Turinys

• etapai
• 1 dalis Įtraukite sveikos gyvensenos pokyčius
• 2 dalis. Giluminio kvėpavimo pratimų praktika
• 3 dalis Mintys pertvarkomos
• 4 dalis. Profesionalus gydymas

Šiame straipsnyje: Sveikos gyvensenos pokyčių įtraukimasAukšto kvėpavimo pratimų skaitymasMąstymo pertvarkymasSpecializuoto gydymo gavimas28

Jei nuolat nerimaujate, jaučiatės įsitempę arba galvojate apie neigiamas ar katastrofiškas mintis, jus gali kankinti nerimas. Nors tikslios šio sutrikimo priežastys nėra žinomos, nuo jų kenčiantiems žmonėms dažnai būdingi tie patys rizikos veiksniai, pavyzdžiui, šeimos nariui, kurį kamuoja nerimas, praeities traumos ar tam tikros formos psichinės ligos. Laimei, teisingas vaistų derinimas, pažinimo metodai ir gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti sumažinti simptomus ir įveikti nerimą.

etapai

1 dalis Įtraukite sveikos gyvensenos pokyčius

1. 
   

   
   Kreipkitės į socialinę paramą. Žmonės, turintys tvirtus socialinius ryšius, linkę spręsti kitokias gyvenimo problemas sveikiau nei žmonės, kurie neturi tokio ryšio. Tvarkydami nerimą, turite palaikyti jus su naujais žmonėmis. Prisijunkite prie vietinės paramos grupės, kuri prižiūri kenčiančius žmones, įsitraukite į religinę ar dvasinę grupę arba kuo dažniau apsilankykite savo mėgstamoje artimųjų grupėje.
   • Kai jaučiatės grupės su kitais žmonėmis dalimi, tai gali turėti reikšmingą poveikį jūsų sveikatai. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad senjorams, kurie gauna mažai socialinės paramos, yra didesnė mirties rizika.

2. 
   

   
   Miegokite savo prioritetu. Miegas ir nerimas turi sudėtingą santykį. Miego trūkumas gali sukelti nerimą, o nerimas gali sukelti miego sutrikimus. Norėdami vėl suvaldyti savo nerimą, turite stengtis miegoti bent septynias valandas per naktį. Norėdami gauti pakankamai miego, pasinaudokite šiais patarimais.
   • Leiskite savo kūnui reguliariai miegoti.
   • Maždaug pusvalandį prieš miegą išjunkite elektroniką.
   • Sukurkite jaukią aplinką miegamajame, skirtą tik miegui.
   • Pratimas.
   • Nustatykite ritualą atsipalaiduoti vakare prieš miegą.
   • Norėdami atsipalaiduoti, naudokite lazerio terapiją, pavyzdžiui, su levandų kvapais.
   • Mesti rūkyti, nes nikotinas gali paveikti miegą.

3. 
   

   
   
   
   Atlikite mankštą kiekvieną dieną. Pratimai, ne tik palaikantys bendrą savo sveikatą, gali turėti didelę įtaką psichinei savijautai. Fizinė veikla sukuria endorfinus, chemikalus, kurie padeda jaustis gerai. Reguliariai sportuodami galite sumažinti stresą ir atitraukti save nuo savo rūpesčių.
   • Gydytojai siūlo atlikti bent 30 minučių mankštos per dieną. Galite vaikščioti, bėgioti, irkluoti ar važiuoti dviračiu, tai priklauso nuo jūsų. Jums tiesiog reikia pasirinkti veiklą, kuria galite užsiimti ilgainiui.

4. 
   

   
   Vartokite subalansuotą mitybą. Galbūt nesuprantate ryšio tarp to, ką valgote, ir to, kaip jaučiatės, tačiau neabejotina, kad jis egzistuoja. Kai kurie maisto produktai ir gėrimai, tokie kaip rafinuotas cukrus ar kofeinas, sustiprina nerimą. Geriau gerti daug vandens ir valgyti subalansuotą maistą su sveiku maistu, pavyzdžiui, vaisiais, daržovėmis, neskaldytais grūdais, liesais pieno produktais ir liesais baltymais.
   • Yra daug tyrimų, siejančių kofeino vartojimą su nerimu. Įrodyta, kad tai sustiprina nerimą, depresiją ir priešiškumą. Venkite kofeino, esančio soda, kavoje ir arbatoje (rinkitės jų variantus be kofeino). Yra net šokoladas!

5. 
   

   
   
   
   Sumažinkite alkoholio ir kitų depresantų vartojimą. Galėjote vartoti alkoholį, kad sumažintumėte nerimą, tačiau turėtumėte žinoti, kad tai iš tikrųjų pablogina jūsų būklę. Verčiau susiraskite sveikesnį streso ir nerimo šaltinį, pavyzdžiui, klausykitės muzikos ar skambinkite draugui, užuot vartoję narkotikus ir alkoholį.

6. 
   

   
   Rūpinkis savimi. Kai kovojate su psichine liga, pvz., Nerimu, galite būti taip susikoncentravęs, kad tobulėsite ir rūpinsitės savo pareigomis, kad pamiršite pasirūpinti savimi. Kiekvieną dieną darykite sau tai, kas palengvintų stresą. Raskite ką nors ypatingo, ko lauksite likusią dienos dalį.
   • Duokite sau ko nors laukti kiekvieną dieną, nesvarbu, ar tai pasimatymas su draugu, karšta vonia, puodelis mėgstamos arbatos (kofeino) ar mėgstama TV programa. Kiekvieną dieną skirkite šiek tiek laiko sau.

2 dalis. Giluminio kvėpavimo pratimų praktika

1. 
   

   
   Raskite ramią vietą, kur galėsite pabūti vieni. Jei įmanoma, uždarykite duris, kad išvengtumėte blaškymo. Pripratę prie savo kvėpavimo pratimų, galėsite pamiršti blaškymąsi aplink save ir atlikti šį pratimą kitų žmonių akivaizdoje.

2. 
   

   
   Sėdėk nugarą tiesiai. Galite sėdėti ant kėdės ar ant grindų sukryžiavę kojas, kad ir kokia jums patogiausia padėtis.
   • Jei norite, taip pat galite atsigulti. Tačiau atminkite, kad sėdėdami jūs galite maksimaliai išpūsti plaučius, o tai yra geriau, kai manote, kad giliai kvėpuojate.

3. 
   

   
   Palaikykite rankas. Padėkite rankas ant kėdės porankių arba ant šlaunų. Tai padeda atpalaiduoti pečius, atleidžiant juos nuo jūsų rankų svorio.

4. 
   

   
   Lėtai įkvėpkite per nosį. Skaičiuodami iki keturių, giliai įkvėpkite per nosį. Jūsų kvėpavimo metu pilvo apačia turėtų išsipūsti.

5. 
   

   
   Sulaikykite kvėpavimą. Tiesiog sekundę ar dvi sulaikykite kvėpavimą.

6. 
   

   
   Atleiskite orą. Dabar galite iškvėpti plaučius per burną. Turėtumėte išgirsti būdingą garsą, pavyzdžiui, tuščiavidurį balioną.Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų pilvas alpsta, kai jūs kvėpuojate.

7. 
   

   
   Palaukite kelias sekundes. Norėdami išvengti hiperventiliacijos, prieš pradėdami vėl kvėpuoti, padarykite keletą sekundžių pertrauką.

8. 
   

   
   Pakartokite šiuos veiksmus. Kartokite visus ankstesnius veiksmus maždaug penkias minutes. Paprastai patartina padaryti nuo šešių iki aštuonių įkvėpimų per minutę, kad sumažėtų nerimas. Bet kokiu atveju jūs turėtumėte rasti asmeninį kvėpavimo ritmą, kuris jus palengvintų.

9. 
   

   
   Atlikite šį pratimą du kartus per dieną. Treniruokitės giliai kvėpuodami du kartus per dieną penkias minutes per kiekvieną užsiėmimą.
   • Žinokite, kad gilaus kvėpavimo metodus turėtumėte naudoti tik tada, kai jaučiate nerimą. Kartokite šį pratimą kasdien, kad suvaldytumėte nerimo simptomus ir palengvintumėte stresą.

10. 
    

    
    Naudokite šią techniką kartu su kitais metodais. Nerimą malšinti galima giliai kvėpuojant arba derinant su kitomis relaksacijos priemonėmis, tokiomis kaip meditacija ar joga.

3 dalis Mintys pertvarkomos

1. 
   

   
   Žinoti, kaip atpažinti nekokybiškų minčių modelius. Kognityviniai iškraipymai yra nesveikos ar neracionalios mintys, kurios pablogina nerimo ar depresijos jausmus. Pagalvokite apie dažniausiai pasitaikančius pažintinius iškraipymus, kad pamatytumėte, ar galite juos stebėti savo galvoje.
   • Nespalvotos mintys: matote situacijas absoliučiose kategorijose, kažkas yra gerai ar blogai, teisinga ar neteisinga, nėra subtilybių, sudėtingumo ar pilkų sričių.
   • Protinis filtras: jūs perdėkite neigiamus dalykus, sumažindami teigiamus dalykus.
   • Piktos išvados: jūs manote, kad esate kažkieno neigiamos reakcijos priežastis, numatote neigiamą ateitį.
   • Pervertinimas arba nepakankamas įvertinimas: jūs pervertinate arba nepakankamai įvertinate situacijos svarbą.
   • Per didelis apibendrinimas: neigiamą įvykį matote kaip begalinio modelio dalį.
   • Privalomi sakiniai: Tu pats vertini save arba vertini kitus dėl to, ką jie „turėtų“ ar „turėtų“ daryti.
   • Emocinis samprotavimas: tai samprotavimas, pagrįstas tik jūsų emocijomis, jaučiatės kvaila, tada tikrai turite būti.
   • Atidėkite teigiamus dalykus: sumažinsite savo sėkmės ir teigiamų savybių vertę.

2. 
   

   
   Iššūkis dėl savo pažintinių iškraipymų. Norėdami pašalinti neigiamą savęs pasiūlymą, turite pastebėti šių pažintinių iškraipymų buvimą ir sąmoningai stengtis juos užginčyti.
   • Visų pirma, jūs turite pastebėti neigiamus automatinius patarimus: „Aš matau, kad kiti mane stebi, ir aš žinau, kad jie mano, kad aš keistas“.
   • Tuomet jūs turite suabejoti šiomis mintimis užduodami sau vieną iš šių klausimų.
     • Ką pasakyčiau draugui, kuris pasakytų tą patį, ką aš?
     • Kokie elementai įrodo, kad tai tiesa?
     • Kokie elementai įrodo, kad tai neteisinga?
     • Ar aš supainioju „galimybę“ su „tikrumu“?
     • Ar šis mąstymas grindžiamas tuo, ką aš jaučiu, o ne faktais?

3. 
   

   
   Pabandykite perdaryti neigiamas mintis. Pagrindinis kognityvinės rekonstrukcijos tikslas yra stebėti nereikalingų minčių buvimą, suabejoti šių minčių realybe ir paversti jas pozityvesnėmis mintimis. Neigiamų minčių taisymas yra vienas iš būdų mąstyti realiau ir sumažinti nerimo jausmą.
   • Pavyzdžiui, frazę „visi žiūri į mane ir galvoju, kad esu keista“, gali pakeisti, kad pagerintų jūsų nuotaiką, užuot ją bloginusi. Pabandykite tai pakeisti, pavyzdžiui, sakydami: „Net neįsivaizduoju, ką kiti galvoja apie mane, tai gali būti gerai ar blogai. Bet aš žinau, kas esu, ir tuo didžiuojuosi.

4. 
   

   
   Skirkite sau akimirką nerimauti. Pusvalandį per dieną tuo pačiu metu skirkite laiko nerimauti. Pasirinkite laiką, esantį atokiau nuo miego, kad jūsų rūpesčiai ir nerimas netrukdytų miegoti.

5. 
   

   
   Nustatykite ir atidėkite susirūpinimą. Atkreipkite dėmesį į savo rūpesčius stebėdami jausmus, kurie jus provokuoja. Jei turite minčių, kurios sukelia įtampą jūsų kūne, verčia jūsų širdį plakti greičiau, jei turite prakaituotas rankas ar kitus nerimo požymius, vertinkite jas kaip rūpesčius. Tuomet, artėjant dienai, kai jūs pradedate jaudintis ir pastebite šiuos rūpesčius, išsiaiškinkite, ką galvojate.
   • Užrašykite savo rūpesčius sudarydami sąrašą, jei reikia, ir atminkite, kad apie jį galėsite pagalvoti vėliau. Pabandykite ištuštinti galvą ir tęsti įprastą kasdienę veiklą.

6. 
   

   
   Pagalvokite apie savo rūpesčius pasirinktu laiku. Laiku, kurį pasirinkote savo rūpesčiams, turėtumėte galvoti ne tik apie tuos dalykus, kurie jus vargino dienos metu. Paimkite pieštuką ir savo rūpesčių sąrašą ir pabandykite išspręsti kiekvieną iš jų.
   • Stimulus kontroliuojantys tyrimai parodė, kad keturių žingsnių procesas rūpesčiams nustatyti, tai yra, organizuoti laiką, kad galėtumėte jais rūpintis, pastebėti juos dienos metu, pasirūpinti jumis vėliau ir galvoti apie dalykus. yra geriausias būdas juos sumažinti.

7. 
   

   
   Žinokite, kaip atpažinti savo galią. Jūs turite realią valdžią savo rūpesčiams ir neigiamoms mintims. Iš pradžių galite pamanyti, kad šių minčių atidėti neįmanoma. Tačiau atlikdami praktiką suprasite, kad iš tikrųjų galite nuspręsti, kada ir kur norite jaudintis. Taigi šie rūpesčiai neturėtų jaudinti jūsų visą dieną.

4 dalis. Profesionalus gydymas

1. 
   

   
   Pasitarkite su gydytoju. Jei jūsų nerimas pradeda trikdyti jūsų gyvenimą iki taško, kuriame negalite tinkamai funkcionuoti mokykloje, darbe, santykiuose ar kitoje veikloje, laikas kreiptis į gydytoją. Gydytojas gali paskirti jums tyrimus ir ištirti, kad nustatytų jūsų nerimo priežastis.
   • Kai kuriais atvejais nerimas reiškia ne tik psichinę ligą, bet iš tikrųjų yra kitos sveikatos problemos pirmtakas. Nerimas gali būti įspėjamasis širdies ligų, diabeto, astmos ir net narkotikų vartojimo ar nutraukimo požymis (arba šalutinis poveikis).
   • Kitais atvejais nerimas gali būti šalutinis vaisto vartojimo poveikis. Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar tai įmanoma jūsų situacijoje.

2. 
   

   
   Pasitarkite su psichinės sveikatos specialistu. Jei gydytojas neranda medicininės priežasties jūsų nerimui, jis gali patarti pasikonsultuoti su psichiatru, psichologu ar psichoterapeutu, turinčiais šio sutrikimo diagnozavimo ir gydymo patirties. Jūsų gydytojas gali jus palengvinti išrašydamas vaistų, tačiau daugeliui žmonių atrodo, kad terapijos ir vaistų derinys padeda geriau valdyti nerimą.

3. 
   

   
   Paprašykite jo patikslinti diagnozę. Taip nėra todėl, kad jums pasakys, kad jus kankina nerimas, kad turėsite atsakymus, kuriuos jums reikia išgydyti. Netgi psichinių ligų srityje yra tam tikra bėdų rūšis, kuriai tai būdinga. Psichologas galėtų įvertinti jūsų asmeninę istoriją, išbandyti jus ir užduoti jums klausimų, kad nustatytų jūsų kančios tipą.
   • Jus gali kankinti nerimo sutrikimas, pavyzdžiui, panikos sutrikimas, fobija, potrauminio streso sutrikimas, obsesinis-kompulsinis sutrikimas ar socialinė fobija.

4. 
   

   
   Nuspręskite kartu su savo terapeutu dėl tinkamo gydymo. Net jei nerimo simptomams valdyti galite naudoti vien tik techniką, šio tipo sutrikimą turi gydyti profesionalas. Priklausomai nuo sutrikimo tipo ir sunkumo, gydytojas gali gydyti vieną iš šių trijų metodų.
   • Vaistai Diagnozė dažnai painiojama su depresija, nes psichiatrai dažnai skiria antidepresantus, kurie gali pagerinti nerimo simptomus. Yra vaistų grupė, vadinama selektyviais serotonino reabsorbcijos inhibitoriais, kurie pasirodė veiksmingi gydant šį sutrikimą. Kiti variantai yra serotonino-norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai, benzodiazepinai ir tricikliai antidepresantai.
   • Terapija Kognityvinė elgesio terapija yra veiksminga kovos su nerimu terapija, kurios metu pagrindinis dėmesys skiriamas savo būklės supratimui ir nerealių mąstymo modelių, kurie prisideda prie sutrikimo, pokyčiams. Yra ir kitų galimų terapinių metodų, tokių kaip ekspozicijos terapija, priėmimo ir atsidavimo terapija, dialektinė elgesio terapija (DCT), desensibilizacija ir perprogramavimas judant akims.
   • Šių dviejų metodų derinys.

5. 
   

   
   Būkite kantrūs. Žmonės dažnai daro prielaidą, kad gydymas neveikė arba kad jis nesėkmingas, nes nesuteikė jam pakankamai laiko funkcionuoti. Taip pat turėtumėte atsižvelgti į tai, kad daugelis nerimą kenčiančių žmonių išbandė skirtingą gydymą, prieš surasdami veiksmingą simptomą.