parametrus. Kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku miegokite kaip prioritetą, net jei jums reikia pritaikyti savo dienotvarkę visą dieną.

5. 

   Laikykitės vakaro tvarkos prieš eidami miegoti.Atlikdami tuos pačius veiksmus prieš miegą kiekvieną vakarą, jūs pasirūpinsite savo kūnu ir smegenimis pasiruošti nakties poilsiui. Kiekvieną vakarą laikykitės tos pačios tvarkos valandą prieš eidami miegoti. Pavyzdys galėtų būti:
   • Išsimaudyk.
   • Skaitykite knygą arba klausykitės atpalaiduojančios muzikos.
   • Medituok.

6. 

   Prieš miegą bent valandą venkite elektroninių prietaisų ekranų. Tyrimai rodo, kad ryški telefono, kompiuterio ir televizoriaus ekranų skleidžiama šviesa turi įtakos melatonino, hormono, atsakingo už mūsų biologinio laikrodžio reguliavimą, gamybai.
   • Kiekvieną vakarą prieš miegą valandą ar dvi venkite šviečiančių ekranų.

7. 

   Nevartokite kofeino turinčių gėrimų prieš miegą. Kai kurie žmonės yra jautresni kofeinui nei kiti - tik jūs žinote, kaip jūsų kūnas reaguoja į kavą ar soda. Jei esate ypač jautrus kofeinui, venkite šių gėrimų po pietų, kad apsisaugotumėte ir įsitikintumėte, jog organizme nieko nelieka, trukdantis miegoti naktį.

8. 

   Sukurkite raminančią aplinką. Žemesnė temperatūra padės sumažinti kūno temperatūrą ir miegoti visą naktį. Jei gatvės apšvietimas yra arti miegamojo lango, įsigykite storas užuolaidas (užuolaidas), kad naktimis netrukdytų bet kokia šviesa, ir pabandykite tylėti aplinką.
   • Jei neišvengsite triukšmo - pavyzdžiui, jei gyvenate plonų sienų bute ir turite triukšmingų kaimynų, pabandykite miegoti nuosekliai ir raminamai aplinkos garsu, kuris paskandins erzinantį triukšmą. Gerai veikia ventiliatoriaus dūzgesys, taip pat veikia išmaniųjų telefonų ar kompiuterių programėlės, kurios atkuria raminančius garsus, pavyzdžiui, lietaus garsą ar paplūdimyje besiveržiančias vandenyno bangas.

Patarimai

• Jei per daug apsėstas grįžimas miegoti ir nenustosite žiūrėti į laikrodį, greičiausiai negalėsite užmigti. Pasukite laikrodį ir nebežiūrėkite į jį, nereikia žinoti, kiek laiko, kol žadintuvas jus pažadins ryte.
• Paleiskite keletą atpalaiduojančių garsų, tokių kaip vėjo, lietaus, tekančio vandens ir pan. Tada giliai įkvėpkite ir ištuštinkite mintis.
• Eikite į vonios kambarį ir užpilkite šaltu vandeniu ant rankų ir kaklo. Tai padės atsigaivinti ir atsipalaiduoti. Kol dar nežinai, vėl miegosi.
• Gerkite karštą pieną.

Įspėjimai

• Praktikuodamas gilų kvėpavimą, tiesiog sulaikykite kvėpavimą tol, kol jaučiatės patogiai.